Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Косые упражнения отлично подходят для избавления от бокового жира. Косые мышцы проходят по диагонали по бокам, соединяя ребра с тазовой костью. Они являются самыми крупными мышцами живота и состоят из отдельных внутренних косых и наружных косых мышц. Косые мышцы помогают держать позвоночник прямым и устойчивым и поддерживают корпус, когда вы дышите, наклоняетесь, растягиваетесь и поворачиваете тело в каждую сторону.

Вот почему важно, чтобы ваш боковой пресс был сильным и гибким. Для этого вы должны включить косые упражнения в свою тренировочную программу. В этой статье перечислены 12 упражнений на косые мышцы, которые укрепляют и тренируют косые мышцы живота.

Что такое упражнения для косых мышц живота?

Такие упражнения воздействуют на косые мышцы или боковые мышцы пресса, чтобы тренировать их и их потенциальные функции.

Когда ваши косые мышцы используются недостаточно, тело начинает компенсировать это за счет чрезмерного использования других мышц тела, таких как мышцы нижней части спины, что приводит к боли и дискомфорту. Косые упражнения могут укрепить корпус и облегчить хроническую боль в пояснице, от которой страдает более 50% населения России.

Косые упражнения просты в выполнении и не требуют специального оборудования. Вы можете включить их в свою силовую тренировку или обычную кардиотренировку.

12 лучших косых упражнений для сильного кора

1. Боковые планки

Упражнение боковой планки воздействует на косые мышцы живота, тела, плечи и бедра.

Как сделать

1. Лягте на правый бок.
2. Вытяните ноги, сложенные от бедра до пят.
3. Положите локоть правой руки на коврик прямо под плечом.
4. Напрягите тело.
5. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
6. Не опускайте бедра.
7. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более.
8. Повторите с другой стороны.

Планка — идеальное силовое упражнение для тренировки всего тела. Она укрепляют ваше тело, баланс и осанку, а также поддерживают ваш позвоночник.

2. Отжимания в боковой планке

Отжимания в боковой планке еще больше укрепляют косые мышцы живота. В этом упражнении также задействуются мышцы плеч, бедер и тела.

Как сделать

1. Примите положение боковой планки.
2. Опустите бедра и верните их в исходное положение.
3. Повторите движение в обе стороны.

3. Подъемы ног в боковой планке

Боковая планка поднимает ноги, работая над внешними поверхностями бедер, косыми мышцами и плечами.

Как сделать

1. Начните с положения боковой планки.
2. Выпрямите спину прямо и смотрите вперед.
3. Медленно поднимите ногу к потолку.
4. Задержитесь на 10 секунд и опустите.
5. Повторите с обеих сторон.

4. Русские твисты

Русские повороты (твисты, или как говорят в деревнях скручивание) работают на все тело, уделяя больше внимания косым мышцам.

Как сделать

1. Сядьте на пол и вытяните ноги.
2. Отклонитесь назад под углом 45°, ноги согните от колена, образуя V-образную форму.
3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.
4. Вы можете держать гантель весом 3-4 кг или набивной мяч.
5. Двигайтесь медленно и дышите.
6. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

5. Боковые наклоны

Это упражнение может показаться простым, но ключ здесь в том, чтобы контролировать движения, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Как сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в правую руку гантель среднего или тяжелого веса.
3. Опустите правую руку до колена. Держите спину прямо и удерживайте положение в течение 10 секунд.
4. Медленно поднимите тело в исходное положение.
5. Теперь согните верхнюю часть тела в другом направлении.
6. Сделайте 1-2 подхода по 8-12 повторений.

6. V-образные подъемы

Эта тренировка задействует все основные мышцы. V-подъемы довольно интенсивны.

Как сделать

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Выпрямите ноги и руки и выровняйте тело по прямой линии.
3. Поднимите туловище и ноги вместе, образуя букву V. Попробуйте дотянуться до пальцев ног.
4. Медленно опустите тело в исходное положение.

7. Жим одной рукой над головой

Это упражнение прорабатывает все ваше тело и плечи.

Как сделать

1. Возьмите гантель в одну руку.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Толкните гантель над головой. Сожмите и удерживайте корпус, пока делаете это.
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Переключитесь и повторите с другой рукой.
6. Сделайте 2-4 подхода по 6-12 повторений.

8. Т- образные вращения

Это классическое косое упражнение улучшает стабильность корпуса, гибкость и обеспечивает большую подвижность позвоночника.

