Стоит взглянуть правде в глаза, каждой женщине хочется не только похудеть, но и существенно улучшить форму своих ягодиц и бедер, потому что их считают самыми проблемными зонами. Женщине привлекательности не может добавить обвисший живот, слабые мышцы. Именно поэтому я представляю Вашему вниманию комплекс упражнений, если постоянно его выполнять, то можно сделать ягодицы упругими, бедрам можно придать красивые линии, а также возможно понизить появление целлюлита.
Упражнение № 1.
- Это упражнение для тренировки передней поверхности бедра.
- Упражнение выполняется в 3 подхода повторяется по 24 раза с нагрузкой на каждую ногу.
Исходное положение: положение сидя на коврике с прямой спиной, одна нога в колене прямая и вытянута перед собой, носок на себя. Вторая нога в колене согнута и держимся руками за эту ногу.
Прямую ногу поднимаем вверх на 15-20 см от пола. Старайтесь спину держать ровно.
Совет от тренера.
Если у Вас возникли трудности с выполнением этого упражнения с руками и прямой спиной, то можно поставить руки назад на пол. Когда ногу опускаем, на пол ее не кладем.
Упражнение № 2.
- Это упражнение для тренировки передней поверхности бедра, а также для отводящих и приводящих мышц бедра.
- Также, как и в первом упражнении, выполняется в 3 подхода с повторением по 24 раза на каждую ногу.
Исходное положение: Положение сидя, спина прямая, одна нога вытянутая перед собой и немного приподнята над полом, носок на себя. Вторая нога в колене согнута и руками держимся за эту ногу.
Нужно отводить прямую ногу в сторону вдоль пола, но не ногой его не касаться, потом ногу возвращаем в исходное положение.
Совет от тренера.
Если трудно выполнять это упражнение с руками на коленях, то можно руки поставить назад на пол. Ногу отводить старайтесь как можно дальше.
Упражнение № 3.
- Это упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра.
- Упражнение выполняется также в 3 подхода с повторениями по 24 раза.
Исходное положение: положение лежа, руки сжимаем в кулаки и располагаем их под тазом, фиксируем поясницу, ноги поднимаем вверх, носки направляем к себе.
В этом упражнении ноги разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение.
Совет от тренера. Ноги разводить старайтесь, как можно шире.
Упражнение № 4.
- Это упражнение для тренировки ягодичных и отводящих мышц бедра.
- Упражнение выполняется в 3 подхода на каждую ногу по 24 повторения.
Исходное положение: упираемся локтями в коврик, стоя на коленях, спину держим прямо. Ноги согнуты в коленях угол 90°С, стопы располагаются также под углом 90°С к голени.
Ногу отводим в сторону и опускаем вниз, но не до конца, расстояние должно быть около 30 см.
Советы от тренера. Когда выполняете это упражнение, то старайтесь по максимуму напрягать ягодичные мышцы.
Упражнение № 5.
- Это упражнение для тренировки ягодичных мышц.
- Выполняется в 3 подхода на каждую ногу по 24 повторения.
Исходное положение: стоим на коленях и упираемся локтями в коврик, спину держим прямо.
Взмахиваем ногой назад и возвращаем в исходное положение, но пола ногой не касаемся.
Советы от тренера. Ногу старайтесь поднимать высоко, насколько это возможно.
Вопросы и ответы
1. Что такое ягодичные мышцы и какова их роль?
Ягодичные мышцы – это группа мышц, которые расположены на задней стороне бедер. Они отвечают за разгибание бедра, отведение бедра в сторону и вращение бедра наружу.
2. Как я могу понять, что мои ягодичные мышцы слабые?
Слабые ягодичные мышцы могут привести к боли в пояснице, коленях и бедрах. Также вы можете заметить, что у вас слабый прогиб в пояснице при наклонах.
3. Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки ягодичных мышц?
В статье описаны следующие эффективные упражнения: приседания, выпады, румынская тяга, ягодичный мостик, “попка на пол”.
4. Как правильно выполнять приседания, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы?
Приседая, нужно держать спину прямо, а живот втянутым. Приседать нужно глубоко, пока бедра не окажутся параллельно полу.
5. Какую пользу приносит румынская тяга?
Румынская тяга укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Она также помогает улучшить осанку.
6. Нужно ли делать упражнения для ягодиц каждый день?
Нет, не нужно. Рекомендуется тренировать ягодичные мышцы 2-3 раза в неделю, чтобы дать им время на восстановление.
7. Какое количество повторений и подходов нужно делать в каждом упражнении?
Рекомендуется делать 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.
8. Могу ли я использовать дополнительный вес при выполнении упражнений для ягодиц?
Да, использование дополнительного веса позволяет увеличить нагрузку на мышцы и ускорить рост.
9. Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?
Результаты могут быть заметны уже через несколько недель регулярных тренировок.
10. Какие еще факторы, кроме тренировок, влияют на форму ягодиц?
Помимо тренировок, на форму ягодиц влияет питание, образ жизни и генетика.
11. Как правильно подобрать упражнения для ягодиц, учитывая уровень моей физической подготовки?
В статье представлены варианты упражнений для разного уровня подготовки. Начинайте с более простых упражнений и постепенно увеличивайте сложность.
12. Что делать, если у меня возникают боли во время выполнения упражнений?
Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Проконсультируйтесь с врачом или тренером.
13. Как я могу дополнить тренировки для ягодиц, чтобы получить максимальный результат?
Дополнительно можно использовать кардиотренировки, которые помогут сжечь лишний жир и улучшить кровообращение.
14. Как я могу быть уверена, что я правильно выполняю упражнения?
Если вы не уверены в правильности техники, обратитесь к тренеру или посмотрите видеоуроки по технике выполнения упражнений.
15. Что делать, если я не вижу результатов от тренировок?
Если вы не видите результатов, пересмотрите свою программу тренировок, рацион и образ жизни. Возможно, вам нужно изменить что-то из этого.