Легкие и тяжелые тренировки
Легкие и тяжелые тренировки
Как чередовать нагрузку в легкие и тяжелые тренировки.
Например: В понедельник я приседаю с весом Х кг. 4 по 6(тяжелая тренировка). Тогда в пятницу какой вес брать и какое кол-во подходов и повторений? Помогите разобраться.
Например: В понедельник я приседаю с весом Х кг. 4 по 6(тяжелая тренировка). Тогда в пятницу какой вес брать и какое кол-во подходов и повторений? Помогите разобраться.
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Весь вопрос зачем Вы собираетесь циклировать нагрузку, с какой целью. Вот от этого надо отталкиваться и строить нагрузку.
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Одного приседа в неделю мне мало. Перерыв получается в неделю. Для этого я и хочу сделать второй присед. Он будет легким, для "поддержания тонуса", и на оттачивание техники.
Так же мне интересен опыт форумчан. Как Вы разносите нагрузку на тяжелые и легкие тренировки?
Так же мне интересен опыт форумчан. Как Вы разносите нагрузку на тяжелые и легкие тренировки?
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Русский цикл:
2х6 с 80% от того, что делаете на 6х6!, или с 75% от 4х6:
4х6/100 кг
2х6/75 кг
2х6 с 80% от того, что делаете на 6х6!, или с 75% от 4х6:
4х6/100 кг
2х6/75 кг
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Спасибо. Буду ждать еще ответов и предложений.
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Еще вариант:
Если делаете 4х6, то на второй трене выполните приседы на 60-75 секунд на 3/4 амплитуды (полностью не разгибая ноги) в медленном темпе. Таких 2-3 подхода через 1,5-2 минуты.
Если делаете 4х6, то на второй трене выполните приседы на 60-75 секунд на 3/4 амплитуды (полностью не разгибая ноги) в медленном темпе. Таких 2-3 подхода через 1,5-2 минуты.
Re: Легкие и тяжелые тренировки
А если цель повышение макс веса, можно ли не циклировать нагрузку на протяжении недели вобще?gendalf писал(а): ↑07 июл 2019, 07:41 Весь вопрос зачем Вы собираетесь циклировать нагрузку, с какой целью. Вот от этого надо отталкиваться и строить нагрузку.
Напимер у меня цикл 3 месяца на протяжении котрого я повышаю рабочий вес в зависимости от того смог ли сделать нужное количтво повторений, по окончанию цикла идет снижение робочих весов относительно последнего рабочего и цикл начинаеьтся заново.
Целесообразно ли так делать?
Re: Легкие и тяжелые тренировки
На циферках покажите, как это будет.
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Делаю присед 4*8-80кг, если получилось на следующей треноровке делаю 4*8-85кг, опять получилось на следующей 4*8-90кг, не получилось вес и количество повторений остается тоже на след тренировку, так 3 месяца, на последней тренировке(3-х месячного цикла ) получилось 4*8-100кг, делаю неделю отдыха от железа, следующие три месяца начинаю с 4*8-70кг и увеличиваю вес по тому же принципу.gendalf писал(а): ↑07 июл 2019, 07:57 На циферках покажите, как это будет.
Ну предыдущий цикл начинался естественно с веса меньше чем 70кг.
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Хорошо. В моменты застоя попробуйте вот так:
4х8/70 - прошло
4х8/75 - прошло
4х8/80 - прошло
4х8/85 - не прошло...
4х8/75 - 80 - 85 - 90..., т.е. при стопаке откатываете вес на пару ходов назад, и снова разгоняетесь, получается микроциклирование, причем грамотное. В рамках 3 месячного мезоцикла спад планируете, но не на пару ходов, а процентов на 20! И снова в гору.
4х8/70 - прошло
4х8/75 - прошло
4х8/80 - прошло
4х8/85 - не прошло...
4х8/75 - 80 - 85 - 90..., т.е. при стопаке откатываете вес на пару ходов назад, и снова разгоняетесь, получается микроциклирование, причем грамотное. В рамках 3 месячного мезоцикла спад планируете, но не на пару ходов, а процентов на 20! И снова в гору.
Re: Легкие и тяжелые тренировки
А если с таким циклированием добавить также и легкие тренировки будет ли толк, если цель - масса?
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Вы что, таково не бывает, крупно повезет если вес вообще повышается хотя бы на немного, а так в основном стопор или техника будет хромать, не вижу смысла заниматься таким циклированием.gendalf писал(а): ↑07 июл 2019, 08:00 Хорошо. В моменты застоя попробуйте вот так:
4х8/70 - прошло
4х8/75 - прошло
4х8/80 - прошло
4х8/85 - не прошло...
4х8/75 - 80 - 85 - 90..., т.е. при стопаке откатываете вес на пару ходов назад, и снова разгоняетесь, получается микроциклирование, причем грамотное. В рамках 3 месячного мезоцикла спад планируете, но не на пару ходов, а процентов на 20! И снова в гору.
Вообще то вопрос был поставлен неправильно, хочешь делать одну тяжелую и одну легкую тренировку - варьируй весами и будет вам.
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Всем привет! Вес 62кг., рост 172 см, в позвоночнике грыжа.
С полгода работал три раза в неделю:жим 4*6-8(65-70кг) 1-2раза 75-80(страховать некому)по 1 разу 82,5-85(когда есть кому подстраховать),брусья 4*8(доп. вес 10-15кг),бицепс 4*7-8(37-45кг) ну и на плечи с гантелями.
Уперся в 85кг на раз в жиме лежа. Взял попробовать программу Щедрина(из архива,см. ниже). Возникли вопросы.
1) На легкой тренировке чувствую недотренированность и неудовлетворенность, возникает желание добавить весь и добить(это все про жим лежа). Стоит добивать или надо просто потерпеть до тяжелой тренировки и там устать как следует?
2) Общий вопрос, сколько надо отдыхать между легкими подходами(обычно отдыхаю 1.5-2 мин) и тяжелыми (обычно 2.5-3 мин)?
Тренировки 2 пирамиды, выполняются в одну тренировку (тяжелую).
В легкий день делаются доп.упражнения (на бицепс, трицепс, плечи) по усмотрению занимающегося.
Вес написан в процентах.
1 60/5х7-10, 65х6-8, 70/4х5-7
2 60х6-8, 70х6-7, 80/3х6, узким хватом 65 х мax
60х6-8, 70х5, 85/2х5, у.х. 70/2 х мах
3 60х6-8, 70х5, 85х5, 90/2х3-5, у.х. 70 х мах
60х6-8, 70х5, 85х5, 90/2х3-5, у.х. 70 х мах
4 60х6-8, 85х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70 х мах
60х6-8, 85х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70/2 х мах
5 60х5-7, 85х4, 90х2, 95х1, 100х1, 105х1, у.х. 70 х мах
60х6-8, 70х5, 80х5, 90х3-5, у.х. 70 х мах
6 60х6-8, 80х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70/2 х мах
7 60х5-7, 85х4, 90х2, 95х1, 100х1, 105х1, у.х. 70 х мах
60х6-8, 70х5, 80х5, 90х3-5, у.х. 70 х мах
С полгода работал три раза в неделю:жим 4*6-8(65-70кг) 1-2раза 75-80(страховать некому)по 1 разу 82,5-85(когда есть кому подстраховать),брусья 4*8(доп. вес 10-15кг),бицепс 4*7-8(37-45кг) ну и на плечи с гантелями.
Уперся в 85кг на раз в жиме лежа. Взял попробовать программу Щедрина(из архива,см. ниже). Возникли вопросы.
1) На легкой тренировке чувствую недотренированность и неудовлетворенность, возникает желание добавить весь и добить(это все про жим лежа). Стоит добивать или надо просто потерпеть до тяжелой тренировки и там устать как следует?
2) Общий вопрос, сколько надо отдыхать между легкими подходами(обычно отдыхаю 1.5-2 мин) и тяжелыми (обычно 2.5-3 мин)?
Тренировки 2 пирамиды, выполняются в одну тренировку (тяжелую).
В легкий день делаются доп.упражнения (на бицепс, трицепс, плечи) по усмотрению занимающегося.
Вес написан в процентах.
1 60/5х7-10, 65х6-8, 70/4х5-7
2 60х6-8, 70х6-7, 80/3х6, узким хватом 65 х мax
60х6-8, 70х5, 85/2х5, у.х. 70/2 х мах
3 60х6-8, 70х5, 85х5, 90/2х3-5, у.х. 70 х мах
60х6-8, 70х5, 85х5, 90/2х3-5, у.х. 70 х мах
4 60х6-8, 85х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70 х мах
60х6-8, 85х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70/2 х мах
5 60х5-7, 85х4, 90х2, 95х1, 100х1, 105х1, у.х. 70 х мах
60х6-8, 70х5, 80х5, 90х3-5, у.х. 70 х мах
6 60х6-8, 80х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70/2 х мах
7 60х5-7, 85х4, 90х2, 95х1, 100х1, 105х1, у.х. 70 х мах
60х6-8, 70х5, 80х5, 90х3-5, у.х. 70 х мах
Re: Легкие и тяжелые тренировки
В общем на тяжелой тоже не устал. Добавил брусья 4*8-10(пока со своим весом. Устал от мысли, что тяжелая тренировка предстоит.
Вопрос про время сохранился... один подход, встал, добавил вес,без перерыва жим и т.п... В общем отдыхать обязательно?
Вопрос про время сохранился... один подход, встал, добавил вес,без перерыва жим и т.п... В общем отдыхать обязательно?
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Е...!!! Кто будет здесь в твои цифры вдаваться??? Хотите получить ответ, так пишите нормально, чтоб хотябы глазам не напряжно было все это читать!!oleg777 писал(а): ↑07 июл 2019, 08:26 Тренировки 2 пирамиды, выполняются в одну тренировку (тяжелую).
В легкий день делаются доп.упражнения (на бицепс, трицепс, плечи) по усмотрению занимающегося.
Вес написан в процентах.
1 60/5х7-10, 65х6-8, 70/4х5-7
2 60х6-8, 70х6-7, 80/3х6, узким хватом 65 х мax
60х6-8, 70х5, 85/2х5, у.х. 70/2 х мах
3 60х6-8, 70х5, 85х5, 90/2х3-5, у.х. 70 х мах
60х6-8, 70х5, 85х5, 90/2х3-5, у.х. 70 х мах
4 60х6-8, 85х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70 х мах
60х6-8, 85х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70/2 х мах
5 60х5-7, 85х4, 90х2, 95х1, 100х1, 105х1, у.х. 70 х мах
60х6-8, 70х5, 80х5, 90х3-5, у.х. 70 х мах
6 60х6-8, 80х5, 90х3-5, 95х2-4, у.х. 70/2 х мах
7 60х5-7, 85х4, 90х2, 95х1, 100х1, 105х1, у.х. 70 х мах
60х6-8, 70х5, 80х5, 90х3-5, у.х. 70 х мах
Re: Легкие и тяжелые тренировки
Не получается по нормальному.
Попробую по другому.
1)Надо ли делать отдых между единичными легкими подходами или можно переходить от одного к другому сразу?
Если надо то сколько между легкими и тяжелыми подходами?
2)На легкой тренировке:50кг/5х7-10, 55кгх6-8, 60кг/4х5-7(на след.легкой веса немного поднимаются), надо еще что-нибудь делать на грудь или нет?
3)На тяжелой тренировке, если не хватает, то можно добавлять(брусья,жим в наклоне)? Или увеличить кол-во подходов с легкими и средними весами?
Попробую по другому.
1)Надо ли делать отдых между единичными легкими подходами или можно переходить от одного к другому сразу?
Если надо то сколько между легкими и тяжелыми подходами?
2)На легкой тренировке:50кг/5х7-10, 55кгх6-8, 60кг/4х5-7(на след.легкой веса немного поднимаются), надо еще что-нибудь делать на грудь или нет?
3)На тяжелой тренировке, если не хватает, то можно добавлять(брусья,жим в наклоне)? Или увеличить кол-во подходов с легкими и средними весами?
-
- Похожие темы
- Ответы
- Просмотры
- Последнее сообщение
-
-
Через сколько часов после тренировки можно есть?
Aelita » 24 сен 2019, 23:14 » в форуме Правильное питание для женщин - 1 Ответы
- 2516 Просмотры
-
Последнее сообщение Mashad
25 сен 2019, 04:22
-
-
- 0 Ответы
- 1728 Просмотры
-
Последнее сообщение Natasha
05 июн 2020, 23:34
-
- 0 Ответы
- 1159 Просмотры
-
Последнее сообщение Natasha
10 июл 2020, 20:05