С чего начать
С чего начать
Доброго времени суток!
Прошу совета.
1) Реально ли добиться ощутимых результатов хотя бы ч\з полгода
по 2 дня в неделю до обеда (учитывая и домашние тренировки). если
рост 184 вес 60 22года, без стероидов!
2)С чего начать? в смысле тренера сперва найти, или самому по книгам.
В профи даже и рыпаться не буду, просто хочу сделать положительные
сдвиги в весе и мышечной массе.
Прошу совета.
1) Реально ли добиться ощутимых результатов хотя бы ч\з полгода
по 2 дня в неделю до обеда (учитывая и домашние тренировки). если
рост 184 вес 60 22года, без стероидов!
2)С чего начать? в смысле тренера сперва найти, или самому по книгам.
В профи даже и рыпаться не буду, просто хочу сделать положительные
сдвиги в весе и мышечной массе.
Re: С чего начать
А что значат для вас ощутимые результаты?
Для многих реальна в первые месяцы тренировок прибавка в мышечной массе вплоть до 5 кг в месяц (это без стероидов). Конечно, если всё делать правильно и все факторы, способствующие максимальному приросту мышечной массы, учесть. Я в один из первых месяцев умудрился набрать кажется что-то около 8 кг, не скажу что это были одни мышцы, но тем не менее...
Какие факторы надо учитывать, чтобы начать прогрессировать в наращивании мышц:
1) правильно нагружать мышцы (мышцы будут расти только в том случае, если их адекватно нагружать);
2) правильно питаться (если не будет адекватного поступления питательных веществ извне, мышцы не вырастут, т.к. они не из воздуха берутся, а из поступающих с пищей питательных веществ);
3) давать телу достаточный отдых (допустим, если вы параллельно с тренировками с отягощениями занимаетесь в секциях футбола, басктебола, волейбола, хоккея одновременно, то ничего путёвого из этого не получится. Мышцы не будут получать достаточно отдыха для восстановления и последующего их роста).
Разберу чуть поподробнее каждый пункт.
Тренировки. Первый месяц, если вы полный новичёк, я бы советовал проводить 3 занятия в неделю, примерно по часу. Цель этого месяца - приучить мышцы, нервную систему к новым для организма нагрузкам.
Выберите по одному упражнению для каждой мышечной группы и делайте их в 1, 2, 3 подходах (сколько - не так принципиально, можно начать с 1-ого подхода и к концу месяца дойти до 3-ёх). Все упражнения надо делать не до отказа, с небольшим весом, уделяя внимание не тому, чтобы поднять вес максимальное кол-во раз, а тому, чтобы прочувствовать мышцы во время упражнения и научиться правильно, "чисто" выполнять упражнения. Повторений делайте 10-20, сильно себя не переутруждайте в этот месяц, но тем не менее старайтесь к концу месяца втянуться в режим тренировок и быть готовым повышать нагрузки.
Пример набора упражнений, которые вы будее выполнять каждое занятие 3 раза в неделю:
бёдра - приседания
икры - подъём на носки
широчайшие мышцы спины - подтягивания
грудь, передние и боковые пучки дельт - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
трицепс - разгибание рук на блоке стоя
бицепс - сгибание рук со штангой стоя.
Небольшое замечание, где-то в интернете было уже упоминание об этом, и я считаю справедливое.
К примеру, приседания - многосуставное упражнение, для правильного его выполнения нужно иметь хорошую координацию движений, и хоть какую-то изначальную физ. подготовку, растяжку, так что у совсем новичков оно может и не получаться правильно изначально. Тогда выход: заменить его на более простое упражнение, в данном случае я бы рекомендовал на замену два упражнения: разгибание ног на тренажёре и сгибание ног на тренажёре. Эти упражнения намного легче освоить, а когда уже немного привыкнете к подобным нагрузкам, тогда можете взяться и за приседания. Аналогично и с другими "сложными" упражнениями. Трудно выполнять, контролировать координацию движений - сначала возьмитесь за упраженния на тренажёрах. Сами тренажёры частично будут контролировать, чтобы была правильная амплитуда, и это вам облегчит задачу правильно освоить технику выполнения упражнений.
