Это довольно полезное упражнение, которое задействует в работу большое количество групп мышц, тем самым увеличивая их массу и силу. Самая большая нагрузка приходится на мышцы рук и мышцы плечевого пояса. Вместе с тем дополнительно задействуются мышцы, выполняющие поворот сустава плеча вовнутрь (широчайшие мышцы спины и подлопаточные мышцы). Выполнять эти действия намного сложнее, чем жим от груди, потому как плечевой сустав испытывает на себе далеко не физиологические движения и оказывает сопротивление огромному числу мышц.
Итак, основные мышцы: надкостные мышцы, дельтовидные, трицепсы.
Вспомогательные: межлопаточная и трапециевидная, ромбовидные мышцы.
Для выполнения жима вам необходимы скамья (обычная или со спинкой), штанга и стойки для нее, тяжелоатлетический пояс, максимально удобная, а главное, нескользкая обувь.
Техника выполнения: Жима штанги из-за головы
- Возьмите штангу хватом сверху (не нужно браться слишком широко, так как это может затруднить процесс выполнения и вы перегрузите свои плечевые суставы).
- Оторвите штангу от пола и приподнимите до уровня груди.
- Далее сядьте на скамью и, сделав глубокий вдох, с помощью дельтовидных мышц и трицепсов выжимайте вес.
- В верхней точке остановитесь на пару секунд и постепенно на выдохе опускайте вес за голову, именно, до уровня трапециевидных мышц (не стоит отпускать слишком низко, потому как есть риск вывихнуть плечевые суставы).
- Останьтесь на небольшое мгновение в таком положении, после чего сделайте жим вверх. Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение будет эффективно, если вы будете придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае можно получить травму, особенно это касается новичков.
Видео: Жим штанги из-за головы
Поделиться: