И так давайте рассмотрим несколько вариантов выполнения упражнения выпады со штангой.
Одним из самых первых и пожалуй самых распространённых вариантов является выпады по очередно, т.е то правой ногой, то левой делаем шаг вперед просаживаемся и возвращаемся в исходное положение.
Вариант второй это когда нога стоит уже впереди и вам останется только выполнить что то вроде приседаний, опустится и подняться с весом.
Ну и третий более сложный вариант и по совместительству мой любимы это шаги со штангой(гантелями). В этот вариант схож с первым но вместо того что бы возвращаться в исходное положение, мы продолжаем движение и делаем следующий шаг вперед другой ногой.
При такой вариации исполнения могут возникнуть проблемы с равновесием, поэтому не рекомендую браться за большие веса дабы не навредить себе.
Техника выполнения выпадов со штангой
Здесь новичкам рекомендую поначалу делать выпады на месте, без походов со штангой по залу.
И так под лазим под штангу и ставим ее на трапеции(все также как и в приседания),
Но тут вам желательно взяться за штангу по шире что бы вы могли контролировать ее, т.к при выполнении упражнения ваше положение не столь устойчиво, и вы запросто можете потерять равновесие.
Сделайте широкий шаг вперед (но не настолько, чтобы сесть на шпагат), и переносим центр тяжести, на выставленную вперед ногу и как бы пытаемся присесть на нее.Мышцы ягодиц и задней части бедра натянуты.
- Колено ноги, которая осталось позади, не должно косятся полу, примерно 5 см должно до него. Во время выполнения этого этапа делаем глубокий вдох.
Во время выполнения, а не вдохнули и сели.
Задержите дыхание, делая упор на выставленную вперед ногу, поднимитесь из нижнего положения и отшагните назад в первоначальное положение. Все можно выдохнуть.
А теперь тоже самое только другой ногой.
- Показатель того насколько далеко или близко вы шагнули будет положения после приседа, в нижней точки передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом.
Выпады с гантелями техника такая же что и со штангой только руки висят и держат гантели.
Ищите пробуй то что вам больше подходит. Замечу, что это упражнение прекрасно подойдёт при работе на массу.
Поделиться: