Для середины, низа и верха груди – Основное упражнение – Для уплотнения и раздутия середины груд.
Техника
Гантели нужно поставить по бокам скамьи (их грифы должны быть параллельны скамье). Ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье. Чуть выгните спину в области поясницы, ступни чуть шире плеч, упритесь в пол.Гантели берутся верхним хватом (ладони должны быть направлены друг к другу). Далее нужно согнуть руки в локтях, поднять гантели до уровня груди. Выжать гантели вверх, с разворотом рук (в запястьях). Руки должны быть полностью прямыми, гантели подняты точно посередине груди, прикасаясь друг к другу. Грифы гантелей должны быть перпендикулярны скамье (ладони направлены вперед и вверх). Теперь мы получили верхнюю точку (исходное положение) для этого упражнения.Вдохните, задержите дыхание. Опустите гантели, чтобы они оказались по бокам вашей грудной клетки (широкая дуга). Локти должны расходиться в стороны.При достижении грифами уровня груди сразу же выжмите их вверх (мощным движением). Они должны дотронуться друг до друга в наивысшей точке подъема. Когда вы будете преодолевать самый трудный из участков подъема, нужно сделать глубокий вдох. После завершения повтора сделайте паузу. Продолжайте упражнение.
Советы
Сделайте вес гантелей немного меньшим, чем вес штанги. Иначе вам потребуются дополнительные усилия на их балансировку при подъеме. При малом весе гантелей вы можете выбрать любую технику дыхания. Если гантели имеют значительный вес, вы также должны дышать правильно.Задержка дыхания и вдох помогут создать крепкую основу для задействованных мышц. При вдохе стабилизирующие мышцы расслабляются и «фундамент», на котором вы работаете, уже менее жесткий. Выдыхайте только при прохождении наиболее трудного участка.Не нужно пытаться поднять большой вес, поднимая бедра и таз, сгибаясь в пояснице. Так вы смещаете нагрузку вниз, с верха и середины груди. Кроме этого вы рискуете получить травму. Вы можете также сделать жим, используя нейтральный хват (ладони — друг к другу). Это поможет интенсивно работать передним дельтам и верху груди, трицепсам.В исходном положении (при прямых руках) сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели. С приближением к нижней точке нужно постепенно выдыхать. После этого нужно сделать паузу, но не расслаблять мышцы. После этого нужно сделать глубокий вдох и выжать гантели вверх. Завершив самый сложный участок – выдох. Как только достигнете верхней точки – небольшая пауза.
Применение
Для кого: все уровни мастерства.
Когда: начало тренировки для груди, вместо или после жима штанги на скамье. Как только завершите жим гантелей в положении лежа выполните жим на скамье при наклоне вверх. Тренировка груди завершается упражнениями на изоляцию (сведение рук в кроссовере, разведение на тренажере).
Сколько: Нужно сделать от трех до четырех подходов, каждый по 8-12 повторов.
Спорт
Это упражнение помогает уплотнить большие мышцы груди, увеличить их массу и силу. Также вы добьетесь четкого разделения правой и левой половин груди, особенно при сведении гантель в верхней точке.
Такое упражнение входит в основную программу тренировки каратистов и боксеров (чтобы увеличить мощь ударов), игроков в регби (для более жесткого отталкивания соперника, увеличения мощи броска), акробатов и гимнастов (лучшее исполнение упражнений на кольцах и брусьях).
Поделиться: