Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для бедер и ягодиц

23 июня, 2020 0 Автор Natasha

Стоит взглянуть правде в глаза, каждой женщине хочется не только похудеть, но и существенно улучшить форму своих ягодиц и бедер, потому что их считают самыми проблемными зонами. Женщине привлекательности не может добавить обвисший живот, слабые мышцы. Именно поэтому я представляю Вашему вниманию комплекс упражнений, если постоянно его выполнять, то можно сделать ягодицы упругими, бедрам можно придать красивые линии, а также возможно понизить появление целлюлита.

Упражнение № 1.

  • Это упражнение для тренировки передней поверхности бедра.
  • Упражнение выполняется в 3 подхода повторяется по 24 раза с нагрузкой на каждую ногу.

Исходное положение: положение сидя на коврике с прямой спиной, одна нога в колене прямая и вытянута перед собой, носок на себя. Вторая нога в колене согнута и держимся руками за эту ногу.
Прямую ногу поднимаем вверх на 15-20 см от пола. Старайтесь спину держать ровно.
Совет от тренера.
Если у Вас возникли трудности с выполнением этого упражнения с руками и прямой спиной, то можно поставить руки назад на пол. Когда ногу опускаем, на пол ее не кладем.

Упражнение № 2.

  • Это упражнение для тренировки передней поверхности бедра, а также для отводящих и приводящих мышц бедра.
  • Также, как и в первом упражнении, выполняется в 3 подхода с повторением по 24 раза на каждую ногу.

Исходное положение: Положение сидя, спина прямая, одна нога вытянутая перед собой и немного приподнята над полом, носок на себя. Вторая нога в колене согнута и руками держимся за эту ногу.
Нужно отводить прямую ногу в сторону вдоль пола, но не ногой его не касаться, потом ногу возвращаем в исходное положение.
Совет от тренера.
Если трудно выполнять это упражнение с руками на коленях, то можно руки поставить назад на пол. Ногу отводить старайтесь как можно дальше.

Читайте также:  Тяга нижнего блока к животу для женщин

Упражнение № 3.

  • Это упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра.
  • Упражнение выполняется также в 3 подхода с повторениями по 24 раза. 

Исходное положение: положение лежа, руки сжимаем в кулаки и располагаем их под тазом, фиксируем поясницу, ноги поднимаем вверх, носки направляем к себе.
В этом упражнении ноги разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение.
Совет от тренера.Ноги разводить старайтесь, как можно шире.

Упражнение № 4.

  • Это упражнение для тренировки ягодичных и отводящих мышц бедра.
  • Упражнение выполняется в 3 подхода на каждую ногу по 24 повторения.

Исходное положение: упираемся локтями в коврик, стоя на коленях, спину держим прямо. Ноги согнуты в коленях угол 90°С, стопы располагаются также под углом 90°С к голени.
Ногу отводим в сторону и опускаем вниз, но не до конца, расстояние должно быть около 30 см.
Советы от тренера.Когда выполняете это упражнение, то старайтесь по максимуму напрягать ягодичные мышцы.

Упражнение № 5.

  • Это упражнение для тренировки ягодичных мышц.
  • Выполняется в 3 подхода на каждую ногу по 24 повторения.

Исходное положение: стоим на коленях и упираемся локтями в коврик, спину держим прямо.
Взмахиваем ногой назад и возвращаем в исходное положение, но пола ногой не касаемся.
Советы от тренера.Ногу старайтесь поднимать высоко, насколько это возможно.