И когда в школе Марь Санна велела прочитать стишочек без заминки, она очень хотела, чтобы вы не останавливались и рассказали выученное напамять до конца. Достигнуть финиша без остановки и получить пятерку – вот что значит «без заминки». Поэтому, когда дело касается тренировки, без заминки тут тоже никак. Начать можно как угодно (хотя умный без разминки не начнет), а вот закончить – только заминкой. Ведь сердце – не перпето мобиле, «сломается» на голубом глазу, доказывай потом что вы девушка спортивная и выносливая.
Любой тренер скажет, что заминка – начало конца тренировки, когда натруженное сердце нужно вернуть в спокойное состояние, а скопившуюся во время выполнения упражнений в мышцах молочную кислоту потихоньку убрать. Вы знаете, что бывает при резком торможении автомобиля? Головой в лобовое стекло – это самый легкий вариант, ведь так? Вот и сердечко ваше не перенесет после серьезных нагрузок резкой остановки. И для этого спортивные врачи разработали специальные комплексы упражнений, называемые заминкой.
Заминка как удовольствие
Какими нагрузками вы увлекаетесь – силовыми или кардио, не важно. После основного комплекса нужно обязательно минут 10 посвятить упражнениям в замедленном темпе. Делать это следует до тех пор, пока не перестанете потеть, а пульс не успокоится до 80 ударов в минуту.
Заминку хорошо бы заканчивать упражнениями на растяжку, поскольку стрейчинг отлично восстанавливает натруженные мышцы и улучшает кровоснабжение. Всего 10 минут на заминку и 5-7 минут на растяжку и уже через 48 часов организм полностью восстановится и будет готов к новым физкультистязаниям, дабы превратить вас в королеву стройности.
Как делать заминку при похудении
Проще всего во время заминки перейти на ускоренный шаг, постепенно снижая темп. Или попрыгать на скакалке, вращая ее все медленнее. При домашних простых тренировках этого вполне достаточно. Но если вы даете организму серьезную спортивную нагрузку, как-то не солидно заканчивать занятия такими примитивными упражнениями. Поэтому давайте рассмотрим «красивую» заминку с элементами стрейчинга.
Упражнение № 1
Лягте на спину, вытяните ножки. Подтяните к груди одну коленку, сосчитайте до 5. Потом взявшись за ступню, разверните колено вправо. И если растяжение в задней поверхности бедра и ягодице почувствовали – это хорошо.
Упражнение № 2
Смените ножку и сделайте все то же самое.
Упражнение № 3
Так же лежа подтяните к себе как можно глубже левое колено. Чувствуете растяжение? Отлично. Поднимите ножку вверх, не сгибая ее в колене. Помогайте руками, держа в них коленку. Носок поворачивайте от себя и потом на себя. Опять считайте до 5.
Упражнение № 4
Поменяйте ногу – все то же самое с другой ноги.
Упражнение № 5
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Разверните их в левую сторону, правую ножку выпрямите вперед. Взявшись за лодыжку, постарайтесь подтянуть ножку максимально вверх. В это время головку отверните в противоположную сторону. Сосчитайте до пяти, и ощутите приятное растяжение.
Упражнение № 6
Сделайте все зеркально.
Упражнение № 7
Сядьте на пол, ножки разведите максимально в стороны, стараясь не сгибать колени, и вытяните носочки. Корпусом наклонитесь как можно больше к правой ноге, левой рукой коснувшись носочка. Считайте до 5.
Упражнение № 8
Исходное положение тоже, разворачивайтесь лицом к ступне и потянитесь грудью, следя за тем, чтобы спинка оставалась прямой.
Упражнение № 9 ,10
Зеркально упражнениям № 7 и 8
Упражнение № 11
Исходное положение тоже. Руки вытянуты вверх. Наклонитесь лицом к полу как можно ниже, вытягиваясь вперед. Следите за коленями – их сгибать нельзя. Вновь считайте до пяти.
Упражнение № 12
Не возвращаясь в исходное положение, по-прежнему держа лицо вниз, разведите руки в стороны, взявшись за носки ног. Если растяжки не хватает, обхватите лодыжки. Спинку не сутульте. Счет до 5.
Упражнение № 13
Сядьте прямо, ноги сложите накрест. Согнутой правой рукой обопритесь о пол, а левую поднимите вверх. Наклоните корпус максимально вниз, опираясь на согнутую руку. Вы должны почувствовать растяжение в боковых мышцах корпуса. Не хитрите, не отрывайте от пола бедра. Считайте до 5.
Упражнение № 14То же самое, но в другую сторону.
Упражнение № 15
Сидя в позе лотоса, поднимите согнутую в локте правую руку и, взявшись за правый же локоть, левой рукой отведите локоток как можно дальше назад. Просчитайте до 5.
Упражнение № 16
Сидя в этой же позе, поднимите согнутый локоть правой руки и постарайтесь дотянуться за спиной левой ладошкой до правой. Вы должны ощутить растяжение в спинке и в руках.
Упражнение № 17, 18
Зеркальны упражнениям № 15,16
Если после легкого бега сделать такую растяжечку, почувствуете себя невесомой и гибкой. Чего в общем-то и добивались, не так ли?
Отзыв эксперта
Обычно «заминкой» пренебрегают, хотя это неправильно. Даже если исходить их утилитарных целей – увеличения энергетических трат – средняя заминка с растяжкой отправляет 50-60 ккал в «минус». А еще именно эта часть тренировки увеличивает нашу подвижность, что важно, чтобы не получить травму. Кроме того, пропуск заминки чреват проблемами со здоровьем. В видах спорта на выносливость и видах фитнеса, которые от них произошли (аэробика и работа на кардиотренажерах) необходимо сначала уменьшить частоту сердечных сокращений, и лишь потом уже останавливаться.
Причем «заминка» – не эквивалент растяжки. В занятиях аэробной направленности непосредственно растяжке должен предшествовать этап снижения пульса. Уменьшите интенсивность так, чтобы частота сердечных сокращений «упала» до 60% от ЧСС максимальной, и продолжайте двигаться, пока пульс не придет к норме в состоянии покоя. Только потом уже начинайте что-либо тянуть.
Растяжка мышц должна проводиться без фанатизма. В оздоровительной физкультуре запрещается тянуть мышцы до боли, исполнять «искусственные» шпагаты и пульсировать в нижней точке, чтобы «протолкнуть» упрямое тело дальше. Шпагат, конечно, круто выглядит, но травмы, связанные с «посажением» на него раньше времени требуют, обычно оперативного вмешательства. Поэтому избегайте любых толчков, прыжков и прочих форсирующих движений в растяжке. Каждая работавшая на тренировке мышца должна находиться под воздействием от 30 до 90 секунд. Причем в деле улучшения гибкости больше имеет значение то, как часто и с каким постоянством вы выполняете растяжку, чем то, какие именно премудрые позы для этого используются. Поэтому работайте на своем уровне тренированности, благо, гибкость улучшается часто быстрее, чем показатели силы и выносливости.
Поделиться: