Только живот

[yulgilli]

Я не видела ваших занятий, но по опыту знаю, что многие преувеличивают интенсивность тренировок и забывают про часть съеденных калорий. Если пробегать каждый день по 8-10 км или делать адекватное по расходу калорий кардио на эллипсе или степпере, то можно потерять около 500 каллорий. Это всего лишь 2 глазированных сырка! Забудьте про них и начните бегать. Никакого живота не станет. А чудес не бывает. Силовые тренировки и упражнения на пресс - само собой! За 2 часа до тренировки и 2 часа после - не есть. Пробуйте циклические нагрузки - бег по прямой чередуйте с бегом в гору(10-15%).
Если не вспотели на тренировке - считайте приходили зря. Купите себе кардиомонитор, правильно его настройте и занимайтесь с ним - вы хотя-бы примерно будете представлять сколько калорий сожгли - а употребить надо меньше, тогда и живота не станет. есть очень много упражнений и способов увеличить расход калорий на групповых занятиях. Если интересно - могу поделиться.

[samozvet]

Ходить в зал 4,5 раз в неделю это слишком, так и загнуться можно.

Я перестала есть всякую дрянь (курочку гриль только нюхаю), в зале занимаюсь через день, а то и через два, а драйф на пресс устраиваю в конце треньки минут так на 25,30. Вроде заметно результат, правда и вес потерян в 1 кг.

Тока теперь встает другая проблемка, как набрать вес окуратненько?

[maluchh]

Полчаса на пресс? Ого! Круто... Не перебор?

[dr.Doom]

Тока теперь встает другая проблемка, как набрать вес окуратненько?

Какой именно вес? Если жир -то подними удельный вес углеводов на 10%. Если мишечный то читай форум.
Чисто моё мнение: лутше меньше да лучше.

[yulgilli]

Думаю вам стоит пройти тестирование состава тела (есть почти во всех клубах) . Конечно, результатам нельзя верить на 100% , но соотношение мышечной и жировой массы и количество воды в вашем организме вы увидите. там-же вам подскажут какие нормы данных показателей существуют в вашей возрастной категории.

Вообще, при талии 60 см. , даже и неловко давать вам какие-либо советы Что-бы набрать сухую мышечную массу можно попробовать протеиновые коктейли .(есть и специальные для женщин). Замените им ужин. Кстати про курочку гриль вы так напрасно- если грудка, да без кожи_ так это чистый протеин.

Про пол часа на пресс MALUCHH абсолютно права! Это действительно перебор! Если делать упражнения правильно, то после 10 повторений должно сводить пресс так, что 11 ,12 делаете со стоном, а 13, 14 с криком. Тогда за 15 минут вы пресс убьёте. Попробуйте делать его в начале программы, а не в конце. Попросите дежурного тренера проследить за техникой - от этого многое зависит. После тренировки у вас должно быть чувство , что вы не можете сделать больше ни одного повторения!

Dr.Doom дал вам самый правильный совет- лучше меньше, да лучше!
К тому-же вам можно делать многие упражнения, недоступные для людей с большим весом. У вас обязательно всё получится!

[samozvet]

Тестирование состава тела естественно проходила...совет от доктора - набор мышечной массы
вот это и является так сказать небольшой проблемой.....как некоторые не могут похудеть, мне сложно поправиться, конечно я могу наесть жир, но зачем?
Вес у меня сейчас 52,5 при росте 177, это ж слишком стройно, я могу понять когда девочка худенькая, а я сзади пионерка, спереди извините пенсионерка, ну хоть до 56...57 кг. Мне конечно приятно когда мальчики 19 лет догоняют и предлагают познакомится, но у меня сыну 15.......хотя муж доволен что жена рядом с 30-летними девицами моложе выглядит (не примите за хвастовство ).
ИМХО по поводу работы над прессом в начале тренировки я против, нет ни какого эффекта.....жирок в области живота (который начинает скапливаться при поедании всякой вкусняшки) можно убрать только после часовой, ну или хотя бы получасовой тренировки (только тогда идет работа над сжиганием подкожного жира), недаром советуют желающим похудеть в конце треньки или на прыгалке попрыгать или на дорожке побегать. Минут 25-30 на пресс разве это много? В весе 4х20, на тренажере (не знаю как называется, где работают все мышцы живота, и где можно вес добавлять) тоже 4х20, на наклонной скамье (цепка ногами) 4х20 и цепка руками 4х20 ну пусть не по 20 пусть по 15 повторений, вот и посчитайте минут 25-30 и выйдет. Хотя может я неправильно как то делаю эти упражнения, я ни когда не обращалась к помощи деж.тренеров, но когда прокачиваешь пресс иногда кто-то рядом стоит (ну чтоб не ждать делаешь по очереди) и ребята (реально занимающиеся ББ) не делали замечания, советы давали по весу или положению ног (ну скрестить или согнуть там).
Если мое высказывание не верно...бейте по самолюбию бейте я всегда готова принять любую критику.
На счет протеинового коктейля надо подумать, да и на следующей треньки обязательно подойду к дежурному тренеру.
А на счет усталости это да если бы не было бассейна, где я просто лежу на воде и сауны, после "смерти в спортзале" я бы до дома не до ползала бы.

[samozvet]

А на 20 повторение пресс реально сводит, но только на тренажере,
на скамье и в висе нет.

[yulgilli]

1. По поводу пресса вы не правы- пресс для вас- основная мышечная группа и её надо прорабатывать в начале тренировки, пока вы не устали.
И сжигание жира здесь не причём- вы тренируете мышцу. А жир как с пресса, так и с остальных частей тела можно согнать с помощью аэробики после тренировки- здесь вы правы. Но локально сжечь жир на животе невозможно. организм сжигает жир равномерно. Укрепите мышцы и .может быть, этого будет достаточно- вы сами увидите.
Очень важно делать упражнения подчёркнуто медленно с задержкой в верхней точке, не используя инерцию. При подьеме ног на наклонной скамье поднимайте ноги за счёт пресса, напрягите его ещё до начала упражнения и не расслабляйте до конца. Спина должна быть плотно прижата к скамье. Жжение в мышце подскажет вам , что вы делаете всё правильно. Отдыхайте между подходами не больше1 минуты.

2.Питание. Что-бы наростить мышцы нужно потреблять много белка- это всем известно. Но хитрость в том, когда и какой. Куриные грудки, творог 0 % жирности, постная телятина , белки яиц и конечно протеин - всё это фитнесистки едят в больших количествах . Жир- ложка льняного маслана завтрак и всё! старайтесь больше жир не употреблять . Углеводы(хлеб грубого помола, овсянка , гречка, рис) в первой половине дня. Из фрукутов- зелёные яблоки. Звучит грустно. Но даже у профессионалов диета заканчивается после соревнований и начинается снова за 2 месяца до следующих. Не секрет, что женщине труднее нарастить мышечную массу чем мужчине(поэтому все! культуристки "химичатся"), к тому-же у вас конституция не способствует приросту массы. Поэтому постарайтесь максимально правильно питаться и продолжайте тренировки в зале.И хотя ,по моему, о-о-о-очень многие женщины мечтали-бы иметь ваши параметры, если вас не всё устраивает- вперёд- и "кубики "появятся очень быстро.

[samozvet]

yulgilli спасибо за советы учту, особое спасибо за подсказку по технике выполнения упражнений, я подъемы ног делала быстро, не заостряя внимание на верхней точке и пресс ни когда не напрягала в начале - вот и ошибка.

И не называйте меня на вы, не люблю я этого....

А по поводу питания........а как же шашлык :'( , а плов ночью на пляже, пиво наконец? ну хоть иногда, А? Так же ведь и интерес к жизни можно потерять....шутка конечно, но так тяжко осознавать, что вот и мой черед настал на диете сидеть.

[yulgilli]

При твоей конституции вполне возможно одних тренировок будет достаточно. Этот план питания рассчитан на предсоревновательный период. А после соревнований даже самые заядлые спортсменки едят торты. Просто можно попробовать такой план недельки на две(и один "расслабленый" день в неделю, когда и пиво и плов и.т.д). Главное- больше белка - это строительный материал для мышц (в 5-6 приёмов за день).
P.s Я люблю молочный шоколад и шампанское. И если я совсем откажусь от этого, мне будет о-о-о-очень грустно! А зачем нам грустить?

[samozvet]

Кушать 5-6 раз в день. Мама моя в кедах, ну не знаю, это же лопнуть можно. Я кушаю 2 ну 3 раза в день.

[yulgilli]

Да, да, Да!!! Но это не борщ, котлета и компот в один приём, а в каждый приём по чуть-чуть. например; 1. овсянка, 2. Йогурт 3. грудка с салатом и рисом, 4 яблоко 5 протеиновый коктейль. Спроси любого тренера или форумчан - это основа питания - часто, но понемногу(кстати по калорийности получится не много(около1300-1500) и уж точно не лопнешь, так как наесться маленькой порцией нельзя

[samozvet]

Дык я и ем по чуть чуть, если только кушать буквально по 2 ложке,
я 1 йогуртом наедаюсь на полдня

[Волчара]

В таком случае надо чуток растянуть желудок, у меня была такая проблема после сушки(с 75 до 56 кг(идиот)), так я после чашки кофе не чего запихнуть в себя не мог! Попробуй через силу несколько раз хотябы выпивать 500 мл йогурта и пару яблочек за раз.Не превращайся в жертву освецизма!

[samozvet]

Scitec Nutrition MASS 20
Что скажите хорошего и плохого, стоит ли покупать?

[maluchh]

Я брала - вроде ничего!

[yulgilli]

Я брала формулу 90 и 100 от Мультипауэр. Может быть у других фирм более качественные аналоги, но по вкусу они мне очень нравятся_ густые, а если добавить замороженых ягод- вообще вкуснятина.
Кстати, утром рекомендую добавить ложку протеинового порошка в готовую овсянку- для набора мышц самое то!

[samozvet]

Мне составили программу, но после недели занятий, я понимаю, что скоро склею ласты.
Помогите ПОЖАЛУЙСТА откорректировать.

Понедельник: спина, бицепс, пресс

Подъем гантелей попеременно сидя 4*8
Подъем штанги на бицепс 4*8
Сгибание рук на тренажере, на бицепс 4*8
Подтягивание на тренажере 4*8
Тяга широким хватом на грудь, на тренажере 4*8
Тяга горизонтального блока к груди (с упором ног) 4*8
Пресс на скамье 4*8
Пресс в висе 4*8
Пресс на тренажере 4*15


Среда: ноги, пресс

Приседание на машине Смита (ноги на ширине плеч) 4*10
Разгибание ног на тренажере, сидя 4*10
Жим ногами, сидя на тренажере 3*10
Разводка ног, на тренажере 4*10
Свод ног, на тренажере 4*15
Гиперэкстензия боком 4*20
Твистер, на тренажере 4*15
Гиперэкстензия 4*15
Пресс на скамье 4*8
Пресс в висе 4*8
Пресс на тренажере 4*15


Пятница: грудь, трицепс, пресс

Подъем гантели за головой на трицепс, сидя (фр.жим) 4*8
Разгибание рук на тренажере, на трицепс 3*8
Разгибание рук в вертикальном блоке 4*8
Отжимание на брусьях 4*8
Сведение рук в тренажере (наутилус) 4*8
Жим штанги (тренажер) на наклонной скамье 3*8
Пресс на скамье 4*8
Пресс в висе 4*8
Пресс на тренажере 4*15

[yulgilli]

По моему составлено грамотно. А от чего ласты склеиваются? Мышечная боль- это нормально, потом полегче будет, надо потерпеть ещё недельки две. Может быть слишком большой вес, тогда можно немного его уменьшить, но это должен тренер подсказать. который программу составил.

[samozvet]

yulgilli да мышечная боль и усталость, ну раз потерпеть так потерпим.
А как на счет очередности, ну то есть важно ли когда и какие упражнения надо делать?