Что такое эффективность тренировок?

[Natasha]

Довольно часто приходиться слышать дискуссии тренеров, да и просто занимающихся в фитнес-клубе, об интенсивности тех или иных добавок или продуктов спортивного питания. И главная ошибка это как правило, то что игнорируется такой важный фактор как оптимальное время применения той или иной добавки.

Добавки как правило выпускаются в разных формах - порошковая, таблетированная, инкапсулированная, жидкая - готовая к употреблению, жидкая концентрированная... и т.д.

Неоспорим также факт, согласно которому при интенсивных физических нагрузках кровоток перераспределяется в пользу работающих мышц, в то время как внутренние органы остаются "на голодном пайке" и эффективность деятельности пищеварительной системы резко снижается. Это значит, что необходимые вещества должны успеть поступить из пищеварительной системы в кровоток большей частью до начала физических нагрузок. это принципиально важно для эффективности тренировок.

Эффективность тренировок при умеренных нагрузках 60-75%

При умеренных нагрузках 60-75% от максимального значения частоты сердечных сокращений (ЧССмакс, рассчитываемого по формуле: ЧССмакс = 220 - возраст (лет)) - основным источником энергии являются жирные кислоты, для эффективного транспорта которых требуется L-карнитин. Основной результат таких тренировок - уменьшение жировой прослойки.

Стрессы, в том силе и физические, вызванные частыми и интенсивными нагрузками, могут снижать собственную выработку L-карнитина в печени, что делает необходимым его дополнительный прием. Также дополнительный прием L-карнитина улучшает деятельность сердечно-сосудистой ситсемы, ведь основной источник энергии для сердечной мышцы - это именно жирные кислоты.

Работоспособность при таких нагрузках будет выше, если перед занятием вы обеспечите гипергидратацию (перенасыщение жидкостью) организма. В этом случае вы застрахуетесь от сгущения плазмы крови и ухудшения транспорта кислорода и питательных веществ вследствие потерь жидкости с потом. Оптимальный выход в такой ситуации - это употребление напитка с содержанием L-карнитина за 15-20 минут до тренировки, позволяющее достичь эффекта гипергидратации.

Эффективность тренировок при интенсивности нагрузок 75-85%

Основной источник энергии при таких нагрузках - это аэробное окисление углеводов ( но часть энергии вырабатывается и за счет аэробного окисления жиров). В результате таких нагрузок не будет эффективно тренироваться сердечная мышца, также можно ожидать некоторого уменьшения жировой прослойки и незначительного увеличения мышечной массы.

Что нужно принимать перед такой тренировкой?

Кофеин в любом виде или напитки с содержанием гуараны - для улучшения мобилизации углеводов - и L-карнитин, правда в меньшем количестве, чем в первом случае, - для улучшения окисления жирных кислот. Другими словами, оптимальный вариант: за 15-20 минут перед тренировкой - напиток с гуараной и напиток с L-карнитином.

Эффективность тренировок при интенсивности нагрузок 85-100%

Третья зона интенсивности 85%-100% от максимального значения ЧСС. Такие тренировки - основа набора мышечной массы и силы. Основной источник энергии - анаэробное окисление углеводов, а также креатин фосфат.

В этом случае результативность можно существенно повысить, если перед тренировкой принимать напиток, содержащий кофеин или гуарану, и дополнительно принимать креатин (естественно, нужно учитывать время приема: например, если вы используете креатин в капсулах, его желательно употребить за 30-40 минут до тренировки).

Следование простым правилам оптимального времени употребления и осознанного использования ( в зависимости от характера нагрузок) специальных добавок и продуктов спортивного питания (в зависимости от формы выпуска) позволяет добиться максимальных результатов при относительно минимальных затратах.

Научно доказанный и практически проверенный принцип такого подхода - это "точечное" воздействие на обмен веществ, дающее более высокий результат, чем подход "всего и побольше, в зависимости от бюджета", к сожалению, еще довольно распространенный.

И помните: сила - в простоте. Посмотрите на свои тренировки, режим и питание свежим взглядом, и вы найдете много нового и эффективного в привычных, казалось бы, вещах.