Должна сказать, что корректировать своё тело с помощью физических упражнений можно не только в юном, но и в достаточно зрелом возрасте.
Для женщин очень важно иметь красивую форму ножек. И есть счастливицы, которым красивые ноги достались буквально при рождении.
А если форма ног далека от идеальной? Кое-что можно поправить и в этом случае. Например, иногда даже у женщин «в теле» бывают очень тонкие голени. Казалось бы, считается, что стройные голени — это красиво. Но если только не чересчур.
Упражнения для мышц ног, позволяющие увеличить объём голени, достаточно просты. Их можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.
Наши мышцы состоят из мышечных волокон двух типов: «медленных» и «быстрых». «Медленные» работают при беге и ходьбе, при выполнении упражнений с небольшим весом. Они очень выносливы, а в размерах увеличиваются несущественно.
Другое дело – «быстрые» волокна. Они не выносливы и предназначены для краткосрочной работы со значительным утяжелением. И эти волокна хорошо увеличивают свой объём. Значит, занятия со значительными утяжелениями – это именно то, что нужно для наращивания рельефной мышечной массы. Причём это касается не только мышц ног.
Но! Если прежде вы не работали в тренажёрном зале с отягощениями или на тренажёрах, не спешите приступать к работе с большими весами. Начните с того, что приобретите в магазине спорттоваров утяжелители для ног. Для начала нужны утяжелители не более 0,7-1,5 кг. Используйте утяжелители при выполнении упражнений с 1 по 4.
Для выполнения упражнений, начиная с 5 вам понадобятся гантели по 2-5 кг. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить весь комплекс упражнений для ног трижды, с небольшими паузами отдыха.
Вполне возможно, что сейчас ваши мышцы настолько слабы, что вы едва-едва справитесь с комплексом и без всяких утяжелений. Не расстраивайтесь, сила прибывает достаточно быстро, и уже скоро (буквально через 1-2 недели) вы сможете взять в руки гантели и использовать утяжелители.
Кроме того, поначалу не следует применять гантели и тем, кто при тонких голенях имеет избыточную массу тела.
Упражнение №1
- Исходное положение – основная стойка. Можно держаться руками за спинку стула.
- Подниматься на носки и опускаться на пятки. Выполнить 10-12 раз.
- Попробуйте сделать это же упражнение, но стоя на одной ноге.
Упражнение №2
Встаньте на нижнюю перекладину шведской лестницы (на брусок, толстую книгу, кирпич и т. д.) так, чтобы пятки свисали. В течение 20-30 секунд поднимайтесь высоко на носки и опускайте пятки, стараясь коснуться ими пола. В коленях ноги не сгибайте.
Упражнение №3
- Высокие подскоки на обеих ногах, практически не сгибая ноги в коленях. Выполнить 5-8 подскоков.
- То же, но на одной ноге.
Упражнение №4
- Исходное положение – стоя боком у стены, придерживаясь рукой за стену. Приподнимите прямую ногу. Старайтесь присесть на одной ноге, выводя вперёд другую ногу. Упражнение сложное. Спортсмены называют его «Пистолетик».
- При идеальном выполнении опорная нога должна сгибаться под углом 90 градусов, а выведенная вперёд нога должна быть прямой и параллельной полу.
- Выполните упражнение 6-8 раз.
Упражнение №5
- Исходное положение – ноги врозь пошире (существенно шире плеч), носки развёрнуты наружу. Напрягите ягодицы, втяните живот и поднимитесь на носки, не меняя положения ног и корпуса.
- Выполните глубокое приседание (танцоры называют его «плие»), оставаясь на носках. Задержитесь в приседе. Опуститесь на пятки. Теперь выпрямите ноги.
- Выполняйте упражнение 8-10 раз.
Упражнение №6
- Исходное положение – как в упражнении №5. Не сгибая левую ногу, сделайте выпад правой нагой вправо, настолько согнув ногу, чтобы колено оказалось над лодыжкой. Вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо, потому что, скорее всего, у вас будет желание наклониться вперёд.
- Выполнить упражнение 8-10 раз.
Теперь отдохните 1-2 минуты и выполните весь комплекс ещё раз. А затем, после очередного 1-2-минутного отдыха – последний раз, третий.
Через какое-то время вы станете выполнять упражнения с лёгкостью. Но не увеличивайте количество повторов!
Увеличьте вес утяжелений на о,5 кг.
При регулярных занятиях трижды в неделю, эффект становится заметен через 6-8 недель.
Обратите внимание на питание!
Питайтесь 4-5 раз в день.
Поскольку вы понимаете, что для роста мышц нужен «строительный материал», то включите в рацион телятину, мясо кур и индейки, растительные масла (соевое, оливковое, арахисовое), сыр, творог, орехи, осетровые и лососевые сорта рыбы, фрукты, овощи, ягоды и различные каши.
За час до тренировки съешьте что-либо белковое (например, порцию приготовленной на пару рыбы с овощами). А через час после тренировки в вашей еде должны быть и белки, и углеводы.
Терпения и успеха!
Поделиться: