Алкоголь и спорт несовместимы. На этом можно было бы закончить статью, ведь рекомендованных врачами и тренерами доз спиртного во время тренировок не существует. Однако мы живём в обществе, где часто приходится посещать вечеринки, семейные торжества и дружеские встречи. В таких ситуациях важно помнить о возможных рисках для здоровья и стараться их минимизировать.
В профессиональном спорте употребление алкоголя недопустимо, так как он негативно влияет на организм, замедляя восстановление и ухудшая спортивные результаты. Большинство спортсменов и приверженцев здорового образа жизни полностью отказываются от алкоголя.
Любители фитнеса и активного образа жизни также должны осознавать возможные последствия употребления алкоголя во время занятий спортом. Врачи, учёные и статистики не могут запретить людям пить спиртное, но каждый должен самостоятельно принять решение о том, насколько это совместимо с его целями и здоровьем.
Влияние алкоголя на физически активный организм
Обратите внимание, что при интенсивных спортивных тренировках некоторые органы и системы испытывают повышенную нагрузку и могут быть подвержены повреждениям. Кроме того, организму необходимо справляться с выводом продуктов распада и восстановлением после тренировки.
Теперь рассмотрим ситуацию, когда человек отравляет свой организм алкоголем. Если накануне тренировки или сразу после неё человек употребляет количество алкоголя, превышающее безопасную норму, определённую Всемирной организацией здравоохранения (350 мл пива 5 % крепости или 125–150 мл сухого вина 9–11 %), мужчинам разрешается уменьшить дозу вдвое.
Нагружается сердце
Алкоголь содержит этиловый спирт, который является токсичным веществом и негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Употребление алкоголя после тренировки или при похмелье создаёт дополнительную нагрузку на сердце, а если у человека уже есть проблемы с сердцем, это может привести к инфаркту.
Меняется работа печени
Печень обрабатывает алкоголь, и её клетки активизируются, чтобы нейтрализовать вредные вещества и прекращают выполнять обычные функции. Однократное употребление большого количества спиртных напитков вызывает серьёзные изменения в работе клеток печени.
Обезвоживаются системы
Употребление алкоголя перед тренировкой приводит к усилению мочеиспускания, а физические упражнения вызывают повышенное потоотделение, что ведёт к потере жидкости организмом. Если не восполнить потерю жидкости, может возникнуть обезвоживание. Сердцу придётся работать в усиленном режиме, чтобы перекачивать кровь и снабжать мышцы питательными веществами и кислородом. В результате человек быстро утомляется и чувствует головную боль, особенно это характерно для людей с избыточным весом или гипертонией.
Замедляется синтез белка
Наличие алкоголя в организме препятствует росту мышечной массы даже при интенсивных силовых тренировках. Дело в том, что спиртные напитки снижают производство белка, необходимого для регенерации и создания новых мышечных волокон. Организм воспринимает этанол как токсин и направляет все ресурсы на борьбу с ним, вместо того чтобы вырабатывать белок и наращивать мускулатуру.
Накапливается молочная кислота
После переработки алкоголя в организме накапливается молочная кислота, которая снижает уровень глюкозы. В результате утром после бурной вечеринки человек чувствует себя вялым и уставшим на тренировке, а при физической активности испытывает дискомфорт в мышцах и суставах.
Повышается синтез кортизола
Кортизол — гормон стресса, который негативно воздействует на мышцы и жировую ткань, разрушая их и приводя к увеличению веса. В результате снижается иммунитет, уменьшается выработка тестостерона, возникает хроническая усталость и возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Ухудшается сон
Хороший сон необходим для полноценного восстановления после занятий фитнесом. Те, кто регулярно употребляет алкоголь после тренировки или перед занятием, часто сталкиваются с бессонницей, некачественным или прерывистым сном.
Не получается худеть
Во-первых, этанол повышает калорийность напитков, так как содержит 7 ккал на 1 г спирта. Во-вторых, употребление алкоголя усиливает аппетит, и люди часто выбирают более жирные и вредные продукты.
Когда можно алкоголь до и после тренировки
Оптимальный перерыв между употреблением алкоголя и тренировкой составляет 24 часа, особенно если речь идёт о крепких напитках. Исследование показало, что для возникновения головокружения, потери мышечной силы и выносливости, уровень алкоголя в крови должен составлять 0,8 промилле у человека массой 63 кг, выпившего накануне одну или две порции спиртного.
Однако, если вечером вы выпили несколько бокалов пива, хорошо выспались и утром чувствуете себя нормально, посещение спортзала можно не отменять. Главное, чтобы организм успел восстановиться и восполнить запас жидкости для предотвращения обезвоживания.
Тем не менее, рекомендуется проводить тренировку в облегчённом режиме, избегая интенсивных кардионагрузок. Частота пульса должна составлять 60–70 % от максимальной частоты, равной 220 ударам в минуту. Вы можете рассчитать свою норму по формуле: 220 минус ваш возраст.
Что касается употребления алкоголя после тренировки, однозначного ответа с конкретными временными рамками нет. Сначала необходимо восстановить водный баланс и пополнить запас белка, а затем, через 2–3 часа, можно позволить себе алкоголь, если есть желание.
Как минимизировать вред алкоголя
Если вы все-таки совмещаете алкоголь с тренировками, постарайтесь:
- не пить крепкие напитки за сутки до занятия;
- высыпаться положенное время перед тренировкой даже после бокала пива;
- употреблять много воды, чтобы восполнить баланс жидкости после застолья;
- принимать полноценную пищу перед тем, как выпить алкоголь;
- придерживаться стандартных норм спиртного: 350 мл пива 5% крепости или 125-150 мл сухого вина (9-11%) в сутки – для женщин, двойная порция – для мужчин;
- тренироваться после посиделок в низкочастотном темпе, отказаться от кардио и активностей на концентрацию и равновесие;
- избегать пробежек и фитнеса под палящим солнцем или в душных помещениях.
Чрезмерное употребление алкоголя негативно сказывается на здоровье. Особенно вредны большие дозы спиртного, принимаемые регулярно. Следует учесть, что эффективность тренировок в тренажёрном зале снижается, если перед занятием или после него вы принимаете напитки, содержащие этанол.
Поделиться: