Почти все считают, что сложнее сбросить вес, чем набрать его, но на самом деле и то, и другое – сложные процессы.
Хотя достижение даже небольшой прибавки в весе требует значительных усилий, заметных результатов можно добиться и за короткий промежуток времени.
Некоторые могут считать, что для наращивания мышечной массы нужно просто увеличить потребление пищи, но это не совсем верно. Почему? Потому что таким образом можно нарастить жировую ткань, и наиболее вероятно, что в нежелательных местах, а также внутренние органы не одобрят большое количество нездоровой еды.
Поэтому прежде чем начать предпринимать какие-либо действия для набора массы, оцените ситуацию в общем.
- Определитесь, почему вам нужно набрать вес. Это ваше желание или необходимость. То есть, вы просто не нравитесь себе в таком весе или вы стремительно похудели и т. д. Если вам подходит второй вариант, то, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом и определите причину такой потери веса, поскольку вероятнее всего дело может быть в проблемах со здоровьем.
- Подумайте, есть ли у вас какие-то противопоказания для занятий спортом и приема какой-то пищи. Учитывайте и свою физическую активность.
- Настройтесь морально. Сразу уясните то, что набрать вес достаточно сложно, особенно, если вы хотите, чтобы килограммы набирались не только жиром, но и мышцами.
Итак, первое, на что нужно обратить свое внимание, это питание:
- Диетологи и тренера ответственно заявляют о том, что большая часть успеха в наборе массы, так же как и в избавлении от лишних килограмм, зависит именно от питания.
- Для набора массы нужна диета. Сразу стоит отметить, что под диетой мы не подразумеваем ограничения в приемах пищи или исключение какой-то еды из рациона. Диета в этом случае является правильным и сбалансированным питанием, при котором ваш организм ежедневно будет получать нужные питательные вещества, витамины и т. д.
- В день у вас должно быть не менее 3-х основных приемов пищи и 2-х дополнительных. Никакого 2-разового питания быть не должно. Старайтесь всегда кушать в одно и то же время, а не тогда, когда вспомнили, что это нужно сделать.
- Обязательно включите в свой рацион все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы.
- Перед приемом пищи стимулируйте аппетит, особенно это касается тех людей, которые привыкли кушать 1-2 раза в день. Для этого перед приемом пищи вы можете выпить воды с лимоном, овощной сок, немного вина
- Не налегайте слишком сильно на фаст-фуд, мучное и жирное, поскольку это навредит вашей печени и желудку. Поправляться нужно от приема полезной пищи.
- В вашем рационе обязательно должно быть мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты, а также каши. И не забывайте о достаточном количестве воды, примерно 2-2,5 л с учетом супов, фруктов и т. д.
- Несмотря на то, что кушать много сладкого, мучного и т. д. не стоит, ограничивать себя в этом слишком сильно также нет никакой необходимости. Человек, который хочет набрать несколько килограмм за короткий срок, может позволить себе ежедневно употреблять немного шоколадных конфет, кусочек торта, жирный десерт и т. д.
- Конечно же, обратите внимание на порции потребляемой пищи. Женщинам и девушкам достаточно увеличить свои порции в 1,5-2 раза, мужчинам и людям, у которых тяжелая физическая работа или какие-то сильные физические нагрузки, в 2-2,5 раза.
- Женщинам в день для нормального функционирования организма нужно в среднем 1800-2500 тыс. кал., мужчинам – 2300-3000 тыс. кал. Для быстрого набора массы нужно увеличить количество потребляемых калорий в день в 1,5-2 раза в зависимости от работы, присутствия/отсутствия физической активности, недугов и т. д.
Как быстро набрать вес женщине, мужчине на 5 кг за неделю: физические нагрузки
Физические упражнения необходимы не только для снижения веса, но и для его набора. Следовательно, наряду с правильным питанием, активное движение должно быть неотъемлемой частью жизни.
- Начните с легкой разминки, чтобы ваши мышцы разогрелись. Такая небольшая физическая нагрузка подготовит вас к дальнейшим упражнениям и разбудит ваш аппетит.
- Далее выберите такие упражнения, которые вы можете выполнять не во вред себе. Например, людям с больной спиной не подойдут тяжелые занятия со штангой, однако, им подойдет плавание. То же самое можно сказать о людях с больными коленными суставами, они вряд ли смогут качественно выполнять приседания, но смогут заниматься плаванием.
- Не менее уместно уделять время упражнениям на пресс, отжиманиям.
- Люди, которые имеют противопоказания для занятий спортом, могут заменить их ходьбой.
- Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, уделяя 15-20 мин. разминке и 40-45 мин. основной тренировке.
- Запомните, отсутствие тренировок в период набора веса приведет к тому, что вы наберете желаемые килограммы жиром, который отложится у вас на самых неподходящих для этого местах. Если же вы будете правильно кушать и при этом заниматься спортом, то получите прибавку в весе за счет мышц и соответственно ваш внешний вид не только не пострадает, но и значительно улучшится.
Меню должно быть адаптировано под различные факторы, такие как пол, возраст, уровень физической активности, финансовые возможности и так далее. Поэтому мы предлагаем вам пример меню, которое вы можете настроить по своему усмотрению, добавляя или удаляя те или иные блюда и продукты.
Примерное меню на день для набора массы для девушки, женщины:
Вариант № 1
- Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами (100 г в сухом виде), 2 яйца, чай с сахаром.
- Перекус: груша.
- Обед: отварной рис (в сухом виде 75 г), отварная курица (100 г), овощи.
- Перекус: 250 мл жирного кефира, фрукт.
- Ужин: отварной картофель (130 г), скумбрия запеченная (150 г), чай.
Вариант № 2
- Завтрак: овсяная каша на молоке (в сухом виде 90 г), бутерброд из цельнозернового хлеба и красной рыбы (рыбы 50 г), чай.
- Перекус: яблоко.
- Обед: гречневая каша (в сухом виде 100 г), отварное куриное филе (100 г), овощной салат.
- Перекус: творог (150 г), чай.
- Ужин: запеканка из картофеля, рыбы, овощей и сыра (200 г), чай.
Для мужчины меню будет таким:
Вариант № 1
- Завтрак: овсяная каша на молоке (в сухом виде 120 г), 2 яйца, бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
- Перекус: банан, кефир (200 мл).
- Обед: перловая каша (120 г в сухом виде), отварная телятина (200 г), салат из овощей, чай.
- Перекус: творожная запеканка (200 г), йогурт (200 мл).
- Ужин: салат из морского коктейля (200 г), отварной рис (120 г в сухом виде), чай.
Вариант № 2
- Завтрак: пшеничная каша (120 г в сухом виде), омлет из 2-х яиц, чай.
- Перекус: йогурт и булочка (100 г).
- Обед: свинина тушеная с овощами (300 г), гречневая каша (в сухом виде 50 г), чай.
- Перекус: творог (150 г), кефир (200 мл).
- Ужин: запеченная скумбрия (250 г), овощной салат (200 г), чай.
Как видите, следовать принципам правильного питания не только легко, но и очень вкусно. Кроме того, стоит отметить, что соблюдение такого рациона не требует больших финансовых затрат. Вкусная и здоровая пища не всегда должна быть дорогой.
Чтобы вам было еще проще набрать желаемый вес, мы предлагаем несколько рецептов здоровых и вкусных блюд.
Запеканка из рыбы, картофеля и овощей
Это блюдо отлично подойдет и для обеда, и для ужина. Оно содержит все необходимые питательные вещества.
- Филе минтая – пол кг
- Лук – 2 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Томаты – 3 шт.
- Картошка – 2 шт.
- Сыр – 200 г
- Молоко – 130 мл
- Яйца – 4 шт.