Как сделать

1. Встаньте в положение для отжиманий, держа руки прямыми.
2. Перенесите вес тела на левую руку.
3. Поднимите правую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом в сторону.
4. Ваше тело должно сформировать Т-образную форму.
5. Задержитесь на 3 секунды.
6. Примите исходное положение и повторите для левой стороны.
7. Все время держите бедра и корпус поднятыми по прямой линии.
8. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

9. Собака-птица

Это упражнение поочередно воздействует на ваши косые мышцы живота с обеих сторон, и его также можно масштабировать с помощью вариаций.

Как сделать

1. Займите положение столешницы.
2. Ваши руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
3. Поднимите и одновременно вытяните левую руку и правую ногу наружу.
4. Пауза от 5 до 10 секунд.
5. Вернитесь в положение столешницы.
6. Повторите то же самое с другой стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете бросить себе вызов, подняв колени и зависнув на несколько сантиметров над полом.

10. Дотянись до пятки

Удары пяткой похожи на боковые скручивания на земле, которые воздействуют на мышцы живота.

Как сделать

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, пятки возле ягодиц.
2. Поднимите плечо, наклонитесь в сторону и коснитесь правой пятки правой рукой.
3. Затем попытайтесь коснуться левой пятки другой рукой.
4. Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

11. Велосипед со скручиванием

Ключевым моментом в этом упражнении является держать спину на одном уровне с землей, пока вы выполняете это упражнение.

Как сделать

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. Положите руки по бокам головы.
3. Поднимите голову, шею и плечи от земли.
4. Поднимите ногу и согните колено к груди. Когда вы сгибаетесь, подтяните противоположный локоть к колену.
5. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.
6. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

12. Альпинист кросс-боди

Этот вариант обычного альпиниста, который фокусируется на мышцах пресса, бедер и груди.

Как сделать

1. Встаньте в положение высокой планки.
2. Поднимите правое колено и толкните его к левому локтю.
3. Опустите ногу вниз назад.
4. Поднимите левое колено и толкните правый локоть.
5. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость.
6. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Кроме того, косые упражнения, такие как рубка дров, косые скручивания, скручивания приседаний и вращения туловища, специально задействуют косые мышцы.

Работа с косыми мышцами не только укрепляет боковые мышцы живота, но также улучшает осанку и равновесие. Поэтому выполнение упражнений на косые мышцы живота несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

Ключевые выводы

• Косые упражнения нацелены на боковой пресс, укрепляют корпус и облегчают боль в спине.
• Боковые планки, русские скручивания, наклоны в стороны, V-образные подъемы и дотянись до пяток — вот некоторые из упражнений на косые мышцы живота, которые сделают ваш боковой пресс более сильным и гибким.
• Эти упражнения снимают нагрузку на спину и уменьшают общую нагрузку.
• Косые мышцы живота, если с ними неправильно обращаться, оказывают давление на нижнюю часть спины и вызывают боль.

Наращивание силы тела является важным компонентом фитнес-программы. А включение косых упражнений активирует косые мышцы и снижает нагрузку на мышцы нижней части спины, чтобы уменьшить хроническую боль. Упражнения, перечисленные в этой статье, воздействуют на косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, бедра, внешние поверхности бедер, позвоночник, мышцы живота и груди. Они также помогают улучшить вашу осанку и равновесие, помимо укрепления корпуса. Кроме того, вы можете легко выполнять их, не выходя из дома, так как они практически не требуют спортивного оборудования. Если у вас травмировано колено или какие-либо другие травмы, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

Осторожность превыше всего

Хотя эти упражнения великолепны, также важно учитывать связанные с ними риски. Если их выполнять неправильно, они могут натренировать спину. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество повторений (особенно если вы новичок).

Часто задаваемые вопросы

Как убрать боковой жир?

Делайте упражнения на косые мышцы живота и пресса, чтобы избавиться от жира на боках

Какие упражнения увеличивают тонус мышц живота?

Все упражнения, упомянутые в статье, могут привести в тонус косые мышцы живота.

Делают ли наклонные тренировки стройной талию?

Косые упражнения могут помочь нарастить мышечную массу, делая вашу талию широкой и натренированной. Регулярное их выполнение может помочь уменьшить лишний жир.

Работают ли приседания с косыми мышцами?

Да, приседания помогают проработать основные мышцы, в том числе косые.

Сколько времени нужно, чтобы привести косые мышцы в тонус?

Изменив свой рацион и образ жизни, а также выполняя умеренные кардио и силовые тренировки, вы заметите видимые изменения уже через 4–8 недель.

© Автор: Виктор Павлов, магистр биотехнологий, сертифицированный тренер по диетологии.

Поделиться: