Одна из наиболее частых ошибок людей, регулярно посещающих спортзал, состоит в тренировке лишь основных мышц. Занимаясь в зале, вы часто смотритесь в зеркало и совершенствуете те мышцы, которые заметны и которые делают ваше тело красивым. Однако нужно помнить также и о второстепенных мышцах, которые также требуют тренировки (например, ваш бицепс работает в паре с трицепсом, а четырехглавая мышца бедра — с подколенным сухожилием), и о многочисленных мелких стабилизирующих мышцах. Если не уделять им внимание, а сосредоточиться лишь на основных мышцах, то вы лишь усилите дисбаланс, который в итоге приведет к плохой осанке и хроническим болям. Предлагаем вам шесть упражнений, которые помогут прокачать второстепенные мышцы.
Камбаловидная мышца
Вам понадобятся гантели весом по 5-10 кг. Держа их в руках, поверните кисти внутрь ладонями. Держите спину ровной, плечи опустите, лопатки сведите вместе.
Медленно приподнимитесь на носочки. Задержитесь в самой высшей точке на 3 секунды, а затем вновь встаньте на полную стопу.
Внутренняя поверхность бедер
Стоя прямо, соедините перед собой кисти рук. Под левую ногу подложите небольшой лоскут гладкой ткани или бумажную тарелку, чтобы нога могла свободно скользить по полу.
Медленно отводя левую ногу влево, присядьте максимально низко. Вес тела должен перераспределиться на правую ногу. Затем выпрямляйте правую ногу и поднимайтесь в первоначальное положение.
Мышцы поясницы
Укрепить поясницу поможет известное всем спортсменам упражнение «планка». Лягте на коврик вниз лицом, обопритесь на предплечья и носки стоп и приподнимите тело над полом. Следите, чтобы плечи располагались строго над локтями, мышцы пресса были в постоянном напряжении, а тело образовывало ровную линию.
Левую ногу оторвите от пола. Задержитесь в таком положении ненадолго и аккуратно опустите ногу. Повторите это же действие, только теперь поднимайте правую ногу. Старайтесь продержаться в планке, поднимая поочередно ноги, как минимум 30 секунд.
Поперечные мышцы живота
Лежа на спине, вытяните вверх руки. Ноги также поднимите, согните их в коленях.
Отведите левую руку как за голову и потянитесь назад. Одновременно выпрямите правую ногу, вытяните ее над полом. Затем повторите движение левой ногой и правой рукой.
Трапециевидная мышца
Согните в коленях ноги. Наклонитесь вперед, держа в руках гантели.
Не выпрямляя корпус, поднимите руки так, чтобы ваше тело напоминало букву «Y». Затем руки опустите до уровня плеч, а после верните их в исходную позицию. Спина должна оставаться ровной.
Предплечья
Вам понадобится пара тяжелых гантелей (не менее 8-15 кг). Держите их в руках. Не прижимайте локти к корпусу, а немного отведите их от него. Убедитесь, что вы стоите прямо, и плечи опущены вниз.
Сохраняя положение корпуса, начинайте медленно идти вперед. Спину старайтесь держать ровной, а пресс постоянно должен находиться в напряжении. Не раскачивайтесь в разные стороны, гантели должны во время ходьбы быть на одном уровне. Ходите так около 45 секунд, затем отдохните минуту и сделайте второй подход. Если вам не сложно ходить так даже в течение минуты, попробуйте взять гантели большего веса.
Поделиться: