Рацион питания бодибилдера на массу
Рацион питания бодибилдера на массу
Подскажите какой должен быть рацион питания бодибилдера для набора мышечной массы? Интересуют варианты питания на день и на неделю. На какие продукты нужно делать большой упор, а какие можно есть чисто ради разнообразия? Я начинающий и поэтому хочется чтобы с самого начала все шло как по маслу.
Re: Рацион питания бодибилдера на массу
Как такового конкретного рациона нет, каждый составляет из того что ему нравится. Я вам приведу пример своего рациона.
Завтрак
Из мяса можно взять вырезку или еще что-то не жирное.
Состав этого рациона по питательным элементам следующий:
Завтрак
- 2 цельных яйца
- 1 кусок хлеба
- 1 стакан апельсинового сока или порция фруктов
- 1 чашка кофе
- 1 стакан воды
- Большой кусок мяса или половина курицы
- Одна большая картофелина печеная или вареная, или небольшая порция спагетти с сыром
- Бокал вина или пива плюс один стакан воды
- Фрукты, орехи, семена
- Рыба приготовленная любым способом, но только но жаренная
- Овощи - салат
- 1 бокал вина или пива
- 1 стакан воды
Из мяса можно взять вырезку или еще что-то не жирное.
Состав этого рациона по питательным элементам следующий:
- Белок не больше 200 грамм
- Углеводы 200 грамм
- Жир порядка 60-80 грамм в зависимости от мяса.
Re: Рацион питания бодибилдера на массу
Всем привет! Сегодня я хочу вас познакомить со своим питанием на массу. Я сразу хочу оговорится что у меня во-первых уже 100 кг веса. Хочу сказать что никаких килокаллорий я не считаю, я просто учитываю необходимое количество БЖУ примерно прикидываю, смотрю на качество продуктов которые потребляю. Микроэлементы, витамины я за всем этим слежу, так как здоровье превыше всего. Килокаллории я не считаю, ориентируюсь на сытость и не в коем случае не позволяю себе питаться на массу больше ощущения сытости, потому что я знаю что из-за этого я наберу жир и голодным тоже особо не хожу, но если полчаса час голодное состояние будет, то это не страшно, даже на массе.
Итак, диета:
1 й завтрак - Завтрак чемпиона, овсяночка на молоке, источник медленно играющих углеводов, но в основном клетчатки, что для меня очень необходимо и полезно, ну и мне это просто нравится. Потом немножко горького шоколада 75-80% под кофеек.
2 й завтрак - Сижу хомячу творожок 5% жирности, 16% белка. Я съедаю половину 400 граммовой пачки. Если нет первого завтра из овсянки, я съедаю целую пачку - 400 грамм и все это запиваю чаем. Обязательно к творожку у меня есть мед отцовский с пасеки.
Потом после второго завтрака через 5 минут я съедаю фрукт, обычно это апельсин.
Моя суточная норма фруктов 2 апельсина и один грейпфрут.
Творог можно есть в виде сырников, но в последнее время я ем чистый творог.
Обед
Фаршированные перчики примерно 2 штуки. Внутри перчиков рис басматти, морковка, куриное филе и филе индюшатины. И все.
И примерно на каждый перец по ложечке сметаны.
Можно не только перчики, это может быть картофель запеченный или вареный с куском рыбы грамм 350 или рис с кусочком индюшатины грамм 300. Чтоб вы понимали альтернативу
Ужин
Жаренные яйца 5 штук и какие то овощи, тушеные или пареные, но частенько это салат.
Итак, диета:
1 й завтрак - Завтрак чемпиона, овсяночка на молоке, источник медленно играющих углеводов, но в основном клетчатки, что для меня очень необходимо и полезно, ну и мне это просто нравится. Потом немножко горького шоколада 75-80% под кофеек.
2 й завтрак - Сижу хомячу творожок 5% жирности, 16% белка. Я съедаю половину 400 граммовой пачки. Если нет первого завтра из овсянки, я съедаю целую пачку - 400 грамм и все это запиваю чаем. Обязательно к творожку у меня есть мед отцовский с пасеки.
Потом после второго завтрака через 5 минут я съедаю фрукт, обычно это апельсин.
Моя суточная норма фруктов 2 апельсина и один грейпфрут.
Творог можно есть в виде сырников, но в последнее время я ем чистый творог.
Обед
Фаршированные перчики примерно 2 штуки. Внутри перчиков рис басматти, морковка, куриное филе и филе индюшатины. И все.
И примерно на каждый перец по ложечке сметаны.
Можно не только перчики, это может быть картофель запеченный или вареный с куском рыбы грамм 350 или рис с кусочком индюшатины грамм 300. Чтоб вы понимали альтернативу
Ужин
Жаренные яйца 5 штук и какие то овощи, тушеные или пареные, но частенько это салат.
Re: Рацион питания бодибилдера на массу
Так же не забывайте о 10 простых правилах здорового питания - https://w-bodybuilding.ru/pitanie/10-pr ... o-pitaniya которые необходимо соблюдать не зависимо от того находитесь вы сейчас на наборе массы или на сушке.
Re: Рацион питания бодибилдера на массу
Этот рацион мне составил тренер в спорт зале. Для начала нужно набрать массу. Мои параметры рост 175 вес 55. Пока работаем на набор.
Что скажите? Может что то стоит добавить или убрать лишнее?Re: Рацион питания бодибилдера на массу
Не забывайте еще о методики Шелтона https://w-bodybuilding.ru/pitanie/razdelnoe_pitanie про раздельное питание, а то все программы по набору массы могут превратиться в программы набора жира, так как многие продукты не совместимы между собой.
Так же интересно какие специи можно, а какие нельзя. Понятно что майонез это зло, но а черный перец или майоран? Добавляете ли вы его в свою пищу?
Так же интересно какие специи можно, а какие нельзя. Понятно что майонез это зло, но а черный перец или майоран? Добавляете ли вы его в свою пищу?
Re: Рацион питания бодибилдера на массу
За 10 месяцев я набрал более 10 килограмм и сейчас я расскажи о том что я кушаю чтобы получать такой прогресс. Как и у всех день у меня начинается с завтрака, завтрак у меня стандартный - это овсянка, несколько яиц (примерно штук 5) и в овсянку могу покрошить банан, либо другие какие-то фрукты или сухофрукты, курага например или чернослив или что-то аналогичное для придания калорийности и вкусовых качеств. Иногда я могу заменить прием пищи на завтрак несколькими бананами и порцией протеина. Психологически тяжело кушать каждый день одно и то же, поэтому для разнообразия можно сделать так. Также на завтрак я очень часто употребляю орехи, это в основном грецкие орехи либо кешью, а также использую кисломолочные продукты, особенно с полезными бактериями и всякими там микроэлементами, например Иммунеле или что-то в этом роде.
Следующий прием пищи у меня в 11 утра, это примерно через 3 часа после завтрака. Я стараюсь питаться каждые три часа. Там у меня уже не полноценный прием пищи, а углеводы. В это время вкидываю в себя несколько бананов, обычно пару штук.
Следующий прием пищи у меняя соответственно у меняя примерно в 13-14 часов. Это сложные углеводы, овощи и белок. Когда как. в основном это макароны или рис в качестве белка я использую либо рыбу, либо яйца, либо мясо. Таким образом у меня получается обед из макарон (либо картофеля), вареного мяса и свежих помидоров.
Следующий прием пищи у меня примерно в 16 часов. На этот прием пищи я принимаю протеин и съедаю пару бананов.
На ужин примерно в 19 часов, я съедаю то же самое что и на обед, то есть макароны могут быть, мясо и какие-то овощи.
Перед сном часиков в 10 я съедаю нежирный творог и заправляю его йогуртом, если не на диете то заправляю сладким, если на диете то натуральным.
Итого:
Следующий прием пищи у меня в 11 утра, это примерно через 3 часа после завтрака. Я стараюсь питаться каждые три часа. Там у меня уже не полноценный прием пищи, а углеводы. В это время вкидываю в себя несколько бананов, обычно пару штук.
Следующий прием пищи у меняя соответственно у меняя примерно в 13-14 часов. Это сложные углеводы, овощи и белок. Когда как. в основном это макароны или рис в качестве белка я использую либо рыбу, либо яйца, либо мясо. Таким образом у меня получается обед из макарон (либо картофеля), вареного мяса и свежих помидоров.
Следующий прием пищи у меня примерно в 16 часов. На этот прием пищи я принимаю протеин и съедаю пару бананов.
На ужин примерно в 19 часов, я съедаю то же самое что и на обед, то есть макароны могут быть, мясо и какие-то овощи.
Перед сном часиков в 10 я съедаю нежирный творог и заправляю его йогуртом, если не на диете то заправляю сладким, если на диете то натуральным.
Итого:
-
- Похожие темы
- Ответы
- Просмотры
- Последнее сообщение
-
-
Как "уменьшить" мышечную массу?
Джулия » 02 окт 2019, 03:29 » в форуме Правильное питание для женщин - 9 Ответы
- 4813 Просмотры
-
Последнее сообщение Dina
02 окт 2019, 03:40
-
-
- 0 Ответы
- 1318 Просмотры
-
Последнее сообщение Анечка
07 июл 2020, 18:02
-
-
Неплохая программа на массу
Kiborg » 12 июл 2020, 00:37 » в форуме Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу - 0 Ответы
- 1620 Просмотры
-
Последнее сообщение Kiborg
12 июл 2020, 00:37
-