Питание. Если вы худой - питание должно быть обильным и калорийным, если же хотите похудеть - в питании нужно ограничить себя в потреблении мучного, сладкого, чересчур жирного, не переедать.
Но в любом случае питание должно быть сбалансированным: с пищей вы должны получать и белки, и жиры, и углеводы - и в оптимальном соотношении. Не думайте, что для того, чтобы росли мышцы, вам нужны только белки! Нет, нет и ещё раз нет! Вы должны уделять не меньшее внимание углеводам и жирам, которые дают энергию организму и способствуют его нормальному функционированию.
Ценные для организма белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.
Углеводы - это овощи, крупы, сладкое (последнее старайтесь ограничивать в рационе)
Если ни в чём сильно не будете себя ограничивать, жиры в любом случае будут поступать в ваш организм в достаточном количестве.
Кушать надо часто, каждые 3-4 часа. Не позволяет ритм жизни? Берите еду с собой, применяйте спортивное питание (хороший гейнер может быть полноценной заменой приёма пищи).
Обязательно употребляйте хороший комплекс витаминов и минералов!
Отдых. Вообщем-то конечно это будет идти в разрез с общепринятыми нормами жизни, но красота требует жертв.
Старайтесь побольше спать, соблюдать режим дня, сведите к возможному минимуму нервотрёпку, нервные напряжения и посторонние физические нагрузки. Иначе может случится так, что вы не будете полноценно восстанавливаться между тренировками, и прогресс в какой-то момент может замедлиться, в тяжёлых случаях прекратиться совсем.
Для многих реальна в первые месяцы тренировок прибавка в мышечной массе вплоть до 5 кг в месяц (это без стероидов). Конечно, если всё делать правильно и все факторы, способствующие максимальному приросту мышечной массы, учесть. Я в один из первых месяцев умудрился набрать кажется что-то около 8 кг, не скажу что это были одни мышцы, но тем не менее...
Какие факторы надо учитывать, чтобы начать прогрессировать в наращивании мышц:
1) правильно нагружать мышцы (мышцы будут расти только в том случае, если их адекватно нагружать);
2) правильно питаться (если не будет адекватного поступления питательных веществ извне, мышцы не вырастут, т.к. они не из воздуха берутся, а из поступающих с пищей питательных веществ);
3) давать телу достаточный отдых (допустим, если вы параллельно с тренировками с отягощениями занимаетесь в секциях футбола, басктебола, волейбола, хоккея одновременно, то ничего путёвого из этого не получится. Мышцы не будут получать достаточно отдыха для восстановления и последующего их роста).
Разберу чуть поподробнее каждый пункт.
Тренировки. Первый месяц, если вы полный новичёк, я бы советовал проводить 3 занятия в неделю, примерно по часу. Цель этого месяца - приучить мышцы, нервную систему к новым для организма нагрузкам.
Выберите по одному упражнению для каждой мышечной группы и делайте их в 1, 2, 3 подходах (сколько - не так принципиально, можно начать с 1-ого подхода и к концу месяца дойти до 3-ёх). Все упражнения надо делать не до отказа, с небольшим весом, уделяя внимание не тому, чтобы поднять вес максимальное кол-во раз, а тому, чтобы прочувствовать мышцы во время упражнения и научиться правильно, "чисто" выполнять упражнения. Повторений делайте 10-20, сильно себя не переутруждайте в этот месяц, но тем не менее старайтесь к концу месяца втянуться в режим тренировок и быть готовым повышать нагрузки.
Пример набора упражнений, которые вы будее выполнять каждое занятие 3 раза в неделю:
бёдра - приседания
икры - подъём на носки
широчайшие мышцы спины - подтягивания
грудь, передние и боковые пучки дельт - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
трицепс - разгибание рук на блоке стоя
бицепс - сгибание рук со штангой стоя.
Небольшое замечание, где-то в интернете было уже упоминание об этом, и я считаю справедливое.
К примеру, приседания - многосуставное упражнение, для правильного его выполнения нужно иметь хорошую координацию движений, и хоть какую-то изначальную физ. подготовку, растяжку, так что у совсем новичков оно может и не получаться правильно изначально. Тогда выход: заменить его на более простое упражнение, в данном случае я бы рекомендовал на замену два упражнения: разгибание ног на тренажёре и сгибание ног на тренажёре. Эти упражнения намного легче освоить, а когда уже немного привыкнете к подобным нагрузкам, тогда можете взяться и за приседания. Аналогично и с другими "сложными" упражнениями. Трудно выполнять, контролировать координацию движений - сначала возьмитесь за упраженния на тренажёрах. Сами тренажёры частично будут контролировать, чтобы была правильная амплитуда, и это вам облегчит задачу правильно освоить технику выполнения упражнений.
Питание. Если вы худой - питание должно быть обильным и калорийным, если же хотите похудеть - в питании нужно ограничить себя в потреблении мучного, сладкого, чересчур жирного, не переедать.
Но в любом случае питание должно быть сбалансированным: с пищей вы должны получать и белки, и жиры, и углеводы - и в оптимальном соотношении. Не думайте, что для того, чтобы росли мышцы, вам нужны только белки! Нет, нет и ещё раз нет! Вы должны уделять не меньшее внимание углеводам и жирам, которые дают энергию организму и способствуют его нормальному функционированию.
Ценные для организма белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.
Углеводы - это овощи, крупы, сладкое (последнее старайтесь ограничивать в рационе)
Если ни в чём сильно не будете себя ограничивать, жиры в любом случае будут поступать в ваш организм в достаточном количестве.
Кушать надо часто, каждые 3-4 часа. Не позволяет ритм жизни? Берите еду с собой, применяйте спортивное питание (хороший гейнер может быть полноценной заменой приёма пищи).
Обязательно употребляйте хороший комплекс витаминов и минералов!
Отдых. Вообщем-то конечно это будет идти в разрез с общепринятыми нормами жизни, но красота требует жертв.
Старайтесь побольше спать, соблюдать режим дня, сведите к возможному минимуму нервотрёпку, нервные напряжения и посторонние физические нагрузки. Иначе может случится так, что вы не будете полноценно восстанавливаться между тренировками, и прогресс в какой-то момент может замедлиться, в тяжёлых случаях прекратиться совсем.
Re: С чего начать
Спасибо большое за ответ, именно это я и хотел узнать.
Но вот еще проблемка, выспаться удается нечасто (работа такая) это очень негативно, или терпимо?
Но вот еще проблемка, выспаться удается нечасто (работа такая) это очень негативно, или терпимо?
Re: С чего начать
Конечно терпимо, у всех сейчас жизнь такая. Единственное, старайтесь более-менее режим держать, и в свободное время (например, выходные, когда есть возможность) отсыпаться.Интель писал(а): ↑03 июл 2019, 09:12 Спасибо большое за ответ, именно это я и хотел узнать.
Но вот еще проблемка, выспаться удается нечасто (работа такая) это очень негативно, или терпимо?
Re: С чего начать
Спасибо еще раз за советы, начинаю питаться.
Re: С чего начать
Если будешь ходить в зал, то найди там опытного(тренера), если ты ноль - то лучше заниматься под руководством тренера или человека с опытом в этом деле.
Re: С чего начать
Товарищ попросил составить прогу для нулевого уровня, с кардио, с возможностью подплавить жир и перейти после к более серьёзным нагрузкам. В архиве ничего подобного не было и вот я нашёл для него эту прогу в книге "Масс тренинг для всех". Составлена ведущими специалистами в области фитнеса. Программа рассчитана на 3 месяца укрепляет позвоночник, связки, готовит сердечно сосудистую и дыхательную систему.
Рекомендации по питанию, если будет интерес, сброшу позднее.
Рекомендации по питанию, если будет интерес, сброшу позднее.
Re: С чего начать
Глубочайшее ИМХО, подтвержденное жизнью.Пионер писал(а): ↑03 июл 2019, 09:24 Товарищ попросил составить прогу для нулевого уровня
С абсолютного НУЛЯ - 2-3 месяца фуллбоди-двухдневка. Без приседа и становой. В высокоповторе.
Цели - наработка элементарной силовой выносливости и подготовка к работе суставов/связок.
Я ВСЕГДА даю вот так:
Жим лежа
Разводка на угле 30 градусов
Тяга через верхний блок
Тяга через нижний блок
Жим с груди стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим ногами
Сгибание ног в тренажере
Подъем прямой штанги на бицепс стоя средним хватом
Французский жим лежа
Гиперэкстензии
Пресс
Упражнения выполняются (окромя пресса) в режиме 3-2*15-12.
Время в зале (без учета разминки/заминки) час-час двадцать.
Веса увеличиваются после отработки упражнения 3*15 чисто.
Re: С чего начать
Ни чуть не сомневаюсь, что эта прога работает, но всё же есть некоторые спорные моменты:
-без приседа - думаю если изначально ставить правильную технику, то вреда будет гораздо меньше, чем от жимов ногами(на них колени страдают гораздо сильнее),
-разводка гантелей, пусть даже и под углом -сильный удар по неокрепшим плечевым связкам(особо сильно может травмироваться вращатель плеча - проходит под передним пучком дельты и к акроминальному отростку)
-жим стоя - неокрепшие мышцы спины и пресса не смогут стабилизировать торс при выполнении жима стоя(пусть даже с очень малым весом)-как следствие можно травмировать поясницу(черезмерно прогибаясь), или заработать остеохондроз грудного отдела(боль между лопатками) - целесообразнее для новичка - подъёмы гантелей через стороны,
-французский жим - перегуржает сильно связки локтя(при чём доказано, что 65% нагрузки в этом движении приходится как раз на перерастяжение связок в нижней точке, и лишь 35% на мышцы), альтернатива - жим узким хватом, но на начальном этапе - просто жима лёжа вполне достаточно, ну и неплохо бы добавить такие упражнения - как подтягивания, и отжимания на брусьях(согласен что не каждый новичок сможет их выполнить), не есть упрощённый варианты этих движений.
Это всё ИМХО и только, просто высказал свою точку зрения, но она основана на многолетних наблюдениях за новичками... а вообще для абсолютного нуля самым лучшим будет - плавание, хотя бы 1-2 раза в неделю на протяжении 1,5-2 месяцев, а потом уже и к железу можно переходить...
-без приседа - думаю если изначально ставить правильную технику, то вреда будет гораздо меньше, чем от жимов ногами(на них колени страдают гораздо сильнее),
-разводка гантелей, пусть даже и под углом -сильный удар по неокрепшим плечевым связкам(особо сильно может травмироваться вращатель плеча - проходит под передним пучком дельты и к акроминальному отростку)
-жим стоя - неокрепшие мышцы спины и пресса не смогут стабилизировать торс при выполнении жима стоя(пусть даже с очень малым весом)-как следствие можно травмировать поясницу(черезмерно прогибаясь), или заработать остеохондроз грудного отдела(боль между лопатками) - целесообразнее для новичка - подъёмы гантелей через стороны,
-французский жим - перегуржает сильно связки локтя(при чём доказано, что 65% нагрузки в этом движении приходится как раз на перерастяжение связок в нижней точке, и лишь 35% на мышцы), альтернатива - жим узким хватом, но на начальном этапе - просто жима лёжа вполне достаточно, ну и неплохо бы добавить такие упражнения - как подтягивания, и отжимания на брусьях(согласен что не каждый новичок сможет их выполнить), не есть упрощённый варианты этих движений.
Это всё ИМХО и только, просто высказал свою точку зрения, но она основана на многолетних наблюдениях за новичками... а вообще для абсолютного нуля самым лучшим будет - плавание, хотя бы 1-2 раза в неделю на протяжении 1,5-2 месяцев, а потом уже и к железу можно переходить...
Re: С чего начать
Сан-саныч, согласен.
Присед надо сразу ставить, вместо француза - брусья, жим с груди - смотря по возрасту, после 25 уже желательный делать сидя.
Присед надо сразу ставить, вместо француза - брусья, жим с груди - смотря по возрасту, после 25 уже желательный делать сидя.
Re: С чего начать
Пусть до осени больше внимания уделяют сгонке жира. Попутно учат технику. С осени убрать все изолирующие упражнения. Пусть базой страдают. А там подстраивать будет легче.
P.S летом один фиг масса не идёт.
P.S летом один фиг масса не идёт.
Re: С чего начать
А что, на приседах технику соблюдать надо, а на жимах ногами пох что ли? Просто ноги нельзя до конца выпрямлять, на сустав ставить вес и все нормально будет. Тем более там веса, как правило, не настолько серьезные. Я бы тоже жим платформы дал вместо приседа.-без приседа - думаю если изначально ставить правильную технику, то вреда будет гораздо меньше, чем от жимов ногами(на них колени страдают гораздо сильнее)
Re: С чего начать
Темка обросла советами.
Наверно в каждом есть своё рациональное звено. Но всё же объединяет ваши комплексы прежде всего отношение к новичкам, как на выходцам с других планет.
Попробуйте сами погонять одну и ту же прогу на одни и те же мышцы, 3 раза в неделю, вряд ли вам понравится. В прогах нет кардионагрузки, я промолчу по поводу сердечно - сосудистой, а вот стянуть мышцы корсетом, не развив объём грудной я бы и врагу не посоветовал.
Круговые тренировки? Мы вообще то о новичках говорим. Там и 3 подходов с минимальным отдыхом, может быть недостаточно, для того чтобы прочувствовать работу мышцы.
Увы прога, которую я выставил тоже не бесспорна, но лучшего пока я не увидел, так что пусть товарищ по ней пашет.
Наверно в каждом есть своё рациональное звено. Но всё же объединяет ваши комплексы прежде всего отношение к новичкам, как на выходцам с других планет.
Попробуйте сами погонять одну и ту же прогу на одни и те же мышцы, 3 раза в неделю, вряд ли вам понравится. В прогах нет кардионагрузки, я промолчу по поводу сердечно - сосудистой, а вот стянуть мышцы корсетом, не развив объём грудной я бы и врагу не посоветовал.
Круговые тренировки? Мы вообще то о новичках говорим. Там и 3 подходов с минимальным отдыхом, может быть недостаточно, для того чтобы прочувствовать работу мышцы.
Увы прога, которую я выставил тоже не бесспорна, но лучшего пока я не увидел, так что пусть товарищ по ней пашет.
Re: С чего начать
Я этих лунатиков каждый день десятками вижу, профессия такая. И сам гоняю не раз одну и ту же прогу, с одними и теми же УПРАЖНЕНИЯМИ 3 раза в неделю в течении 8-ми недель, а потом все с начала.
Чем вредна новичкам круговая тренировка? И почему ты думаешь, что она сама по себе не является кардио тренировкой в том числе? Наверное потому, что сам никогда этого не делал?
Пы.Сы. Прога, которую Ты составил, не только не полезна, но и вредна для новичка. Подробности опущу. Меня уже тошнит от всех этих программ. Каждый день этим занимаюсь.
Хватит уже отсебятины.
Чем вредна новичкам круговая тренировка? И почему ты думаешь, что она сама по себе не является кардио тренировкой в том числе? Наверное потому, что сам никогда этого не делал?
Пы.Сы. Прога, которую Ты составил, не только не полезна, но и вредна для новичка. Подробности опущу. Меня уже тошнит от всех этих программ. Каждый день этим занимаюсь.
Хватит уже отсебятины.
Re: С чего начать
Я понял от себятина не нужна. Нужна оттебятина.
Обоснуй вред проги или просто не шуми в теме.
Обоснуй вред проги или просто не шуми в теме.
Re: С чего начать
Меня тренер в свое время гонял по проге на все группы в один день по 5 походов каждое упражнение и доводить до 15 повторений с техникой. Причем вес не важен.
Недели 3 максимум на такой проге и можно переходить на стандарт.
Но я бы лично не заморачивался с этими всеми подготовительными прогами.
Все равно вначале веса маленькие и риск заработать травму очень низок.
Недели 3 максимум на такой проге и можно переходить на стандарт.
Но я бы лично не заморачивался с этими всеми подготовительными прогами.
Все равно вначале веса маленькие и риск заработать травму очень низок.
Re: С чего начать
За три недели происходит полное восстановление в мышцах. Так для информации.LEVIAFAN писал(а): ↑03 июл 2019, 09:50 Меня тренер в свое время гонял по проге на все группы в один день по 5 походов каждое упражнение и доводить до 15 повторений с техникой. Причем вес не важен.
Недели 3 максимум на такой проге и можно переходить на стандарт.
Но я бы лично не заморачивался с этими всеми подготовительными прогами.
Все равно вначале веса маленькие и риск заработать травму очень низок.
Что такое стандарт не совсем понял...
Re: С чего начать
Приветствие всем бывалым! Итак к делу - мне 16 лет, 187 см рост, 70 кг вес, занимаюсь армрестлингом почти год. Прогресс есть и довольно хороший но дается это трудновато... в общем есть сильное желание добавить рельефных мышц!
Значится интересуюсь
1:спортивным питанием - что посоветуете?
2: тренировки по собственной програмее(благо есть железо можно хоть каждый день в любое время дома)когда, по сколько подходов?
3: перспектива в напряжонном режиме потренероваться не меньше года, а дальше регулярными занятиями поддерживать форму - возможно ли?
Заранее благодарен за советы!
P.S. Понимаю что тема заезженная, но повторение еще никому не помешало.
Значится интересуюсь
1:спортивным питанием - что посоветуете?
2: тренировки по собственной програмее(благо есть железо можно хоть каждый день в любое время дома)когда, по сколько подходов?
3: перспектива в напряжонном режиме потренероваться не меньше года, а дальше регулярными занятиями поддерживать форму - возможно ли?
Заранее благодарен за советы!
P.S. Понимаю что тема заезженная, но повторение еще никому не помешало.
Re: С чего начать
Добрый день, товарищи спортсмены.
Есть проблема, большую жизнь занимаюсь спортом: самбо(7-8лет), бокс(пол года), трен. зал, всегда занимался не на медали, а для себя. Но есть пузо есть, и бока достаточно прилично. Мне 17 рост 176см вес 74.5кг, пресс нужен не на рельеф, а на непробиваемость, в ближайшем будущем хотел бы попробовать себя в полном контакте. Удары по лицу и другим частям тела меня не пугают, но живот это вечно слабая зона. Ем в день 1300-1600 калорий. Что подскажете. Заранее благодарен.
Есть проблема, большую жизнь занимаюсь спортом: самбо(7-8лет), бокс(пол года), трен. зал, всегда занимался не на медали, а для себя. Но есть пузо есть, и бока достаточно прилично. Мне 17 рост 176см вес 74.5кг, пресс нужен не на рельеф, а на непробиваемость, в ближайшем будущем хотел бы попробовать себя в полном контакте. Удары по лицу и другим частям тела меня не пугают, но живот это вечно слабая зона. Ем в день 1300-1600 калорий. Что подскажете. Заранее благодарен.
Re: С чего начать
dimon115, Так ты что собственно хочешь? Пресс непробиваемый или бока убрать? Если пресс нужен то качай его, желательно с дополнительным весом и будет он у тебя твердый.
Ты сног еще падать не начал? И это еще при тренировках интенсивных! Зайди в ветку про питание, почитай.Ем в день 1300-1600 калорий
-
- Похожие темы
- Ответы
- Просмотры
- Последнее сообщение
-
-
Фитнес. С чего начать?
radhead » 18 сен 2019, 16:21 » в форуме Бодибилдинг и фитнес форум для начинающих - 5 Ответы
- 6728 Просмотры
-
Последнее сообщение IronBull
18 сен 2019, 20:35
-
-
- 0 Ответы
- 1616 Просмотры
-
Последнее сообщение Natasha
16 июл 2020, 19:10
-
-
Как начать худеть без особых усилий
Рита » 25 дек 2020, 20:04 » в форуме Похудение - отзывы и советы - 0 Ответы
- 1097 Просмотры
-
Последнее сообщение Рита
25 дек 2020, 20:04
-
-
-
Как правильно начать заниматься фитнесом для начинающих?
amina » 07 авг 2021, 14:49 » в форуме Бодибилдинг и фитнес форум для начинающих - 1 Ответы
- 1101 Просмотры
-
Последнее сообщение FrauKot
07 авг 2021, 14:52
-