Обычно сплит тренировка для женщин в тренажерном зале требуется, когда программы на все тело перестали обладать тренировочным потенциалом. Определить этот момент довольно просто. Он определенно наступил, если вы занимаетесь по программе, но уже не можете повысить рабочие веса в упражнении, и не испытываете существенной усталости после занятия. Да, вы можете добавить еще несколько подходов каждого движения, но это вызывает больше утомления со стороны нервной системы, нежели в мышцах. Еще больше повторов? Вы перестаете ощущать силовую составляющую тренинга, и чувствуете его как кардио. Иногда критерием является и отсутствие внешних, физических изменений от тренинга. Но пользуясь «отсутствием внешнего результата» как главным критерием, следует помнить, что результаты в фитнесе не приходят слишком быстро.
Принципы составления сплита для женщин
В этой статье будет рассмотрено 2 варианта сплитов для женщин – деление по группам мышц, и так называемое деление «по плоскостям». Второй вариант тренировок только условно относится к сплиту – он, как правило, требует проработки ног в каждом тренировочном дне. Часто двухдневный сплит по плоскостям считают наиболее подходящим для женщин. Причины следующие:
- проработка ног на каждой тренировке позволяет получить больший гормональный отклик, так как ноги – самая крупная мышечная группа у большинства женщин;
- двухдневный сплит более оправдан с позиции отработки техники базовых движений
Двухдневный сплит для женщин
Обычно предлагается такое деление для занимающихся среднего уровня:
Тренировка 1
- Присед/Фронтальный присед/присед со штангой над головой. Упражнения чередуются, т.е. в каждый день выполняется 1 вид приседа
- Выпады/болгарские сплит-приседы с опорой на скамью
- Отведение ноги назад в тренажере для ягодиц
- Жим штанги на наклонной скамье/жим штанги лежа
- Разведение с гантелями/работа в тренажере пек-дек
- Тяга штанги к поясу в наклоне/тяга среднего блока сидя
- Тяга 1 гантели к поясу в упоре на скамью
- Отжимание на брусьях
- Поза Планки
Тренировка 2
- Становая тяга классическая/румынская становая тяга
- Гиперэкстензия с отягощением
- Подъем ног к перекладине в висе
- Тяга верхнего блока на грудь сидя прямым хватом
- Подтягивание обратным хватом
- Жим гантелей сидя вертикально/армейский жим стоя со штангой
- Разведение гантелей сидя на заднюю дельту
- Сгибание рук с грифом/гантелями на бицепс
Сетоповторная схема зависит от целей и уровня занимающейся. План не предназначен для работы на 1-3 повтора. Работайте в этом режиме на 5-12 повторов, или в многоповторном режиме с легким весом. Количество рабочих сетов каждого упражнения – не более 5 для среднего уровня, и не более 10 для продвинутых.
Двухдневный сплит не означает 2 тренировки в неделю. Классическая схема:
- тренировка 1, день отдыха, тренировка 2, день отдыха
Продвинутые иногда выполняют 2 силовых дня подряд, в третий делают кардио, а в четвертый – день отдыха. Такая схема оправдана при работе в силовом стиле, на 5-8 повторов, а не при работе на гипертрофию.
Трехдневный сплит для женщин
Обычно трехдневный сплит предлагают, если есть проблемы с восстановлением мышц ног и спины.
Тренировка 1
Жим лежа
Жим на грудь в тренажере
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Пуловер с гантелью
Сведение в тренажере пек-дек
Отжимания (1-2 подхода до отказа)
Отжимания на брусьях
Любое упражнение на пресс
Тренировка 2
Подтягивания (гравитрон, резина, любой другой способ облегчить тренировку, если это необходимо)
Армейский жим со штангой
Разведение гантелей на дельты стоя
Тяга Т-грифа к животу/тяга среднего блока к животу/тяга гантелей к животу
Тяга 1 гантели к поясу в наклоне
Разведение гантелей на задние дельты сидя
Сгибание со штангой на бицепс/подтягивание в гравитроне узким обратным хватом
Стойка в позе планки
Гиперэкстензия
Тренировка 3
Приседание классическое
Сгибание голеней в тренажере
Разгибание голеней в тренажере
Выпады классические
Отведение ноги назад в тренажере на ягодицы/на нижнем блоке
Жим платформы 1 ногой
Подъем на носки с отягощением на икры/работа в тренажере на икры
Подъемы ног в висе
Сетоповторная схема:
- при работе на силу базовые упражнения выполняются в режиме 5-8 повторов, 5-10 сетов, а изолирующие – 8-12 повторов 3-5 сетов;
- при работе на гипертрофию базовые выполняются по 8-12 повторов, 4-5 сетов, изолирующие – по 12-15 повторов, 3-4 сета;
- при работе на жиросжигание базовые выполняются в режиме 8-10 повторов, 2-3 рабочих сета+ разминочные сеты с легким весом, по 20-30 повторов, 2-3 сета. Изоляция – в многоповторном режиме, 15-20 повторений.
Подобные планы обычно предлагают как типовые в любом тренажерном зале. Если у вас есть какие-то отклонения по здоровью или существенное переразвитие определенных мышц, следует проконсультироваться с тренером.
Поделиться: