Скручивания на пресс. Эффективные упражнения

Форум для обсуждения различных программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Тренировки различных мышц на массу. Программы тренировок для сушки.
Klimov

Скручивания на пресс. Эффективные упражнения

Сообщение Klimov »

Великое искусство иллюзии, так называл бодибилдинг Шон Рей. Многие новички слишком буквально воспринимают его слова, прокачивая только мышцы, которые всегда на виду. Часто пресс оказывается обделён вниманием, так как мужские топики пока не появились, а под майкой качества пресса не видно. Отбросив эстетику тела в сторону, замечу, что мышечная группа пресса является одной из центральных по значению для организма человека.Даже те, кто слышал о функциональной пользе пресса, работают с ним формально, только скручиваниями.

Скручивания это полезное упражнение, нагружающее самую большую мышцу живота – прямую. Как раз эта мышца исчерчена в кубики полосками сухожилий.Но самые трудолюбивые атлеты, практикующие скручивания постоянно, могут ошарашить вас новостью о том, что даже если вы пролили реки пота в скручиваниях, кубики не вырастут. Этот печальный секрет будет раскрыт ниже, но скручивания всё же очень полезны и практиковать их необходимо.

Выполнение любого упражнения статически напрягает пресс, талия становится прочной опорой для корпуса. В ключевых базовых упражнениях большую часть статической нагрузки принимает прямая мышца пресса. Поэтому когда вы работаете с ней скручиваниями, вы повышаете свои возможности в других упражнениях: приседаниях, тягах для тренировки спины, становой тяге, даже жиме лёжа.

Однако нельзя подходить к тренингу пресса однобоко, забывая про остальные мышцы живота. Система мускулатуры живота устроена сложно, включает много мышц, тренировать нужно все. Иначе, если вы будете делать другие упражнения, то пресс не сможет выполнить свою прямую функцию – удержание равновесия тела.

Об этом мало задумываются, но любое движение с перемещением веса на руках, вызывает смещение центра тяжести. Поэтому все силовые упражнения сидя, стоя, лёжа сводятся к огромной работе мышц для удержания равновесия. Представьте сами, какое усилие приходится применить, если снаряд, с весом больше сотни кг, выйдет из равновесия. Про упражнения для ног можно и не говорить, думаю, что всё уже понятно.

Возьмём подъём на бицепс штанги стоя. Здесь вес штанги лимитируется не одной силой бицепсов. Возможная нагрузка предопределяется силой пресса. Он помогает стоять, когда штанга лежит на согнутых руках. При накаченном мощном прессе вес штанги подскакивает на 10%.

Поэтому, опуская всестороннюю тренировку живота, вы вредите работе по прокачке мышц, которые считаете главными, а ваши рабочие веса отстают от возможных на 5-10% как минимум.

Мышцы пресса движутся в трёх плоскостях:

Сагиттальное движение – прямое приведение ног к корпусу и корпуса к ногам.
Фронтальное – наклоны корпуса в стороны.
Вращение корпусом.
С начала нужно приучить мускулы пресса работать слаженно в одной команде, так они лучше смогут держать равновесие тела. Для этого нужно упражняться трисетами, где три разных упражнения идут одно за другим без пауз на отдых.

Приобретя стальной, функциональный пресс, вы поразитесь, насколько легче пойдут упражнения, к которым пресс на первый взгляд не имеет отношения.

КАМЕННЫЙ ПРЕСС

Возьмите по одному упражнению на сгибание, повороты и наклоны.
Все три упражнения выполняйте последовательно друг за другом, без отдыха, каждое доводите до «отказа».
Если требуется отягощение, в сете делайте 20-25 повторов.
Цикл из трёх сетов (по одному сету на каждое упражнение), нужно выполнить трижды, с отдыхом между циклами не больше полминуты.
Через две-три тренировки поменяйте упражнения.
Пройдя «круг», упражнения, которые вы делали до отказа, начинайте делать с отягощением.
Наращивайте нагрузку отягощениями: 1-я тренировка – 20-25; 2-я – 12-20; 3-я – 8-10 повторов.
Как отягощения подойдут блины для штанги, утяжелители на лодыжки, утяжелённые мячи.

СКРУЧИВАНИЯ С МЯЧОМ

Согните колени в положении лёжа на полу лицом кверху. Утяжелённый мяч – в прямых руках на грудью. Не меняя вертикального положения рук, усилием пресса поднимаем плечевой пояс вверх, при сохранении контакта поясницы с полом. В верхней точке делаем статическую задержку.

ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Согните колени в положении лёжа на полу лицом кверху.Руки– за головой. Одномоментно скрутите корпус и поднимите колени к груди. Поднимите плечевой пояс вверх. Надо добиться максимального сокращения прямой мышцы пресса живота. В конце движения – статическая пауза.

ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Согните колени в положении лёжа на полу лицом кверху. Руки– за головой. Между коленями – утяжелённый мяч. В руках у груди – другое отягощение, вес которого вначале не больше 5 кг. Одномоментно скрутите корпус и поднимите колени к груди. Поднимите плечевой пояс вверх.

ПОДКАТЫ С МЯЧОМ

Встаньте в упор как для отжиманий. Голени опираются на большой медицинский мяч. Тело прямое. Усилием пресса мяч подкатите как можно поближе к себе. Статическая пауза. Снова откатите мяч, но дальше, чем в исходном положении, прямые руки должны оказаться под наклоном.

ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ НА БЛОКЕ

Исходное положение: спиной к нижнему блоку. Хомутом на липучке закрепляем на лодыжке трос блока. Одной рукой берёмся за надёжную основу. Другой рукой упираемся в блок.Держа корпус прямо, поднимаем колено вверх насколько возможно.Статическая пауза.

СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Согните колени в положении лёжа на полу лицом кверху. Голова опущена. Прямые руки лежат за головой с соединёнными ладонями. Сохраняя положение рук, поднимите плечевой пояс вверхусилием пресса, контакт поясницы с полом при этом сохранять. В верхней точке – статическая пауза.

СКРУЧИВАНИЯ НА СКАМЬЕ

Исходное положение: лёжа на полу лицом кверху.Торец скамьи располагается ниже лопаток. У груди держим утяжелённый мяч.Поднимаем плечевой пояс вверх усилием пресса, контакт поясницы со скамьёй при этом сохранять.В верхней точке – статическая пауза.

ПОВОРОТЫ ТАЗА В ВИСЕ

В висе на перекладине согните колени под прямым углом. Колени медленно отклоните вбок, поднимая ступни как можно выше. В верхней точке – статическая пауза. Повторите упражнение в другую сторону.

ДРОВОСЕК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Исходное положение: боком к верхнему блоку. Ступни – на ширине плеч. Колени чуть согнуты, для того, чтобы уравновесить стойку.Рукоять троса держите обеими руками. Корпус – вертикально.Сделайте рубящее движение, опустив рукоять вниз по дуге.Таким образом корпус повернётся вокруг своей оси. Медленно вернитесь назад в исходное. В упражнении амплитуда движения должна быть максимальной. После выполнения заданных повторов, повернитесь к блоку другой стороной и повторите.

V-ПОВОРОТЫ

Исходное положение: лёжа на полу лицом кверху. Ноги прямые. Одновременно поднимаем корпус и ноги (прямые), руки тянем к ступням. Положение тела уравновешиваем и поворачиваем корпус как можно дальше вбок. При этом руки, как стрелка прибора так же повернутся в сторону. Возвращаемся в исходное и повторяем в другую сторону.

ПОВОРОТЫ НОГ ЛЕЖА

Исходное положение: лёжа на полу лицом кверху. Прямые ноги поднимите вертикально. Руки – вдоль тела, ладони прижаты к полу. Плечевой пояс так же с полом в постоянно в контакте.Прямые ноги медленно опустите в сторону, пониже на сколькоможете. В конечной точке – обязательная статическая пауза. Повторите в другую сторону.

ВЕЛОСИПЕД

Исходное положение: лёжа на полу лицом кверху. Ноги прямые. Руки – за головой. Приподнимаем прямые ноги с одновременным скручиванием и поочереди сводим разноимённые локоть и колено. После каждого сведения возвращаемся в исходное, плечи при этом опускаются на пол.

ПОДКАТЫ НА МЯЧЕ С ПОВОРОТОМ

Выполняется, как и обычные подкаты, но сгибая колени, нужно отводить их в сторону.

СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ

Исходное положение: лёжа на полу лицом кверху. Ноги согнуты в коленях. Отягощение на прямых руках над грудью. Усилием пресса поднимаем плечевой пояс, поясница сохраняет контакт с полом. Одновременно корпус поворачиваем в сторону, отягощение удерживаем на прямых руках.

НАКЛОНЫ САМСОНА

Исходное положение: стоим прямо с гантелями над головой на прямых руках. Ноги – на ширине плеч. Медленно наклоняемся как можно ниже в сторону, удерживая руки в линию с корпусом. В исходное. В другую сторону.

НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЕЙ

Стоим прямо с гантелью на прямой руке, вторая рука – вдоль тела. Медленно наклоняемся в сторону гантели пониже, медленно возвращаемся.

ДОСКА

Боковой вариант упражнения. В положении лёжа на боку с прямыми ногами (ступни – вместе), обопритесь на согнутую руку. Другой рукой упритесь в бок.Выпрямите тело, приподняв таз. По возможности дольше оставайтесь в этой позиции. Затем сделайте то же в другую сторону.

ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ

В положении лёжа на боку, головой обопритесь на согнутую руку. Другая упирается в пол для стабильной исходной позиции. Ноги прямые. Поднимаем прямую ногу максимально выше. Статическая пауза.

НАКЛОНЫ НА БЛОКЕ

Исходное положение: боком к нижнему блоку, наклоняемся в сторону блока, одной рукой берём рукоять. Выпрямляемся и как можно ниже наклоняемся в другую сторону. В крайней точке – статическая пауза. Медленно возвращаемся в исходное.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ

В положении лёжа на боку, одну руку держите за головой. Согнутый локоть второй руки упирается впол, ноги прямые. Обе ноги максимально поднимаем в продольной плоскости тела. Вверху – статическая пауза.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

В положении лёжа на боку, одну руку держите за головой.Согнутый локоть второй руки упирается в пол. Ноги лежат одна на другой, согнуты, колени вынесены вперёд для стабильной позиции. Скручиваем корпус в продольной проекции, плечевой пояс поднимаем максимально.
Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение