Силовые тренировки могут показаться утомительными из-за своей монотонности, но круговые тренировки — это отличная альтернатива. Мы обсудим преимущества таких тренировок и правильную технику выполнения упражнений. Круговые тренировки помогают поддерживать форму и считаются доступным видом физической активности для людей любого возраста и уровня подготовки.
Интересные факты о круговой тренировке | Цифры |
Эффективность круговой тренировки в сравнении с классической аэробикой | на 30% выше скорость потери лишнего веса |
Скорость жиросжигания за 36 минут | 270—360 калорий |
Минимальная длительность тренировки | 20 минут |
Кому подойдет круговая тренировка на улице
Эффективный способ сжигания калорий стоит попробовать новичкам, которые только делают первые шаги на пути к ЗОЖ. Базовые упражнения не требуют особого уровня физподготовки.
Дополнительно вид активности подойдет женщинам, которым необходимо как сбросить лишний вес, так и подтянуть тело, повысить выносливость.
Круговая тренировка для начинающих: польза и преимущества
К главным достоинствам комплекса для похудения относят:
- возможность откорректировать все упражнения по своему желанию, уровню физической подготовки (с собственным весом, гантелями, штангой);
- ускорение обмена веществ;
- прокачка выносливости со стороны дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- укрепляются мышцы, повышается подвижность суставов;
- за 30 минут реально проработать все группы мышц;
- универсальность. Круговая тренировка на улице подойдет новичкам, спортсменам после травм, женщинам после родов, пенсионерам;
- возможность провести занятия где угодно (дома, на улице, в парке, зале, открытой спортивной площадке)
Как правильно делать упражнения?
Круговая тренировка для мужчин будет эффективной при соблюдении ряда рекомендаций:
- Если мечтаете о внушительной мускулатуре, то выполняйте упражнения на станциях без аэробной части. Это особенно эффективно при дефиците времени.
- Стремитесь развить аэробную выносливость? Круговая тренировка в зале обязательно должна включать бег, прыжки на скакалке, гребной тренажер и эллиптический снаряд. В идеале необходимо чередовать силовые упражнения с аэробными. После месяца занятий выносливость вырастет в разы.
- Желаете быстро избавиться от жировых отложений, складочек на талии и “ушек” на бедрах, но без издевательства над телом? Выбирайте круговые тренировки с аэробной нагрузкой дважды в неделю. Спустя пару недель разбавьте комплекс спокойной аэробной нагрузкой. Так удастся сбрасывать вес в комфортном режиме.
Круговая тренировка в зале может стать отличным способ жиросжигания. Для этого:
- в круг включайте 6-7 базовых упражнений, выполняйте их с максимальной амплитудой;
- за один цикл сделайте минимум 7 повторов.
Круговая тренировка подойдет для занятий на свежем воздухе. Например, возьмите с собой скакалку, фитнес-резинки, фитнес-гантели весом 1-2 кг. Выберите уютный уголок на спортивной площадке или открытую местность в парке с песчаным или резиновым покрытием. Занятие на свежем воздухе поможет разнообразить тренировку, гарантирует насыщение крови кислородом, А главное, не будет донимать тяжелый запах пота, которым грешат дешевые спортзалы.
Примеры упражнений
Программа круговой треннировки составляется на основе пожеланий клиента, уровня физической подготовки и целей. Чаще подбирают 7-9 упражнений, которые повторяют по кругу в количестве 2-3 циклов. Для продвинутых спортсменов кратность циклов может увеличиваться до 9. Из чего составлять программу? Комбинируйте физнагрузку по своему вкусу.
- Берпи. Классическое приседание с упором и подпрыгивание вверх — любимая разминка при круговых тренировках, кроссфите. Не требует особой физической подготовки, быстро разгоняет скорость сердцебиения и прогревает мышцы всего тела.
- Отжимание с подставкой под ноги. Круговая тренировка с такой активностью помогает улучшить рельефность рук, спины, трицепсов и грудных мышц. При выполнении важно не прогибаться в поясничном отделе, держать пресс в напряжении, движения делать по максимальной амплитуде.
- Выбрасывание гири вперед. Круговая тренировка для мужчин, должна включать это упражнение. Простые движения укрепляют все мышцы пресса, корпуса, улучшают осанку, предупреждают появление поясничного лордоза. Даже мышцы задней поверхности бедер и ягодиц ощущают серьезную нагрузку.
- Выпады в стороны с гантелей. Упражнение будет по силам даже женщинам старше 60 лет. Главное соблюдать технику: не заваливать корпус, держать вытянутые руки, не раскачиваться вперед-назад. Постарайтесь максимально напрягать ягодичные мышцы. Результат: подтянутая внутренняя поверхность рук, бедер, прокачанные боковые мышцы пресса.
- Обратные скручивания стабильно входят в топ самых эффективных упражнений для нижнего отдела пресса. В положении лежа на спине поднимайте прямые ноги вверх, согните их в коленях. Напрягая пресс, подтяните ноги в направлении головы. Тренеры особенно советуют включать обратные скручивания женщинам после родов, но не раньше чем через 6 месяцев. Регулярное выполнение упражнений служит профилактикой диастазов при последующих беременностях.
- Т-отжимания. Разнообразьте классические отжимания, задействовав мышцы пресса.
- Боковая планка с подъемом ноги. Это упражнение можно выполнять даже дома в коридоре. С позиции боковая планка поднимайте ногу вверх в течение 30 секунд, дальше поменяйте сторону и сделайте 3 подхода. Упражнение отлично подтягивает мышцы рук, боковую поверхность ног, пресс.
- Махи руками с гантелями. Подберите правильный вес инвентаря, чтобы выдержать 5 циклов по 10 повторов. Сначала поднимайте руки с гантелями до уровня груди. На следующем цикли отводите руки в стороны. Еще один вариант: поднять гантели над головой, сгибая руки в локтях, заведите гантели за голову.
- Скрутка с мячом. В положении сидя возьмите мяч и поднимите на уровне груди. Делайте по очереди скрутку по 10 раз в разные стороны. Упражнение развивает координацию, выносливость и помогает сформировать тонкую талию.
Минусы круговых тренировок
Высокоинтенсивный цикл помимо весомых плюсов имеет минусы. Тренеры среди недостатков выделяют:
- сложность нарастить мышечную массу. Круговая тренировка преследует цель снижение процента жира, прокачку выносливости, а не наращивания массивных “банок” на руках;
- невозможность в таком режиме тренироваться годами. Круговая тренировка теряет эффективность спустя два месяца. Поэтому нужна корректировка программы;
- дефицит тренажеров и свободного места в зале. Поэтому выполнение упражнений лучше перенести на утро или поздний вечер;
- повышенная утомляемость. Круговые тренировки для похудения изматывают. Поэтому больше 3 занятий в неделю проводить нельзя.
Круговые тренировки для похудения имеют противопоказания:
- гипертония;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с суставами.
В остальных случаях метод работы со всеми группами мышц — отличное решение быстро привести фигуру в порядок.
Вопросы и ответы
📌 Какая разница между круговой и интервальной тренировкой?
✔️ Круговая тренировка для начинающих включает упражнения на 5-6 станциях, которые делаются по кругу (с повторами). При интервальной тренировке одно упражнение делается с разными темпами. Например, бег в самом быстром темпе, ускорение с замедлением. Плюс разница во времени занятий. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха при интервальной тренировке. При круговой главное выполнить количество упражнений и подходов, а время уже вторично.
📌 Круговая тренировка для девушек — это скучно. Как можно разнообразить активность?
✔️ Сделать более динамичными занятия — задача, посильная для тренера. Попросите его подобрать другие станции, инвентарь или комплекс физ. нагрузки. Ведь программа может состоять из десятков видов упражнений. Пробуйте, экспериментируйте, ищите свое.
📌 Хочу дома попробовать круговую тренировку. Как правильно построить процесс?
✔️ Круговая тренировка для девушек и мужчин — это комплекс аэробных и анаэробных упражнений с интервалом до 20 с. Требуется выполнить до 10-15 повторений. Примерами упражнений делились выше.