Упражнение для передних и средних дельт – Основное упражнение – Для наращивания массы и выделения средних и передних дельт.
Техника
Скамья ставится вертикально. Нужно сесть на нее и взять в обе руки гантели. Поднимать их над плечами. Гантели нужно подать слегка вперед и повернуть таким способом, чтобы ладони смотрели вперед.Плечи назад, расправить грудь. Напрячь мышцы поясницы, пресс, зафиксировать позвоночник в нормальное положение до конца подхода. Гантели должны быть разведены слегка в сторону, чтобы ладонями находились на расстоянии немного шире плеч. Локти должны быть направлены в сторону и вниз. Вдох, задержка дыхания, напрячь дельты, поднять гантели вверх (широкая дуга). Они обязательно должны идти точно в вертикальной плоскости. Сделайте выдох после самого трудного участка, выпрямить руки, напрячь дельты.Гантели должны почти коснуться друг друга (в самой верхней точке), при этом руки должны быть прямыми, плечи – приподнятыми.По той же траектории плавно опустить гантели к плечам. Повторить сначала.
Советы
Не нужно останавливаться в нижней точке, иначе нагрузка на дельты не будет достаточно сильной. Повторы должны идти непрерывно на одном дыхании. Глубокий вдох в верхней точке, задержка дыхания, опустить гантели и немедленно поднять их вверх, выдох. Чтобы было легче выходить из нижней точки, используйте энергию, которую вы получаете при опускании гантелей.В верхней точке обязательно свести гантели (до небольшого удара). Иначе вы не достигнете максимального сокращения на дельты (их средние и передние пучки).Не делайте резких движений при подъеме и опускании. Движения должны быть плавными. В положении сидя все резкие движения «бьют» по позвоночнику.Если вы задержите дыхание, вам легче будет удержать спину в вертикальном положении. Также это поможет еще более усилить дельты.Не стоит использовать очень тяжелые гантели, так как это опасно потерей равновесия, когда они достигнут уровня головы. Амплитуда движения также будет снижена, вы не сможете поднять плечи на максимальное расстояние вверх.Старайтесь не расслаблять мышцы и пресс до конца подхода. Они должны быть в постоянном напряжении. Они обеспечивают неподвижное положение для торса – без этого вы не сможете хорошо проработать свои дельты.Вы также можете выполнить жим с нейтральным хватом гантелей (ладони друг на друга), локти – всегда вперед. Так вы повысите нагрузку на передние дельты и верхнюю часть груди.
Применение
Для кого: любой уровень подготовки.
Когда: в средней фазе упражнения на плечи. После жима гантелей из положения сидя перейдите на подъем гантелей, потом на разведение в наклоне.
Сколько: от трех до четырех подходов, 6-12 повторов.
Спорт
Это упражнение является очень хорошим способом детальной проработки средних и передних головок своей дельты. Здесь амплитуда движение длиннее, чем в упражнении со штангой. Вы можете нарастить силу и массу всех мышц, которые окружают плечевой сустав. Также оно поможет придать дельтам более четкие очертания.
Сила мышц определяет, насколько энергичным будет движение ваших рук вперед, вверх и в стороны. От этого зависит сила ударов в волейболе, баскетболе, теннисе. Рекомендуется использовать легкий вес, и воспринимать это упражнение как разминку перед более серьезными. В жиме с гантелями основную работу берут на себя стабилизирующие мышцы плечевого сустава.
Поделиться: