Упражнение для средних дельт, надостной мышцы и трапеции – Основное упражнение – Улучшает форму и рельеф плеч, увеличивает их ширину.
Техника
Ноги должны встать на ширину плеч, возможно, чуть шире. Встать ровно, взять гантели. Выпрямите руки и слегка их расслабьте, гантели должны «свисать» по бокам бедер и быть чуть повернутыми внутрь, взгляд вперед. Данное положение является исходным. Глубокий вдох, задержка дыхания, напрячь средние дельты, поднять руки через стороны в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. При подъеме гантелей чуть согните руки. Они должны быть зафиксированы в локтях до конца подхода. Нельзя сгибать или разгибать их. Дойдя до верхней точки (уровень плеч или выше), нужно выдохнуть. Медленно опустите гантели к бедрам. Сразу же начните новый повтор. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
Советы
Не применяйте очень тяжелые гантели! Вы не дотянете их до уровня плеч без сгибания рук. Это приведет к снижению нагрузки на дельты. Подход нужно начинать с легкими гантелями. Поднимите их на прямых руках выше головы. Это разогреет ваши плечи перед рабочими подходами и даст вам почувствовать движения. Руку лучше поднимать на 45 гр выше плеча. Тогда серединный пучок дельт будет максимально сокращаться. Это происходит благодаря биомеханике. Сначала активизируется подостная мышца. На нее приходится основная нагрузка по подъему руки в положение, при котором угол между туловищем и рукой составит 30 гр. Далее работа переходит к дельтовидной мышце, которая выполняет большинство работы по продолжению подъема руки, до положения, когда рука выше плеч на 45 гр. В этом месте серединный пучок дельты достигает наибольшего количества сокращений. Позже работа ложится на трапецию, которые завершают работу по подъему в вертикальное положение. При подъеме руки всегда задерживайте дыхание. Вам будет проще сохранить равновесие. Это также придаст вам силы. Спина должна быть ровной. Нельзя раскачиваться или наклоняться вперед. Движения – только в суставах плечей. Остальные суставы должны быть неподвижны. Нужно разводить гантели строго в стороны, иначе тело будет стремиться к наклону. Как вариант, вы можете сделать упражнение на разведение в блочном тренажере. Нужно прикрепить рукоятки к тросам, которые проходят через нижние блоки. Левой рукой взяться за рукоятку справа, правой – наоборот. Рукоятку подтянуть к бедрам. Тросы должны перекреститься. Другой вариант – разведение при наклоне туловища в направлении рабочей руки (свободная рука держится за опору). Так как корпус наклоняется, подостная мышца уже почти не принимает участие в упражнении. Нагрузка фокусируется на нижние дельты.
Применение
Для кого: любой уровень подготовки.
Когда: в средней фазе тренировки плеч. Перед этим упражнением лучше выполнить жим гантелей или штанги из положения стоя либо сидя. После главного упражнения попробуйте разведение в наклоне.
Сколько: три или четыре подхода, 8-12 повторов.
Спорт
Это упражнение утяжеляет средние дельты, определяющие ширину плеч. Это в первую очередь бросается в глаза всем людям. Между средней головкой дельты появляется четкая линия.
Укрепляются мышцы, которые выполняют отведение руки на плечевой сустав. Это необходимо в волейболе, баскетболе, боксе, плавании. Также это разведение может стать отличным средством профилактики и повысить подвижность плечевого сустава.
Поделиться: