Упражнение направлено на эксклюзивную проработку бицепса и придает ему отчетливую форму. Работа производится над средней и нижней частями мышцы, подключается также верхушка предплечья.
Техника выполнения
- Встаньте перед блочным тренажером и присоедините к тросу, который идет от нижнего блока, прямой или W-образный гриф. Гриф должен свободно вращаться вокруг оси, совпадающей с линией троса.
- Обхватите гриф снизу, направление запястий рук вверх и к себе. Приблизьтесь к тренажеру настолько, чтобы трос оставался в натянутом виде. Ноги поставьте на ширине плеч, ступни для устойчивости немного разведены. Руки присогнуты в локтях, торс прямой.
- Глубоко вдохните и задержите вдох. Напряжением бицепсов гриф подтягивается до верхней части груди. Локти можно держать немного впереди туловища или по бокам, обязательно неподвижно.
- Подняв гриф до верхней точки, делайте паузу и предельно сокращайте бицепсы. Выдохните.
- Снова делайте вдох и постепенно опускайте гриф в первоначальное положение. Перед повтором выдерживайте паузу.
- Спина ровная и пресс напряжен на протяжении выполнения всего сета упражнений.
Рекомендации по выполнению
- Постарайтесь стоять как можно ближе к тренажеру. Трос поднимается практически вертикально. Наклон троса делает выполнение упражнения трудным.
- Обхватывая гриф снизу вы распределяете нагрузку на бицепсы, обхватывая сверху – на мышцу плеча. W-образный гриф поможет менять угол обхвата и по-разному делить нагрузку между бицепсом и плечевой.
- Если вы задерживаете дыхание, вам легче сохранять вертикальное положение спины и легче управлять напряжением тренируемых мышц.
- Положение туловища строго вертикально в любой момент выполнения упражнения. Пресс и поясница напряжена и контролируют естественное положение позвоночника. Наклоняя вперед вначале и назад – в верхней точке тяги, вы частично отдаете нагрузку мышцам поясницы.
- Локти остаются на месте неподвижными сбоку туловища и могут быть немного выдвинуты вперед.
- Гриф опускается настолько медленно, насколько при его движении вы можете держать под контролем мышцы и движение груза.
- Начинайте с малого веса и привыкните к правильной форме выполнения упражнения. Лишний вес может помешать и бицепс, как ни странно, получит меньше нагрузки, чем при менее тяжелом весе.
- В исходном положении локти не разгибаются полностью. Легкий изгиб локтя позволяет быстрее столкнуть груз с точки покоя. Вы также можете выбирать груз потяжелее, чем при полностью выпрямленной руке.
Упражнение выполняется тренирующимися средней и высокой подготовки в конце тренировки мышц рук. До него могут выполняться подъем штанги на бицепс или подъем гантели на бицепс. Будет достаточно 3-4 подходов с 10-15 повторами.
Информация
Упражнение положительно влияет на форму и рельефность бицепса. Бицепс относится к разряду мышц-сгибателей локтевого сустава. Его развитие увеличивает силу удара по мячу, помогает при подтягивании на перекладине и других гимнастических упражнениях, помогает в борьбе и плавании.
Поделиться: