Питание в дни тренировок

Всё, что касается питания: либо для похудения, либо для исправления женской худобы. Обсуждение сжигателей жира и средств, способствующих росту мышечной массы.
Саша

Питание в дни тренировок

Сообщение Саша » 25 сен 2019, 08:38

Я прочитала, что с обеда за день до тренировки и в день тренировки нужен полный отказ от углеводов. Меня интересует, можно ли есть фрукты, к примеру яблоки и сколько можно есть белка, чтобы не нарастить мышцы, а похудеть?

Nickson

Re: Питание в дни тренировок

Сообщение Nickson » 25 сен 2019, 08:39

Ну во-первых, не нужен, а желателен. А во-вторых речь (как я понял) идет о периодах тренинга, направленного на сжигание жира.
Зеленые (несладкие) яблоки никогда не повредят (ИМХО!), а белка можно есть практически сколько угодно - мышцы растут при соответствующей калорийности питания + наличия достаточного количества белка и силовых нагрузках.

Марина

Re: Питание в дни тренировок

Сообщение Марина » 26 сен 2019, 10:20

Если у меня тренировка заканчивается в 21.00. То что, чтобы восстановиться мне нужно поесть в 22 часа? Как же я тогда похудею?

Natalia_Kim

Re: Питание в дни тренировок

Сообщение Natalia_Kim » 26 сен 2019, 10:21

Марина, можно съесть чего-то легкое, белковое. Например, немного обезжиренного творога или нежирной варенной рыбы с листиком салата.

Елена

Re: Питание в дни тренировок

Сообщение Елена » 27 сен 2019, 21:45

Здравствуйте! Я немного запуталась в вопросе питания в дни тренировок. Вычитала что потребление углеводов в дни аэробных тренировок надо ограничить или отказаться, но при этом суточное потребление калорий определить по формуле питания. Если отказываемся от углеводов - то получается недобор калорий или их заменяем белковыми? И еще такой вопрос - почему тренеры часто рекомендуют не есть 3 часа после аэробики, а в одной статье указана необходимость перекусить через 30-45 минут?Заранее спасибо, Елена.

Natalia_Kim

Re: Питание в дни тренировок

Сообщение Natalia_Kim » 27 сен 2019, 21:46

Елена! Вы все верно поняли. Под словами "возможен дополнительный прием высокобелковой пищи, овощей и фруктов" подразумевается именно увеличение белковой составляющей рациона питания в эти дни. А вот почему тренеры часто рекомендуют не есть 3 часа после аэробики - это вопрос к адептам шейпинга.
Я не раз отвечала на этот вопрос, объясняя, что есть серьезное отличие в снижении веса тела и уменьшении жировой прослойки. В случае с долговременным голоданием уменьшить процентное соотношение жира в организме не получится - вы будете терять больше мышц, нежели жира. А наобходимость перекусить в течение 30-45 минут после нагрузок необходимо для восстановления после тренировки.

Елена

Re: Питание в дни тренировок

Сообщение Елена » 27 сен 2019, 21:47

А если тренировки каждый день? В таком малом количестве и потреблять углеводы?

Mashad

Re: Питание в дни тренировок

Сообщение Mashad » 27 сен 2019, 21:50

Мне кажется, если все время ограничивать себя в углеводах, то тренироваться со временем сил не будет хватать... А вообще в рекомендациях написано "В день аэробики (а лучше, с обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня) желателен полный отказ от углеводов." т.е., как я понимаю, это - необязательное условие.


Практические рекомендации по питанию в тренировочные дни

Помимо задачи укрепить здоровье, большинство людей преследует следующие цели:
1. Уменьшить жировую прослойку и снизить вес тела
2. Нарастить "сухую" мышечную массу
Поскольку занятия спортом требуют больших затрат сил и энергии, важную роль в поддержании работоспособности организма играет сбалансированное питание. До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество воды. В качестве жидкости лучше использовать негазированную минеральную воду, натуральные свежевыжатые соки или изотонические витаминно-минеральные напитки.
Предлагаю вам рекомендации по питанию, необходимые при различных типах тренировок.


Рекомендации по питанию при тренировках, направленных на снижение веса тела:
1. В день аэробики (а лучше, с обеда предыдущего перед аэробной нагрузкой дня) желателен полный отказ от углеводов. Однако возможен дополнительный прием высокобелковой пищи, овощей и фруктов.
2. В течение 30-45 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Вам следует ориентироваться на белковую пищу и достаточное количество овощей и фруктов.
3. Суточное потребление калорий определяется по формуле питания.
4. Не тренируйтесь на пустой желудок. За час-полтора до тренировки обязательно хотя бы слегка перекусите.

Рекомендации по питанию при тренинге, направленном на увеличение мышечной массы:
1. За час-полтора до тренировки обязательно плотно перекусите. Этот прием пищи должен быть достаточно калорийным, при этом порция должна включать достаточное количество белка, комплексных углеводов, овощей и фруктов.
2. В течение 30-45 минут после тренировки необходимо восполнить запасы питательных веществ. Этот прием пищи должен быть достаточно калорийным, при этом порция должна включать достаточное количество белка, комплексных углеводов, овощей и фруктов.
3. Суточное потребление калорий определяется по формуле питания.

Формула сбалансированного питания

Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может следует выбирать только мясные блюда или напротив обратиться к кашам? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?

Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания и какова их калорийность. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.?
Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях физкультурой и спортом:

белки/жиры/углеводы = 25-30%:10-20%:50-60%

Но как же рассчитать то количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса (или желаемого веса) и ваших энергетических потребностей?
Рассчитывается это следующим образом:

1. Рассчитайте ваш основной обмен организма.

2. Рассчитайте ваши энергозатраты.

3. Определите ваш Коэффициент физической Активности. Коэффициент Активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:
- При малоактивном образе жизни он равен 1,4;
- При средней физической активности - 1,7;
- При очень активном образе жизни он соответствует 2.

4. Рассчитайте необходимую вам калорийность питания (Необходимая Калорийность)
Необходимая Калорийность = Основной Обмен * Коэффициент Активности, ккал.
Более точная формула выглядит так:
Необходимая Калорийность = Основной Обмен + Энергозатраты, ккал.

5. Подставьте Необходимую Калорийность в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.
Белок = (Необходимая Калорийность*0,25) / 4,19 ,г.
Жир = (Необходимая Калорийность*0,15) / 9 , г.
Углеводы = (Необходимая Калорийность*0,6) / 4,19 , г.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

При организации питания основное внимание необходимо обратить на соблюдение следующих положений:
- Соответствие химического состава, калорийности и объема рациона потребностям и особенностям организма с учетом вида тренировок и восстановления;
- Cбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
- Использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
- Замена недостающих продуктов только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
- Соблюдение оптимального режима питания.

Неуловимая

Re: Питание в дни тренировок

Сообщение Неуловимая » 27 сен 2019, 21:51

Все зависит от того, какая у вас задача. Если вы хотите похудеть, то отказ от углеводов вам только поможет, а если набрать мышечную массу, то кушайте побольше белков, углеводы тоже не запрещаются! Но старайтесь чтобы в день выходило не меньше 1200 ккал., а то результаты вряд ли вас порадуют!

Елена

Re: Питание в дни тренировок

Сообщение Елена » 27 сен 2019, 21:51

1200...хм, но если мы исключаем углеводы, оставляем грамм 30 жиров и пусть 200 гр белков, то получается 1070 ккал. Да и то 200 гр белков - это лопнуть можно.

Ответить
  • Похожие темы
    Ответы
    Просмотры
    Последнее сообщение