Обычная тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для широчайших мышц спины. Почему новичкам лучше тянуть именно к груди, а не за голову? Все дело в подвижности плечевого сустава. У большинства людей от природы амплитуда «за голову» является неестественной и служит причиной травм плеч. Обычно отрабатывать жим за голову рекомендуют только после того, как вы сможете выполнить первую самостоятельную стойку на руках без поддержки, либо «вырвать» гриф за среднюю линию корпуса вверх без напряжения.
Техника исполнения тяги верхнего блока к груди
- Возьмитесь за ручки тренажера широким комфортным хватом. Не цепляйтесь тремя пальцами, чтобы не «уронить». Не хватайтесь как за последнюю надежду. Усилие должно равномерно распределяться между мышцами спины, но не уходить в предплечья.
- Поищите то положение большого пальца, которое удобно именно вам. Большинство людей страдает из-за переноса части усилия в предплечье и бицепс из-за слишком крепкого хвата и пропускания большого пальца под рукояткой блока. Однако возможны и другие варианты. Экспериментируйте.
- Сядьте на скамью тренажера так, чтобы можно было выполнять тягу без наклона назад.
- Тот самый наклон чуть ли не спиной до пола, который мы часто видим на видео и в прочих фото – техническая ошибка. Если вам кажется, что вы «сравняете» себе лицо рукояткой блока во время тяги, слегка отклонитесь назад, но не путем прогиба поясницы, а посредством разгибания в тазобедренном суставе. И останьтесь в этом положении, не выполняя никаких движений гребца во время тяги.
- Силой мышц спины, концентрированно сводя лопатки к позвоночнику и опуская плечи вниз, притяните рукоятку блока к груди.
- Плавно, контролируя движение блока, верните вес обратно.
- Большинству женщин стоит начинать с весов не легче 25% от собственного веса тела. Вам не должно быть слишком легко, равно как и чересчур тяжело.
- Всегда начинайте тянуть с развернутыми плечами и немного выгнутой грудной клеткой. Прогиб в пояснице убирайте втягиванием живота. Целевое движение – притягивание пупка к позвоночнику, старайтесь выполнять именно его.
- Тяга верхнего блока к груди может исполняться узким или широким хватом, с использованием различных ручек и кабелей, уточнения будут сделаны в каждом конкретном тренировочном плане.
Поделиться: