Правила и принципы интенсивной тренировки.

[Natasha]

Интенсивность в занятиях бодибилдингом, что это?

Спорт как и бодибилдинг упражнения - это прежде всего упорство и постоянное наличие усилий. Но это если мыслить субъективно, а фактически это объем нагрузки, которой подвергаются мышцы, в их дальнейшем развитии и роботе.

Увеличение интенсивности тренировок в начале пути осуществляется не сложно. Просто делается больше упражнений, при правильной технике, таким образом увеличивается сила, и далее можно наращивать нагрузки. Но когда организм, начинает привыкать к такого рода усилиям, становится все труднее увеличивать интенсивность в том же темпе, как раньше.

Самый простой и эффективный способ увеличения рабочей нагрузки, это тренировка с большим отягощением. При этом просто, уменьшаем перерыв между подходами и максимально увеличиваем интенсивность упражнения, практически без остановки.

Такой способ, подвергает мышечную выносливость очень серьезному испытанию. Но выносливость как и сила, развивается благодаря, прогрессивной тренировке. Таким образом при правильной технике и темпе данный вариант позволяет выполнять максимальный объем роботы за минимальный промежуток времени.

Так же существуют ряд специальных принципов, которые подвергают мышцы дополнительной нагрузке, тем самым вынуждая их адаптироваться к повышенным требованиям. С ними познакомимся поближе.

Ударный принцип

Допустим, тело обладает отличной приспособляемостью и может легко привыкать, к разного рода нагрузкам. Но если постоянно подвергать тело одинаковым нагрузкам, то оно привыкнет к ним, и тогда даже максимально интенсивная тренировка не даст нужной отдачи.

Можно просто «пробудить» тело, упражняясь с немного большими от обычной тренировки весами, тем самым выполняя больше подходов и повторений, уменьшая отдых, короче говоря пользуясь любой из методик интенсивности ( которые будут описаны ниже) или всеми способами одновременно. Этот принцип имеет название – «ударный».

Принцип форсированных повторений

В данном принципе упражнения выполняются с тяжелым весом практически до полного отказа мышц. После не большая остановка, вес держится в нижнем положении в течении нескольких секунд, затем делается еще одно повторение. И аналогичным образом пару серий.

Такой принцип называется принципом форсированных повторений.

Такие повторения возможны благодаря некой способности некоторых мышц восстанавливаться за минимум времени. Таким образом некоторые дополнительные движения, очень эффективны. Но повторюсь, перерыв должен быть 2-3 секунды так как мышцы остынут и без нормального перерыва просто не выполните повторение.

В идеале этот принцип выглядит так:

Делаете упражнение, опускаете снаряд на 2-3 секунды, затем опять поднимаете и делаете еще 3-4 повторения.

Принцип частичных повторений

Этот принцип выполняется, следующим образом. Конечная цель довести состояние мышц до полного изнеможения благодаря форсированным и частичным повторениям.

Частичные повторения, это повторения которые выполняются в конце упражнения когда мышцы практически неподвижны.

Например, партнер поднимает вес, затем медленно поднимаете и опускаете снаряд. Таких пару подходов и ваши мышцы просто взрываются от изнеможения. Это очень полезный и прогрессивный метод.

Принцип изоляции

Данный принцип называется «принципом изоляции». Что это? Это тренировка на конкретную группу мышц или любую другую отдельную мышцу.

Например, если выполнять жим штанги лежа, то в этом упражнении участвуют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. А когда делается разводка гантелей, то каждая мышца работает отдельно, а это значит, что можно делать нажим на максимальную интенсивность в росте определенной мышцы. Или же выполнять ту же разводку на наклонной скамье, что позволяет изолировать только верхнюю груди.

Таким образом можно сделать вывод данного метода и главный плюс его в том, что можно самостоятельно прокачивать нужную мышцу или группу мышц, при этом узнавать свои недостатки и слабые стороны в прогрессе тренировки.

Принцип негативного движения

Поднимая определенный вес, тем самым сокращая мышцы, происходит так званое позитивное движение.

А когда вес опускается, то это движение называется негативным (принцип негативного повторения). Негативное движение подвергает сухожилия намного большей нагрузке, чем саму мыщцу.

Таким образом, что бы иметь лучший результат, нужно всегда опускать вес очень медленно, максимально контролировать технику выполнения, не допуская возможности резкого опускания снаряда вниз.

Под конец выполняемого упражнения, тоесть когда мышцы будут практически в полном изнеможении, следует опустить снаряд, подержать несколько секунд и попытатся сделать еще один подход (форсированное движение).
Но подход этот должен заканчиватся именно по принципу «негативного повторения», которое было описано выше.

Принцип форсированных негативных повторений

Принцип форсированных негативных повторений. Что это?

Просим партнера немного давить на снаряд, когда он опускается, тем самым делая большую нагрузку на мышцы.

Заметьте, что давить партнер должен плавно и равномерно, что бы не повредить мышцу и сухожилие. Такого рода упражнения немного легче выполнять на специальных тренажерах или блочных устройствах, чем в упражнения со свободным весом. Хотя, и в том и другом случае эффект в результате не плохой.

"Читтинг" как один из методов интенсивной тренировки

В бодибилдинге существует такое понятие как «читтинг». Что это и почему его следует использовать.

Это метод, в котором с помощью самовнушения вы заставляете работать другие мышцы, что бы помочь прокачать основную мышцу. Данный метод не желательно применять постоянно, но в качестве разнообразия и прокачки целевой группы мышц бывает очень даже полезен. И не важно где вы будете заниматься, в элитных спорт-клубах или у себя дома, главное помнить, что этот метод буден очень полезен, как в плане реализации своих силовых способностей так и для разработки основной мыщцы.

Например, вы выполняете попеременное сгибание рук с гантелями с приличным весом. Дойдя до 6-7 повторения, вы чувствуете ужасную усталость, и тогда в помощь бицепсу, вы напрягаете мышцы плеч и спины, что бы помочь выполнить еще пару повторений. Благодаря такому обману, вы заставляете бицепсы сделать немного больше повторений, чем бы они могли сделать без помощи сторонних мышц.

Таким образом, можно сделать вывод, что данный метод является, вспомагательным силовым дополнением, что бы сделать упражнение труднее и интенсивнее.

Принцип усиленного режима

Принцип усиленного режима - это метод, который являет собой ряд увеличенных серий, а точнее это комбинации форсированных повторений, негативных повторений, форсированных негативных повторений и частичных повторений вплоть до полного изнеможения.

Самое главное в этом методе правильно подобрать вес снаряда, что бы можно было выполнить свое индивидуальное количество повторений и подходов.

К примеру Вы делаете 6 подходов по 9-12 повторений. Если можете выполнить только 6-7 повторений, значит вес тяжеловатый и использование усиленного режима станет невозможным.

Принцип силовой тренировки

Следующим секретом в освоении интенсивных тренировок является принцип силовой тренировки. После 2-х разминочных серий берется относительно большой вес, с которым можно выполнить не более 8-ми повторений. Затем продолжаем наращивать вес, таким образом, что бы подходы состояли последовательно из 6-ти, 4-х, 2-х повторений. А после, стараемся выполнить 2 подхода по одному разу с максимальным индивидуальным весом.

Такой вид тренировки заставляет мышцы работать и развиваться с максимально большими весами. Следует так же помнить, что такого рода подход лучше применять в упражнениях, где одновременно действуют несколько крупных видов мышц.

Принцип скользящих серий

Если, например, нужно тренировать какой-то, определенный вид мышц с максимальной интенсивностью, чередуя с другими упражнениями, лучше всего применять принцип скользящих серий.

Рассмотрим подробнее. К примеру, нужно немного подкачать икроножные мышцы. После пары нужных подходов, переходим на жим лежа, потом опять пара подходов на икры. Далее можно сделать еще пару подходов на грудь и заканчиваем опять очередной порцией серий на икры.

То есть, к концу тренировки должно выходить более 20 подходов только на икры, что в свою очередь дает сверх мощный толчок к развитию этого вида мышц.

Затем можно недельку тренироваться по обычной программе, а на следующую применить опять данный принцип.

Принцип приоритета

К примеру, нужно прокачать какой-то определённый участок тела, который нуждается в дополнительной тренировке. Это не удивительно так как одни участки тела развиваются лучше, другие немного хуже. Поэтому для нормального развития существует принцип приоритета.

Правила использования данного принципа:

1. Можно провести тренировку для определённой части тела когда организм полностью свеж и полн сил.
2. Можно провести тренировку в начале тренировочного дня а не в конце когда организм уже чувствует усталость.
3. Можно выбрать специальное упражнение которым лучше всего прокачивается та часть тела что Вам необходима.
4. Можно работать над техникой упражнений, что бы повысить эффективность тренировки.
5. Можно так же внести изменения в свою программу и добавить необходимые упражнения для требуемой части мышц.

Данный принцип применим к любой группе мышц. Поэтому, бодибилдинг - это именно тот вид спорта, в котором применяются данные секреты.

Так же нужно запомнить еще два момента:

1. Можно выполнять два упражнения подряд для одной и той же группы мышц.
2. Можно тренировать две абсолютно противоположные части тела (жим и подтягивания за голову)

Выполнение таких подходов с нагрузкой на одну группу мышц позволяет более интенсивно разрабатывает ее и дает очень мощный толчок к дальнейшему развитию. Даже если Вам кажется что мышца полностью устала, то слегка изменив упражнение можно подтолкнуть её к дальнейшей работе, что есть очень эффективно.

Принцип сбрасывания нагрузки

Например, вы прорабатываете определенный вид мышц, с индивидуальным для вас весом. После запланированных подходов вы уже замечаете что мышцы практически полностью исчерпали свой ресурс и не могут больше продолжать работать с одним весом.

Далее и следует применить принцип сбрасывания нагрузки. Данный метод состоит в уменьшении веса снаряда в конце рабочего подхода, когда мышцы практически отказывают выполнять упражнение с первым весом. Таким образом вы заставляете полностью уставшие мышцы делать все больше повторений.

А вот когда вы заканчиваете подход при минимальном весе и в результате уже не можете сделать ни одного повторения, значит мышцы полностью устали и теперь им нужен отдых.

Следует заметить что данный принцип нужно использовать только в конце упражнения, то есть когда уже мышцы уже немного под устали, а не когда они еще полны сил. Так же помните что нужно минимально отдыхать между подходами, и вес снаряда снимать постепенно. Так как после резкого уменьшения веса не происходит наращивание мышечной массы.

Принцип изометрических упражнений

Не забывайте во время короткого отдыха сгибать и сокращать, мышцы которые тренируете. Эта так называемая "разминка" не только поддерживает накачку и готовность к действию но и само по себе очень эффективное упражнение. Такого рода удержание напряжения мышц очень полезно и называется изометрическими упражнениями.

Когда Вы позируете перед зеркалом и напрягаете мышцы, Вы тем самым выполняете очень важную часть своей тренировки для определенной части тела. Так что не забывайте использовать принцип изометрических упражнений, что является не только эффективным но и полезным упражнением.

Принцип инстинктов, фиксации и прогрессивной нагрузки

Немаловажное значение в тренировках имеет инстинктивный принцип. К примеру, прихожу в спорт зал, и уже наперед знаю что и как буду делать. Точнее говоря, уже наперед разработан план тренировки. Но если изменить выполнение запланированного начального упражнения на конец тренировки, то соответственно незаметно для вас меняется ритм работы мышц, что в итоге даст вам огромный опыт в инстинктом изменении и формировании мышц и тела в целом.

Одним словом чем больше у вас накапливается опыта тем больше вы будете замечать возможные изменения и будете намного больше внимания уделять таким циклам и ощущениям.

Однако интуитивное знание не приходит за один день. Нужно тренироваться довольно долго, что бы допускать интуитивные изменения в своей программе.

Еще один не маловажный принцип который может пригодится, это метод фиксации. К примеру, после выполнения основного подхода, удерживаете относительно легкий вес в неподвижном положении, тем самым напрягая мышцы в течении довольно долгого времени.

Так же, следует помнить еще один метод-секрет интенсивной тренировки, который называется принцип вариативной серии. Суть его заключается в интенсивной "атаке" мышц с разных углов.

Например, выполняя сгибание рук со штангой на бицепс, после пары подходов, берем в руки гантели и продолжаем упражнения только уже с другого ракурса. Затем на наклонной скамье, с ломаным грифом и тд. Таким образом такое разнообразие даст огромный толчок для будущего роста бицепса (в данном случае).

И последним принципом интенсивной тренировки является принцип прогрессивной нагрузки. Например, первая тренировка выполняется с большим количеством подходов но малым количеством повторений. В свою очередь, вторая тренировка происходит с увеличением веса, но с определенным запасом силы. А третья, тренировка должна состоять из 4-6 повторений на один подход.

Таким образом, постепенно наращивая нагрузку в течении недели, наш организм готовится к работе с максимально тяжелым весом.