Выпады по праву являются лучшим упражнением, позволяющим нагрузить все основные мышцы ног: квадрипцепсы, икры и ягодицы. Главным преимуществом такого упражнения, как выпады является тот факт, что это упражнение подходит тем, чья гибкость тазобедренного и голеностопного суставов не идеальна. Таким образом, из-за недостаточной гибкости они не могут полноценно выполнять самое эффективное упражнение для ног – глубокие приседания.
С помощью выпадов можно изолированно работать над каждой ногой в отдельности, что невозможно при обычных приседаниях, а также подходит тем, кто не имеет повышенной гибкости суставов или имеет незалеченное повреждение.
Выпады – очень полезное и эффективное упражнение, имеющее ряд преимуществ относительно классических приседаний, но недостаток их в довольно сложной технике выполнения, которая требует времени на тренировку и полноценное усвоение.
Какие выпады лучше: статические или динамические?
Основным моментом здесь стоит отметить то, что разная техника выполнения выпадов немного по-различному воздействует на целевые мышцы. Для максимального результата рекомендуется включать в свою программу тренировок обе разновидности выполнения упражнений.
Выпады – отличное упражнение, воздействующее на такие крупные мышечные группы ног как квадрипцепсы и ягодицы, кроме того загружают также такую проблемную мышечную группу, как икры.
Две основные группы мышц, которые получают нагрузку при выпадах это:
- Разгибатели бедра.
- Разгибатели колена.
Мышцы, получающие качественную нагрузку при выпадах те же самые, что и при приседаниях. Однако, как уже было замечено, они работают при выпадах на более широкой амплитуде. Такая амплитуда благоприятно сказывается на целевых группах мышц, так как они прорабатываются более качественно. Те спортсмены, которые испытывают проблемы с гибкостью, должны включать выпады в свой тренировочный сплит обязательно.
Бодибилдеры не всегда охотно тренируют мелкие группы мышц, а направляют свое усердие на тщательную проработку крупных мышц. Приводящие мышцы бедра как раз именно те мышцы, о которых культурист вспоминает в самую последнюю очередь, когда уже замечает, что они существенно отстают. Для бодибилдера важны перед соревнованиями все мышцы – вплоть до самых мелких, и поэтому они всё-таки обязаны уделять таким мышцам свое время. Приводящие мышцы бедра могут стать той маленькой составляющей, которая окажет ключевое значение на соревнованиях. Они прилично добавляют к общей массе бедра те граммы, которые сложно набираются, если не выполнять выпады. Таким образом, для проработки и огранки мышц ног выпады являются по большей части незаменимым упражнением.
Техника выполнения выпадов на месте
Во время опускания вам необходимо сильно напрячь мышцы ягодиц и квадрипцепсов. Всю свою массу вам надо перенести на выпрямленную ногу. Нога расположенная сзади не принимает существенного участия в упражнении, выполняет лишь функцию поддержки тела, обеспечивает равновесие.
Техника выполнения выпадов в движении
Данный вид выпадов является более сложным в сравнении с первым вариантом. Мышцы ног в этом случае несут гораздо большую нагрузку. Так как данный вариант выпадов более сложный, то вам необходимо двигаться последовательно и вначале освоить выпады на месте, а затем уже переходить к выпадам в движении. Если выпады на месте получаются недостаточно хорошо, то вам необходимо уделить основное внимание именно им.
Корпус должен иметь вертикальную позицию, а голень должна быть перпендикуляром к полу. Вес, с которым необходимо работать на выпадах должен быть существенно ниже, чем на приседаниях. Не надо гнаться за стремительным его увеличением, прогрессия нагрузки должна быть последовательной.
Поделиться: