Программа тренировок для наращивания мышечной массы

[Natasha]

1-й месяц

a). Тенировка грудных мышц/дельт
Жим лежа 3x3
Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3x3
Разведение гантелей лежа 3x3
Жим штанги сидя 3x3
Подъем гантелей перед собой 3x12

b). Мышцы ног
Приседания со штангой 3x3
Вышагивания на платформу 3x3
Жим ногами 3x3
Подъемы на носки стоя 3x3
Подъемы на носки сидя 3x3
Подъемы носков 3x3

c). Мышцы спины/живота
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3x3
Тяга Т-штанги 3x3
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3x3
Скручивания 3x15
Подъемы коленей в висе 3x15

d). Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3x3
Подъемы гантелей на бицепс стоя 3x3
Концентрированный подъем на бицепс 3x3
Жим штанги узким хватом лежа 3x3
Разгибания руки с гантелью в наклоне 3x3
Отжимания от скамьи 3x3

2-й месяц

a). Мышцы груди/трицепсы
Жим лежа 4x5
Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3x10
Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3x8
Жим к низу в блочном тренажере 4x8
Разгибания руки с гантелью в наклоне 3x8
Жим книзу одной рукой обратным хватом 3x12

b). Мышцы ног
Разгибания ног 3x12
Приседания со штангой 5x8
Жим ногами 4x8
Подъемы носков 4x8
Подъемы на носки сидя 4x8

c). Мышцы дельт/живота/трапеции
Жим штанги стоя 4x6-8
Разведение гантелей стоя 3x10
Шраги с гантелями 4x8-10
Косые скручивания 3x12
Скручивания 3x15

d). Мышцы спины / Бицепсы
Тяга штанги в наклоне 4x8
Тяга Т-штанги 4x8
Пуловер в блочном тренажере стоя 3x10
Подъем штанги на бицепс стоя 4x8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3x8
Концентрированный подъем на бицепс 2x10

3-й месяц

a). Грудные мышцы/дельт/трапеции
Жим лежа 3x3, 1x10
Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3x3, 1x10
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3x10
Разведение гантелей лежа 3x10
Жим штанги стоя 3x3, 1x10
Подъем гантелей перед собой 3x8
Шаги с гантелями 3x3, 1x10
Тяга штанги к подбородку 3x15

b). Мышцы спины/бицепсы
Пуловер в блочном тренажере стоя 3x3, 1x10
Подтягивания на перекладине 3x3, 1x10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3x8
Сгибание рук на бицепс в кроссовере 3x10
Молоток 3x10

c). Мышцы ног/живота
Приседания со штангой 3x3, 1x10
Жим ногами 3x3, 1x10
Разгибания ног 3x10
Сгибание ног лежа 3x10
Подъемы носков 3x10
Скручивания 3x15
Обратные скручивания 3x15

d). Мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 3x3, 1x10
Жим штанги узким хватом лежа 3x3, 1x10
Подъемы гантелей на бицепс стоя 3x3, 1x10
Разгибания руки с гантелью в наклоне 3x3, 1x10
Сгибания рук в запястьях 3x3, 1x10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3x3, 1x10

Советы:
- тренировка в тренажерке д.б. не более часа, дабы не переутомиться и не начать сжигать мышцы
- перерыв м/у подходами 1-4мин. За это время мышцы успеют восстановиться, но не снизится эффективность упражнения. Если отдыхать дольше, мышцы возвращаются к дотренировочному состоянию.
- 72хчасовой отдых м/у тренировками определенных групп мышц=> частота тренировок 4 в неделю (a,b,c,d)
- постепенно увеличивайте свой рабочий вес и количество повторений
- оставьте "сушку" на потом, нарастите сначала мышечную массу, уделяйте внимание полноценному питанию. Добавьте к рациону добавки спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, витамины и т.д.

И помните о контроле своих тренировок с фиксацией результатов, которые позволят в любой момент получить четкую статистику и при необходимости скорректировать свою программу!

[Natasha]

Программа тренировок для набора мышечной массы: секреты успеха!

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о программе тренировок для набора мышечной массы. Мы расскажем вам о принципах организации тренировок, правилах выполнения упражнений и комплексе упражнений, которые помогут вам достичь своей цели.

Принципы организации тренировок:

Тщательное планирование: составьте план тренировок на несколько месяцев вперёд.

Обновление программы: через 3 месяца обновите свою программу тренировок.

Разделение тренировок: для опытных спортсменов рекомендуется сплит-метод (разделение тренировок на части и выполнение каждой части в отдельный день недели).

Продолжительность силовых тренировок:

Оптимальная продолжительность силовых тренировок составляет 40–60 минут.

Количество тренировок:

Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. Новички могут начать с двух тренировок.

Отдых между тренировками:

Между смежными тренировками отдыхайте минимум сутки.

Прогресс и перетренированность:

Избегайте длительных тренировок (более полутора часов) и слишком частых тренировок, так как это может привести к перетренированности и снижению результатов.

Правила выполнения упражнений:

Работайте до мышечного отказа (последнее повторение должно совершаться на пределе усилий).

Делайте 6–9 повторений в каждом упражнении.

Выполняйте каждое упражнение в несколько подходов (от одного до четырёх).

Акцентируйте внимание на негативной фазе упражнений.

Постепенно наращивайте нагрузку.

Комплекс упражнений:

В программу тренировок должны входить базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания на перекладине, жим штанги лёжа, жим с груди стоя и жим сидя.

Сплит-программа:

Пример сплит-программы для первого тренировочного дня:

Жим штанги лёжа.

Подъёмы гантелей через стороны.

Разводка гантелей стоя.

Разводка гантелей на наклонной скамье.

Трицепсовые экстензии над головой.

Жим стоя с груди.

Жим лёжа узким хватом на скамье под наклоном.

Шраги со штангой.

Пример сплит-программы для второго тренировочного дня:

Подтягивания на турнике.

Тяга штанги в наклоне.

Мёртвая тяга.

Сгибания на скамье Скотта.

Подъёмы штанги на бицепс.

Подъёмы ног в висе.

Заключение:

Следуя этим принципам и правилам, вы сможете составить эффективную программу тренировок для набора мышечной массы и добиться желаемых результатов. Удачи вам на пути к здоровому и красивому телу!