Это упражнение по праву считается самым эффективным в плане наращивания мышечной массы плеч. Во время этого упражнения, как правило, спортсмен может работать с не очень большим весом, привлекая дельтовидные мышцы. Вместе с тем нагружаются трицепсы и мышцы трапеции. Собственно, поэтому его и не рекомендуют выполнять в самом начале тренировки.
Техника выполнения упражнения: Жим штанги с груди стоя и сидя
В первую очередь нужно правильно подсесть под штангу. Как только вы подсядете, она должна находиться на уровне груди. Далее, взяв ее хватом сверху, снимите ее со стоек. Кстати, расстояние между ладонями, направленными в потолок, должно быть немного шире плеч, гриф должен располагаться рядом с верхней частью груди.
При этом спина ровная, плечи расправлены, ноги немножко согнуты и находятся на ширине плеч. Также одну ногу можно отвести немного вперед, но это только для повышения устойчивости, нельзя это использовать для толчка, так как это уже совсем другое упражнение, которое используется штангистами для раскачки ног.
Выжимать штангу вверх нужно на вдохе. Как только дойдете до верхней точки (руки полностью выпрямленные), сделайте выход, удержите небольшую паузу и можете опускать штангу в исходящее положение.
Рекомендации новичкам
Не прогибайте спину слишком назад, так как вы можете потерять равновесие и перенести большую часть нагрузки на грудные мышцы, а работать нужно с дельтовидными. Вместе с тем не запрокидывайте голову назад, все время смотрите вперед. Не поднимайте штангу резкими рывками и не позволяйте ей падать вам на грудь. Если в верхней точке возникнет блокировка локтевых суставов, лучше не доводить до щелчка.
Конечно же, упражнение можно выполнять и сидя, так будет для вас безопасней. Ведь в таком положении у вас есть большая свобода в действиях, да и штангу будет легче держать в ровном положении. И в случае чего, ее сразу же можно бросить на пол.
Поделиться: