Упражнение для передних и средних дельт, плечевых мышц-вращателей – Основное упражнение – Помогает детализировать и уплотнить плечи.
Техника
Установить спинку скамьи в вертикальное положение, сесть на нее, плотно прижаться к ней. Согнуть ноги в коленях (прямой угол), упереться в пол всей ступней.Поднять гантели на уровень шеи. Локти должны быть в одной плоскости к туловищу или слегка впереди. Повернуть руки так, чтобы ладони были по направлению к туловищу. Это исходное положение.Глубокий вдох, задержка дыхания, толкнуть гантели вверх. Голова остается неподвижной. Подбородок параллелен полу, взгляд вперед. После достижения гантелями уровня головы разверните их наружу. Руки полностью выпрямлены в верхней точке (без блокировки в локтях), приподнять плечи, направить ладони вперед.Выдох, пауза, напрягите дельты.Вдох, гантели опускайте плавно в исходное положение, постепенно разворачивайте их к себе, чтобы ладони оказались по направлению к туловищу.
Советы
Этот жим требует разворота рук. Здесь, кроме дельт, участвуют следующие мышцы: подостная и надостная, клювовидно-плечевая, плечевые мышцы-вращатели. Гантели должны быть легкими, так как все эти мышцы более слабые, чем дельтовидные. Иначе вы можете получить травму.Самое главное – выбрать правильную форму движения. От этого зависит эффективность и безопасность. Сначала нужно поднять гантели в перед туловищем, локти должны плавно развернуться в стороны. После этого проделайте поворот сустава плеча. Далее руки продолжат двигаться в плоскость туловища. Здесь уже локти направлены в стороны.Не нужно спешить с выдохом. Если вы задержите дыхание при подъеме, вам будет проще удержать туловище вертикально.В начале упражнения (перед разворотом гантелей, руки еще перед туловищем) главная нагрузка на передних дельтах. Когда вы делаете разворот гантелей, к работе приступают надостная и клювовидно-плечевая мышцы. Далее (руки движется у туловища) главную роль играют средние дельты, немного трицепсы.Все движения делаются плавно. Также рекомендуется не останавливать движение в нижней точке. Резкие движения отражаются на позвоночнике.Вы должны стараться поднять гантели максимально высоко. Так вы достигнете максимального сокращения своих дельт.
Применение
Для кого: средний уровень подготовки и выше.
Когда: при тренировке плеч. После жима данного типа поднимайте гантели перед собой, сделайте разведения в наклоне.
Сколько: три, либо четыре подхода, в каждом 6-12 повторов.
Спорт
Это упражнение поможет росту передних и средних пучков ваших дельт, проявлению границы разделения мышц, окружающих дельтовидную (руки и верх груди). Многие тренеры уверены, что этот тип жима более эффективен, чем другие. Ведь для поворота гантелей в работу включаются глубокие мышечные волокна, которые позволяют вытолкнуть дельты вверх.
Вы сможете улучшить свои показатели в теннисе, тяжелой атлетике, гимнастике, волейболе, плавании и единоборствах.
Поделиться: