Отличным вспомогательным упражнением для тренировки груди является сведение рук на кроссовере.
Это изолирующее упражнение прекрасно прорабатывает нижнюю часть, внутренний край и середину груди, позволяет добиться четкой прорисовки нижнюю часть большой грудной мышцы. Выполняется тягой рукояток через верхние блоки.
Техника выполнения
Встаньте между стойками четко посередине и возьмитесь за D рукояти, прикрепленные к тросам верхних блоков. Ноги, крепко уперты в пол, на ширине плеч. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед. Добившись максимального разведения, согнутых в локтях рук, надавите на рукояти. На вдохе сведите руки перед собой, на уровне живота. Сильно напрягая грудные мышцы, чувствуйте их на протяжении всей амплитуды. В этом упражнении работает только плечевой сустав, а локти и поясница, должны остаться неподвижными.
В самой нижней точке максимально сожмите грудные мышцы, и задержитесь на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Полезные советы
Что бы избежать травм при блокировке, на протяжении всего упражнения, руки должны быть согнуты в локтях. Угол сгиба локтевого сустава должен оставаться неизменным на протяжение всего подхода. Распрямляя и сгибая руки во время выполнения упражнения, вы снимаете нагрузку с грудных мышц и переносите ее на бицепсы и трицепсы.
От расположения точки сведения рукоятей зависит область груди, на которую приходится больший акцент. Чем ниже рукояти, тем сильнее прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Сведение перед грудью переносит нагрузку на среднюю часть и внутренний край груди.
Сведение рук на кроссовере является изолирующим упражнением, и планировать его, относительно базовых, можно в разных комбинациях. Используя принцип предварительного утомления, можно на кроссовере утомить грудные мышцы перед жимами штанги. А можно сведениями заканчивать тренировку груди. Неплохие результаты дают суперсеты: сведения на кроссовере и отжимание на брусьях.
Поделиться: