Как продлить сет после «отказа»

[Наталья]

Основным признаком того, выкладывается ли полностью человек на тренировке, является «отказ». Данное состояние характеризуется невозможностью повторить упражнение в рабочей фазе с полной амплитудой и правильной техникой. Практически все считают, что «отказ» и есть та крайняя точка, после которой можно только поставить штангу на стойку. Но мы попробуем пойти дальше, и преступить, казалось бы, предел возможностей.

Данная техника, помогающая продлить сет, должна выполняться только опытными атлетами, и является довольно экстремальной. Она поможет сдвинуть состояние застоя в мускулах, и предназначена для тех, кому требуется шокировать такие группы мышц.

1. Читтинг. Стартовая фаза в нем – самая тяжелая. Взятие веса начинается с помощью инерции, но дожимать приходится силой мышц.

2. Суперсеты и сеты:

- Дроп-сет. Заключается в уменьшении веса отягощения примерно в два раза, после чего делается в пампинговой манере максимальное число повторов.

- Стрип-сет. При наступлении отказа, веса уменьшаются на 20% и снова выполняются повторения. Затем снова минус 20% и повторения. Продолжаем снижать вес, пока гриф не окажется пустым.

3. Частичные повторения. Выполняются, когда полностью выполнить упражнение уже не представляется возможным. Делается пара повторов до наступления ощущения жжения в мышцах.

4. Негативная фаза. Партнер помогает преодолевать концентрическую фазу движения, при этом полностью выкладываться следует в эксцентрической.

5. Форсированные повторения. С помощью напарника выполняется еще несколько повторов упражнений.

6. Удержание. Вес поднимается до половины амплитуды и в этом положении удерживается. Получается дополнительная изометрическая нагрузка.

7. Пампинг. С легким весом число повторов увеличивать до 12-25, заполняя мышцы кровью и забивая их до отказа.

Данная техника довольно изматывающая, нагружающая как мышцы, так и нервную систему, потому помните о перетренированности, работая с ней не больше трех-четырех недель.