- Растительное масло
- Соль, орегано, прованские травы
- Изначально подготовим картофель, дабы сократить время приготовления всего блюда. Для этого очищаем его, отвариваем, а после нарезаем не толстыми кружочками.
- Лук очищаем и нарезаем полукольцами.
- Морковь чистим и трем на крупную терку.
- Томаты моем и нарезаем кружочками.
- Сыр нужно потереть на терке.
- Рыбу предварительно нужно разморозить, а после нарезать небольшими кубиками. После солим ее и сдабриваем пряностями. Можно использовать любую другую рыбу без костей.
- Форму для запекания смажьте растительным маслом и выложите в нее картошку.
- Поверх картофеля положите рыбу.
- На рыбу отправьте лук, морковь и помидоры. Посолите верхний слой запеканки.
- Яйца взбейте с молоком, посолите и поперчите массу. Влейте ее в форму с запеканкой.
- Отправьте блюдо запекаться в разогретый духовой шкаф на полчаса.
- Спустя это время посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку еще на 10 мин.
- Подавайте блюдо горячим.
Салат из морепродуктов и овощей
Этот сытный салат прекрасно подойдет для вечернего приема пищи. Для его приготовления можно использовать различные морепродукты и овощи, варьируя их состав, чтобы блюдо не приелось.
- Морской коктейль – 370 г
- Авокадо – 100 г
- Яйцо – 2 шт.
- Огурец – 2 шт.
- Сыр – 120 г
- Чеснок – 1 зубчик
- Сок лимона – 10 мл
- Соевый соус – 30 мл
- Оливковое масло – 30 мл
- Соль, базилик, орегано
- Морепродукты можно использовать любые, какие вы любите. Мы предлагаем купить морской коктейль. Разморозьте коктейль, оставив его при комнатной температуре на несколько час. После промойте.
- Авокадо очистите, удалите из него косточку и нарежьте небольшими кусочками. С огурцом поступите так же.
- Яйца отварите, очистите и мелко порежьте.
- Чеснок пропустите через пресс.
- Сыр измельчите с помощью терки.
- В сотейнике разогрейте масло, добавьте в него морской коктейль. В течение 1 мин. обжаривайте морепродукты, постоянно помешивая их.
- После влейте в емкость соевый соус, чеснок и сок лимона, добавьте соль и пряности, готовьте еще 1 мин.
- Далее переложите содержимое сотейника в салатницу.
- Добавьте туда же авокадо, огурец и яйца с сыром.
- Перемешайте блюдо и по желанию добавьте в него еще немного соевого соуса и лимонного сока по вкусу.
Банановый коктейль для набора веса
В качестве дополнительного приема пищи можно иногда употреблять коктейли. Один из самых вкусных и простых рецептов — банановый коктейль.
- Бананы – 2 шт.
- Молоко – 500 мл
- Смесь орехов – 50 г
- Мед – 30 г
- Творог – 150 г
- Очистите бананы.
- Поместите все продукты в чашу блендера и измельчите до однородного состояния.
- Если коктейль получится слишком густой, добавьте в него немного молока.
- Такой коктейль зарядит вас энергией и силой на весь день.
И еще один вариант питательного коктейля:
- Овсянка – 75 г
- Творог – 100 г
- Молоко – 50 мл
- Арахисовое масло – 1,5 ст. л.
- Банан – 1 шт.
- Овсянку измельчите с помощью блендера.
- После соедините все ингредиенты и, поместив их в чашу блендера, измельчите до однородного состояния.
- По необходимости добавьте в коктейль больше молока.
- Такой коктейль лучше употреблять после физической нагрузки, так как он восстановит потраченные силы и ускорит процесс набора массы.
Набор массы — это сложный и длительный процесс, но если все делать правильно и следовать рекомендациям специалистов, то первые 5 кг можно будет заметить уже через неделю.
Видео: Что делать, чтобы набрать вес?
Поделиться: