Насмотревшись на красивые эстетичные фигуры спортсменов с обложек фитнес журналов, или огромных накаченных актеров из боевиков 90-х годов, мы всегда мечтали выглядеть так же как и они. Мечтали об огромных плечах, прессе, бицепсе и, конечно же, о гармонично прокаченных грудных. И вот, просмотрев множество статей на различных сайтах, в спортивных журналах, начитавшись программ профессиональных бодибилдеров, идем в тренажерный зал. Однако, спустя долгое время тренировок, мы начинаем понимать, что наши грудные не прогрессируют, да и силовые показатели часто зависают на определенных показателях. Почему же так происходит?
В этой статье мы рассмотрим основные три фактора, почему грудные мышцы не развиваются должным образом и дадим четкие рекомендации.
Первый важный фактор, почему грудные не растут так быстро, как нам бы хотелось – это тренировка без прогрессии нагрузки. Часто бывает, что человек годами ходит в тренажерный зал и занимается с одним и тем же весом, не пытаясь пробить силовые показатели в основных базовых упражнениях.
Прогрессия нагрузок – это отличный способ достичь гипертрофии мышц, потому что, с точки зрения организма, анаболические возможности мышечной ткани должны быть обоснованы, в противном случае, организм может расценивать мышцы, как ненужный балласт и, в таком случае, о росте мышечной массы без прогрессии нагрузок можно забыть!
Но, стоит понимать, что прогрессия заключается не только в увеличении количества блинов на штанге. Факторов, в которых можно прогрессировать достаточно много. Это может быть увеличение количества рабочих подходов, уменьшение отдыха между подходами, общий тренировочный объем, который складывается из суммы «поднятых» килограмм на тренировке и общее число выполненных упражнений.
Хотя, если вы новичок, то возможно на первых порах не заморачиваться и просто постепенно увеличивать вес с каждой тренировкой. Даже если вы будете прогрессировать на 1 кг. в месяц на снаряде, то это уже будет неплохо, ведь построение красивого и сильного тела -это очень длительный процесс.
Второй фактор – это отсутствие нейромышечной связи. Проще говоря, плохая связь между мозгом и мышцами. На начальном этапе, необходимо сформировать эту связь, для того, чтобы подготовить своё тело к тяжелым нагрузкам в будущем.
Для этого, некоторое время придется поработать с маленькими весами. Если вы не работаете с предельными для себя весами, то и технику выполнения есть шанс не нарушить. Выполнять такие упражнения нужно не до отказа, в диапазоне 10-20 повторений, но с небольшими промежутками между подходами (до 45 секунд). Такие облегченные тренировки можно выполнять довольно часто, даже несколько раз в неделю на одну и ту же мышечную группу. Более того, на одной такой тренировке, можно проработать все основные мышечные группы. Самое главное понимать, что эти тренировки направлены не на рост мышечной массы, а на формирование идеальной техники и связи мозг – мышцы. Таким образом мы заложим фундамент для будущего роста.
Третий, немало важный фактор – это неправильно выбранная тренировочная программа. В упражнениях на грудные мышцы многие ставят в приоритет выполнение классического жима лежа на горизонтальной скамье. Да, казалось бы, это фундаментальное упражнение для развития грудного отдела. Но, наши грудные мышцы фактически можно разделить на три отдела: верхний, средний и нижний. И такое упражнение как жим лежа на горизонтальной скамье практически не нагружает верхний отдел. Поэтому, как и везде, необходимо разнообразие. Например, на одной неделе мы проводим тренировку грудных мышц и выбираем в качестве основного базового упражнения классический жим, а на следующей неделе начинаем тренировку с выполнения жима на наклонной скамье 30 градусов. Таким образом мы нагрузим все отделы грудных и получим гармонично развитые мышцы.
Поделиться: