Абдоминальный регион включает в себя четыре мышечных группы. Внутри залегает поперечная мышца, которая поддерживает внутренние органы.
От таза к грудине по диагонали идут внутренние косые мышцы, над ними лежат внешние косые, они же и помогают поворачивать и сгибать корпус. Сверху над поперечной мышцей расположена прямая мышца живота, ее же и называют прессом. Сверху она крепится к грудине, а начинается от тазовой кости.
Функцией прямой мышцы есть также поддержание спины прямой, она же позволяет делать наклоны вперед. Шесть кубиков, служащие доказательством отличной физической формы, создаются соединительными волокнами, пересекая ее поперек. Много упражнений по-разному нагружают мышцы пресса, но такого понятия как пресс верхний или нижний нет. При выполнении упражнения задействуется вся прямая мышца.
Самой крупной и больше всего видимой из трех плоских абдоминальных мускулов. На вид они расположены по диагонали от груди к низу живота. Располагающиеся под нижними, внутренние косые мышцы незаметны.
Наружная стенка брюшины выслана прямой мышцей. Ее обычно и называют прессом. Если мышца напряжена, она представляет собой рельеф из выпуклых четырехугольников. Потому визуально можно наблюдать только наружные косые мышцы и пресс. Он в свою очередь подразделяется на мышцы стабилизаторы и мышцы кора.
Тренировка кора действительно позволит сберечь здоровый позвоночник и красивую осанку. Все сложные движения начинаются с сокращения мышц кора. После включения их в работу, через руки и ноги усилие передается гантелям и штанге. Если результаты в приседаниях и жиме перестали прогрессировать, нужно обратить внимание на кор. Классические скручивания смогут нагрузить только четверть кора. Все мышцы можно накачать и развить только базой. Для пресса это подъем ног в висе и скручивание в верхнем блоке.
Особенности тренировки зависят от ваших целей, также величины подкожного жира и мышц. Следует не забывать, что рельеф получается при слое жира на животе менее полутора сантиметров. Исходя из этого, в тренировках должно быть две цели:
1. Сжигание подкожно-жировой клетчатки. Есть давний, но очень распространенный миф о локальном сжигании жира. На самом деле он сжигается по всему телу одновременно. Если жировая складка более трех см, необходимо все лишнее убирать с помощью жиросжигателей и аэробных тренировок, которые выполняются между силовыми тренингами.
2. Гипертрофия мышц. Другими словами, увеличение размеров кубиков пресса. Для этого упражнения выполняются, как и для предыдущего шага, но количество повторений ограничивается двадцатью. Причем последнее должно быть отказным. Если нужно, можно использовать отягощения. Усиливать эффект рекомендуется протеином, креатином, или тестостероновыми бустерами.
Мифы. Некоторыми авторами пресс делится на верхний и нижний, при этом утверждается, что существуют отдельные упражнения, которые воздействуют на одну из этих частей. Это неверно, так как прямая мышца напрягается по всей длине при любом движении, разница может быть только в степени напряжения.
Некоторые уверены, что упражнениями на отдельную область сожгут там локально жир. Это тоже неправильно, так как жир сжигается равномерно по всему телу.
Как накачать пресс: подробности и тонкости
Модератор: Наталья
Re: Как накачать пресс: подробности и тонкости
О красивом прессе мечтают большинство парней и девушек. Чтобы его заполучить нужно просто не лениться и регулярно делать упражнения.
Вполне реально накачать пресс за месяц. Правда, это не означает, что после этого вы должны прекратить заниматься.
Упражнения для пресса лучше выполнять утром натощак, плоский живот вам обеспечит быстрое выполнение упражнений, а кубик – медленное с максимальной нагрузкой на мышцы. Тренировки необходимо дополнить правильным питанием, чтобы ваши кубики не потерялись под толстым слоем жира.
Можно качать пресс дома, но каждый день и не менее 10 минут в день – до появления жжения в мышцах. Если на второй день вам больно – не пропускайте занятия – сделайте упражнения «через не хочу» — только так достигните результата.
Комплекс упражнений начинайте с верхнего пресса: это обычное скручивание и скручивание с поворотами.
Нужно лечь на коврик на спину, согнуть ноги в коленях, ладони положить на затылок и 10 лбом потянуться к коленям. Потом 5 раз правым локтем потянуться к левому колену и 5 раз – левым к правому.
Отдохнуть и повторить комплекс еще раз.
Лечь на спину, ноги прямые. 10 раз поднять ноги как можно выше. Избегайте резких движений – все должно быть плавно.
Вполне реально накачать пресс за месяц. Правда, это не означает, что после этого вы должны прекратить заниматься.
Упражнения для пресса лучше выполнять утром натощак, плоский живот вам обеспечит быстрое выполнение упражнений, а кубик – медленное с максимальной нагрузкой на мышцы. Тренировки необходимо дополнить правильным питанием, чтобы ваши кубики не потерялись под толстым слоем жира.
Можно качать пресс дома, но каждый день и не менее 10 минут в день – до появления жжения в мышцах. Если на второй день вам больно – не пропускайте занятия – сделайте упражнения «через не хочу» — только так достигните результата.
Комплекс упражнений начинайте с верхнего пресса: это обычное скручивание и скручивание с поворотами.
Нужно лечь на коврик на спину, согнуть ноги в коленях, ладони положить на затылок и 10 лбом потянуться к коленям. Потом 5 раз правым локтем потянуться к левому колену и 5 раз – левым к правому.
Отдохнуть и повторить комплекс еще раз.
Лечь на спину, ноги прямые. 10 раз поднять ноги как можно выше. Избегайте резких движений – все должно быть плавно.
-
- Похожие темы
- Ответы
- Просмотры
- Последнее сообщение
-
-
Как накачать красивый пресс для девушек
Natasha » 18 июл 2020, 19:09 » в форуме Энциклопедия бодибилдинга - 0 Ответы
- 1858 Просмотры
-
Последнее сообщение Natasha
18 июл 2020, 19:09
-
-
-
Как накачать пресс и похудеть в животе?
Mr.Serzh » 09 авг 2021, 21:27 » в форуме Бодибилдинг и фитнес форум для начинающих - 3 Ответы
- 1341 Просмотры
-
Последнее сообщение Lanasa
09 авг 2021, 21:40
-
-
-
Как накачать икры ног
Natasha » 08 июл 2019, 18:52 » в форуме Силовые и фитнес тренировки для женщин - 0 Ответы
- 1818 Просмотры
-
Последнее сообщение Natasha
08 июл 2019, 18:52
-
-
-
Как поправиться и быстро накачать мышцы эктоморфам
Наталья » 11 июл 2019, 22:30 » в форуме Энциклопедия бодибилдинга - 0 Ответы
- 2102 Просмотры
-
Последнее сообщение Наталья
11 июл 2019, 22:30
-
-
-
Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Dariya » 17 июл 2019, 10:13 » в форуме Силовые и фитнес тренировки для женщин - 2 Ответы
- 5683 Просмотры
-
Последнее сообщение Sveta
17 июл 2019, 10:22
-