Жим гантелей лежа на наклонной скамье – базовое упражнение, направленное на развитие верхней части грудных мышц.
Угол наклона скамьи должен составлять 30 градусов – такой угол позволит равномерно задействовать верхнюю и среднюю часть грудных мышц. Можно использовать наклон и 45 градусов, если есть четкая задача проработать конкретно верхнюю часть (например, после базового жима на горизонтальной скамье).
Исходное положение:
Поясница должна быть прижата к скамье, лопатки сведены, гантели расположены в руках, на одной линии. В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы – для получения наибольшей амплитуды движения. Выжимаем гантели до сведения их друг с другом. В верхней точке, дополнительно, напрягаем грудные мышцы, задержав снаряды на 2-3 секунды. Движение вверх-вниз происходит по траектории трапеции. На опускании – вдох, на усилии при жиме – выдох.
Существует две разновидности выполнения упражнения: супинация и пронация.
Зачастую, профессиональные спортсмены выполняют это упражнение с супинацией: при жиме, гантели разворачивают внутрь, параллельно друг другу. Такой вид выполнения создает дополнительную нагрузку на внутренний отдел грудных мышц.
При пронации, наоборот: в нижней точке гантели уже расположены в параллели, а при сведении их в верхней точке, происходит поворот до становления гантелей в линию. В этом случае, нагрузка распределяется равномерно по всей площади грудной мышцы.
Всегда лучше варьировать различные варианты выполнения упражнения от тренировки к тренировке. Таким образом мы не допустим привыкания мышц к однообразному виду тренинга.
Поделиться: