Понедельник:
Разминка (5–10 минут).
Подтягивания (3–5 подходов).
Становая тяга (3–5 подходов).
Жим ногами (3–5 подходов).
Подъём гантелей (3–5 подходов).
Скручивания на пресс (3–5 подходов).
Среда:
Разминка (5–10 минут).
Жим штанги лёжа (3–5 подходов).
Разведение гантелей (3–5 подходов).
Становая тяга на прямых ногах (3–5 подходов).
Разгибания ног (3–5 подходов).
Тяга блока к груди (3–5 подходов).
Разгибания рук (3–5 подходов).
Пятница:
Разминка (5–10 минут).
Гиперэкстензия (3–5 подходов).
Приседания со штангой (3–5 подходов).
Выпады со снарядами (3–5 подходов).
Тяга блока за голову (3–5 подходов).
Тяга гантели одной рукой на скамье (3–5 подходов).
Подъём ног (3–5 подходов).
Отдыхайте после каждой тренировки.
Выбирайте удобную и дышащую одежду.
Пейте достаточно воды во время тренировки.
Тренируйтесь через 2–3 часа после еды.
Соблюдайте сбалансированное питание (20–30% белка, 40–50% углеводов, остальное — жиры).