I день
1. Наклоны через козла (гиперэкстензия): 12-15 раз, 3-4 подхода.
2. Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.
3. Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом: 10-12 раз, 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стороны 8-10 раз, 3-4 подхода.
6. Голень на тренажере: 12-15 раз, 3-4 подхода.
7. Тяга блока к груди (за голову): 10-12 раз, 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями «молоток»: 12 на каждую руку, 4 подхода.
9. Пресс: 60 повторений.
II день
1. Тяга становая широким хватом: 8-10 раз, 3-4 подхода.
2. Жим стоя (военный жим): 6 раз, 3 подхода.
3. Жим стоя из-за головы: 8-10 раз, 3 подхода.
4. Жим ногами на тренажере: 8-12 раз, 6 подходов.
5. Сведение рук на тренажере: 10-12 раз, 4 подхода.
6. Бицепс со штангой: 6-10 раз, 5 подходов.
7. Трицепс с гантелей (стоя, сидя — сгибание руки над головой): 10-12 раз, 4 подхода.
8. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом: 8-12 раз, 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой: 12-20 раз, 3-4 подхода.
10. Пресс на станке (подъем ног): 80 повторений.
III день
1. Жим штанги на наклонной скамье: 6-10 раз, 4-5 подходов.
2. Наклоны со штангой стоя: 8-10 раз, 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье: 8-12 раз, 4 подхода.
4. Французский жим узким хватом: 8-12 раз, 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано): 10 на каждую руку, 5 подходов.
6. Бедро на тренажере, передняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.
7. Задняя часть: 10-12 раз, 4 подхода.
8. Жим руками на станке: 8-12 раз, 3 подхода.
9. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены): 40 повторений. Упражнения с прессом можно разбить на несколько подходов
Комплекс упражнений для новичков
Комплекс упражнений для новичков
Новичок сдохнет и забъёт, если будет выполнять всё как тут написано.
Комплекс упражнений для новичков
Если возьмет правильный вес, то не умрет.
-
- Похожие темы
- Ответы
- Просмотры
- Последнее сообщение
-
-
Нужен комплекс упражнений для борьбы с ПУЗОМ
Jane » 16 сен 2019, 04:44 » в форуме Силовые и фитнес тренировки для женщин - 1 Ответы
- 2061 Просмотры
-
Последнее сообщение Dina
16 сен 2019, 04:45
-
-
-
Комплекс финес упражнений в домашних условиях для начинающих
Natasha » 12 июл 2020, 00:04 » в форуме Энциклопедия бодибилдинга - 0 Ответы
- 1346 Просмотры
-
Последнее сообщение Natasha
12 июл 2020, 00:04
-
-
-
Комплекс упражнений на растяжку
Анатолий » 20 июл 2021, 14:53 » в форуме Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу - 0 Ответы
- 2079 Просмотры
-
Последнее сообщение Анатолий
20 июл 2021, 14:53
-
-
-
Ошибки новичков в тренажерном зале
Natasha » 11 июл 2020, 01:16 » в форуме Энциклопедия бодибилдинга - 0 Ответы
- 1255 Просмотры
-
Последнее сообщение Natasha
11 июл 2020, 01:16
-
-
-
Главные ошибки новичков в бодибилдинге
Natasha » 11 июл 2020, 23:56 » в форуме Бодибилдинг и фитнес форум для начинающих - 2 Ответы
- 2664 Просмотры
-
Последнее сообщение Natasha
11 июл 2020, 23:59
-