Теплое время года – прекрасный повод, чтобы выбраться из потных спортзалов и начать тренироваться где-нибудь в парке или сквере. Чем заниматься – пробежкой или гимнастикой – это дело выбора. Но многие люди даже не подозревают, насколько эффективным тренажером для мышц может стать ближайшая лестница в парке. Если же вы живете в многоквартирном доме, то вам повезло в двойне – такой тренажер безо всяких затрат находиться прямо за дверью вашей квартиры. Хотите красивую попу и стройные ноги – забудьте про лифт, и начинайте подъем по лестнице, мышцы вам будут очень благодарны.
В чем эффективность
Заниматься спортом не покидая подъезд собственного дома – нет ничего проще. Во многих странах Европы традиция бегать по лестницам высоток давно уже стала отдельным видом спорта, у нас же такой фитнес только набирает обороты.
В чем состоит секрет подобной популярности?
- Подъем по лестнице укрепляет мышцы и поднимает их тонус.
- Тренирует сердце.
- Нормализует давление.
- Объем ваших легких увеличится на 8%.
- Размер талии уменьшиться на 2-3 см.
- Уровень холестерина в крови снизится почти на 4%.
Кроме того, вы ощутите значительную потерю веса после ежедневных тренировок в течение 30 минут. По мнению специалистов жиросжигающий эффект получается при подъемах более чем на 600-700 ступенек. А каждое занятие уберет с вашего тела лишние 200-300 грамм.
Как тренироваться новичкам
Новичкам лучше начинать с простых упражнений.
Это могут быть:
- приседания;
- растяжки;
- выпады с небольшой постановкой ног.
На этом этапе убедительно не рекомендуются дополнительные приспособления (гантели, утяжелители), так как мышечная нагрузка будет иметь компрессионную направленность. Пока мышцы не совсем подготовлены, этого нельзя допускать – риски травм во время такой нагрузки достаточно велики.
Тренировки для подготовленных
Подготовленные поклонники фитнеса могут разнообразить тренировки как их душе угодно.
Для большей интенсивности нагрузки профи могут:
- бегать по лестнице вверх или вниз, без пропусков ступенек. Количество лестничных пролетов не имеет значения, к примеру, можно подняться только на третий этаж, а затем сбежать вниз.
- Вам доступен только один пролет – не беда. Попробуйте, перепрыгивая ступень или двигаясь боком вперед, добежать до верха, коснуться площадки рукой, а затем в быстром темпе спуститься вниз.
Можно бегать по лестнице с легкими гантелями, или надев тяжелый жилет. Для силовой тренировки занимайтесь с гантелями потяжелее, или попробуйте сделать прыжки вверх по ступенькам.
Упражнения
Начинать заниматься следует с 10 минут, постепенно увеличивая время тренировки. При этом необходимо следить за дыханием – если какое-либо упражнение вызывает одышку. Нужно либо снизить темп, либо выполнять что-то попроще. Разнообразить занятия можно настолько, насколько хватит фантазии. Какие упражнения можно предложить новичкам?
«Конькобежец»
Выполняя подъем по лестнице, надо перешагивать через 2-3 ступеньки и ставить ступни вверх по диагонали. При этом правая нога ставиться на правый край ступеньки, левая – на левый. Такое движение напоминает конькобежный бег. Выполняйте упражнение с возрастающей скоростью 3 минуты.
«Фламенко»
Поднимаясь по лестнице, энергично наступаем на одну ступеньку по 3 раза. Левая нога-правая-левая, перешагиваем ступеньку, и опять на одном месте левая-правая-левая. Получается, как будто вы топчетесь на одной ступеньке. Это нужно постараться делать в быстром темпе.
«Путаные шаги»
Надо повернуться правым боком к ступеням лестницы и шагнуть левой ногой вверх. Далее правую ногу поставить за левую, перенести на нее вес тела, и выполнить следующий шаг на ступеньку выше. Двигаясь с наиболее удобной скоростью, надо подняться на один пролет, затем поменять бок, и повторить упражнение. Делайте его на протяжении 3-4 минут.
«Балансирование»
Возьмитесь рукой за перила, и с осторожностью станьте на край ступеньки, перенеся вес тела на носки. Затем плавно попробуйте опустить пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в то же положение и сделайте повтор.
«Выпады»
Выпрямите спину, вытянув руки по швам. Сохраняя корпус прямым, поставьте правую ногу на 2 ступеньки вверх. Опуститесь в выпаде в то положение, при котором левое колено почти касается ступенек. Затем примите и. п. и сделайте повтор с другой ногой.
«Растяжка»
Станьте на лестничной площадке, повернувшись лицом в сторону перил. Расстояние до них должно быть примерно 2 шага. Положите ногу на перила и сделайте к ней наклон. Постойте в таком положении 3-4 секунды. Далее выпрямите тело и не спеша опустите ногу вниз. Отдохните немного, и выполните 4 повтора.
Кому следует тренироваться с осторожностью
Несмотря на то, что тренировки на лестнице доступны любому возрасту и уровню физподготовки, не следует забывать о том, что подъем по лестнице – это нагрузка на суставы. В первую очередь на тазобедренные и коленные. Поэтому людям с артрозами и другими проблемами суставов такие тренировки могут навредить.
Также тревожными симптомами о том, что надо снизить темп или прекратить тренировку служат следующие состояния:
- потемнение в глазах;
- одышка;
- болевые ощущения.
Но в целом такие тренировки – это великолепный способ привести в форму свое тело без тренажерных залов. Через неделю посмотритесь в зеркало – фигура стала стройнее, у мышц появился хороший тонус, а у вас – отличное настроение.
Поделиться: