Работают мышцы

Выпрямители спины, ягодичные мышцы, мышцы предплечий, задняя, внутренняя и передняя поверхность бедра, трапециевидные мышцы.

Техника выполнения становой тяги на согнутых ногах

Исходное положение:

  • Встать перед штангой таким образом, чтобы при выполнении упражнения гриф не бился о колени, но при этом все время был достаточно близко к ногам.
  • Ширина постановки ног выбирается эмпирически, так чтобы в нижнем положении руки находились с внешней стороны от коленей (так называемый «классический» вариант выполнения становой тяги на согнутых ногах). Главный критерий – отсутствие неприятных ощущений в коленях во время выполнения тяги.
  • Опуститься и взять гриф в руки.
  • Руки берут гриф хватом сверху на ширине плеч. Хват «в замок» не допустим, так как штанга при этом может выскользнуть из рук.

Примечание:

В соревновательной практике силового троеборья принято брать штангу при становой тяге разнохватом (то есть одна рука прямым, а другая обратным хватом). Но это необходимо для выполнения тяги с максимальным весом штанги. Во время тренировок лучше не пользоваться этим приемом, поскольку в этом случае нагрузка на спину становится неравномерной.

Если уж отказываться от разнохвата не хочется, то на каждой тренировке положение рук рекомендуется менять на противоположное.

Движение вверх:

  • Без рывка подняться вверх за счет мышц спины и ног.
  • Вся тяжесть тела должна приходиться на всю ступню, а не на пятку или носок.
  • Выпрямиться необходимо полностью, стараясь при этом отвести плечи чуть назад.

Движение вниз:

  • Осторожно и не торопясь опуститься вниз и положить штангу на пол без отбива.
  • Все внимание уделять при этом тому, чтобы гриф не ударялся о колени и не было сильного наклона вперед.

Особенности техники:

  • Голова смотрит вперед.
  • Спина должна быть по возможности прямой без прогиба в пояснице и без «кругления» в грудном отделе позвоночника.

Примечание:

Становую тягу на согнутых ногах можно также выполнять в другом варианте: в стиле «сумо». При этом постановка ног шире, чем в классическом варианте, а руки располагаются между ног. В этом случае на мышцы бедер будет приходиться более значительная нагрузка, а мышцы спины, наоборот, будут нагружаться меньше. Считается, что при таком варианте выполнения становой тяги на согнутых ногах можно взять больший вес.

 

Необходимый инвентарь для становой тяги на согнутых ногах:

  • Штанга

Дополнительная информация:

  • Становая тяга на согнутых ногах наряду с приседаниями со штангой на плечах является базовым упражнением, которое развивает все мышцы тела за счет мощного метаболического эффекта.
  • Становая тяга дает очень большую нагрузку на мышцы предплечья, если не пользоваться при этом крючьями или ремнями для удержания штанги. Поэтому наращивать нагрузку следует постепенно, даже если мышцы спины хорошо растут. Вообще данное упражнение прекрасно развивает сильный хват, если вес штанги становится более 80-90 кг. Хотя чтобы увеличить силу хвата, необходимо пользоваться и другими упражнениями. Некоторые из них перечислены в разделе «Упражнения для развития мышц предплечий». Чтобы гриф штанги не выскальзывал из рук, можно натереть их спортивной магнезией.
  • Становая тяга считается самым тяжелым упражнением, если использовать большие веса (больше 90 кг) и большое количество повторений (15-20), поэтому рекомендуется делать перерывы между тренировками со становой тягой длительностью 10-14 дней.
  • Техника выполнения становой тяги на согнутых ногах может сначала показаться трудной. Однако со временем, если, конечно, начинать разучивать это упражнение с малых весов, она войдет в привычку, и движения покажутся вполне естественными.

Примечание:

Если становая тяга выполняется в домашних условиях, т.е. в обычной квартире многоэтажки, то под диски штанги лучше подложить какую-нибудь мягкую ткань (тряпку), куски картонной коробки или что-нибудь другое для того, чтобы смягчить удары дисков о пол. Это сбережет напольное покрытие, а также нервы соседям.