Виды становой тяги и советы по технике выполнения

Виды становой тяги и советы по технике выполнения

17 мая, 2020 0 Автор Gendalf

Становая тяга — является одним из базовых многосуставных упражнений, данное упражнение пользуется большой популярностью в таких видах спорта как бодибилдинг, силовой экстрим и пауэрлифтинг. Данный вид, усиливает мышцы поясницы и оказывает хороший эффект на развития ног. При выполнении этого упражнения задействует почти 90% мышц всего тела, существует около семи вариантов выполнения.

Начнем с теории

Становая тяга предназначена для опытных бодибилдеров кто уже давно занимается. Это упражнение не предназначено для реабилитационного эффекта, так как тут присутствуют огромные нагрузки почти на все группы мышц организма. Если вы новичок в этом деле, то лучше на время забыть про этот вид нагрузки, так как риск получить травму достаточно велик. Данное упражнение достаточно эффективно в плане роста мышечной массы, при этом огромная доля нагрузки падает на разгибатели спины, двухглавую мышцу бедра и ягодицы. Конечно, важен и правильный подход к выполнению данного упражнение.

Как правильно выполнять со штангой

  • Встать как можно ближе к штанге. Ноги расставить по ширине плеч, носки должны немного выпирать вперед за гриф штанги.
  • Спина должна быть прямой, лопатки сведены.
  • С прямой спиной согнуть ноги в коленях, ухватится за гриф прямым хватом немного шире плеч.
  • Сделать глубокий вдох.
  • При выдохе плавно поднять штангу, выпрямив туловище, и ноги.
  • Затем, медленно опускаем штангу вниз, гриф должен перемещаться вертикально вдоль голеней, лопатки остаются сведенными, а спина прямая.
  • Как только гриф пройдет линию коленей, присесть и коснутся штангой пола.

Советы

Не стоит гнаться за количеством повторений, главное это правильный подход к выполнению самого упражнения, что касается количества подходов и повторений, то при качественном выполнение, оптимальным вариантом будет делать 7-9 раз за подход. Если возникают сложности в удержание спины ровном состоянии, то стоит снизить вес. Чтобы максимально обезопасить себя от травм, рекомендуется использовать специальный пояс. Становая тяга с гантелями больше подойдет для начинающих, как девушкам, так и парням, так как можно работать с небольшим весом и регулировать центр тяжести. Что касается техники, тут все так же, как и с грифом.

Читайте также:  FULL BODY тренировка для начинающих

Основные виды

  1. Классическая (тяжелоатлетическая);
  2. Становая Тяга в виде «сумо» (лифтёрская);
  3. Мёртвая (румынская);
  4. Становая Тяга (Трэп-штанги);

Классическая

становая тяга-классическая

Если вы хотите иметь привлекательное тело, то стоит выбрать вариант с постановкой ног на ширине плеч. Эффективность этой становой тяги позволяет проработать всю группу мышц принимающие участия в выполнении этого упражнения в полном объёме, что даст положительный эффект их роста и увеличении.Этот вариант является одним из основных по качеству проработки группы мышц спины.

«Сумо»

становая тяга - сумо

 

Этот вариант рассчитан на тех кто работает с большим весом. Для этого упражнения используется широкая постановка ног, что позволяет взять максимальный вес.

Румынская

становая тяга-румынская

Еще один из популярных вариантов становой тяги, в этом упражнение ноги в коленом суставе не сгибаются или немного, всё зависит от выполняющего. Считается что румынская тяга является одним из важных упражнений для задней поверхности бедра, потому что на разгибатели спины действует намного меньше нагрузки чем в «Классической» технике.

У людей которые занимаются бодибилдингом, данная техника стоит в расписании в день тренировки ног, так как это упражнение для проработки бицепса бедра.

Тяга «Трэп-штанги»

становая тяга-трэп-штанги

Этот вариант становой тяги выполняется с помощью шестиугольной рамы с параллельно расположенными ручками. Такая техника подойдет для тех кто занимается бодибилдингом или фитнесом, так как этот вид менее опасный, чем другие виды становой тяги, потому как нагрузки на поясницу малы.

Хват грифа

Самый распространенный среди начинающих и уже кто со стажем, прямой хват. Такой способ даёт сильную нагрузку на предплечья, что способствует тренировки силы хвата. Для того что бы кисть не разжималась при работе с большим весом, существуют специальные примочки, лямки для становой тяги. Среди опытных атлетов используют так же и другие виды хватов, например «разнохват». Такой способ направлен на уменьшения риска выскальзывания грифа из рук, но такой способ плохо сказывается на позвоночнике, по этому нужно быть осторожным.

Читайте также:  Базовый набор упражнений