Правильный бег по утрам – маленькие секреты

Итак, решение принято, и утренняя пробежка становится частью нашей жизни. С чего начинается правильный бег по утрам и что сделать для того, чтобы утренние тренировки приносили организму максимум пользы и поднимали настроение?

Не стоит начинать утреннюю пробежку, едва вскочив с кровати. Резкий переход от состояния полного покоя к активным движениям не принесёт никакой пользы. Вязкость крови после сна выше обычной, поэтому должно пройти какое-то время, иначе нагрузка отрицательно скажется на состоянии сердечно – сосудистой системы.

Сразу после пробуждения желательно выпить стакан прохладной воды – это поможет окончательно проснуться и придаст кишечнику нужный тонус. Выпитая жидкость снизит вязкость крови, и сердце легче справится с нагрузкой. После гигиенических процедур сделайте разминку. Это разогреет мышцы, избавив их от возможного растяжения, а сердце плавно войдёт в рабочий режим. Быстрая ходьба в течение 5 минут – хорошее средство для подготовки к бегу.

Отправляясь на пробежку, не одевайтесь слишком тепло – это может способствовать перегреву, но не поможет похудеть. Лучшая одежда – из натуральных тканей. Тело должно дышать.

В тёплую летнюю погоду достаточно майки и шорт. Если нежарко, подойдёт спортивный костюм. Прохладная погода потребует плотных носков, тёплого костюма, ветровку и спортивную шапочку. Холодная погода предъявит требования посерьёзнее – непродуваемый тёплый спортивный костюм, высокие кроссовки, перчатки и обязательная защита головы и ушей.

Сильная жара или мороз – для подготовленных бегунов, фанатов бега. Новичкам не стоит столь экстремально нагружать свой организм. Придёт время, и он сам подскажет вам правильный выбор.

Оптимальный объём утренних занятий – не менее 20-25 минут бега. Только после этого времени организм переключается на снабжение энергией за счёт жировых ресурсов, и аэробная нагрузка начинает оказывать положительное воздействие. При этом частота сердечных сокращений должна находиться (оптимально) в диапазоне 60 — 80 процентов от максимально допустимой. Максимальная ЧСС рассчитывается просто – от числа 220 следует отнять ваш возраст.

Для примера возьмём возраст 30 лет. В этом случае максимальная частота сердечных сокращений будет равняться (220-30)=190 ударов в минуту. Оптимальный тренировочный диапазон, в котором нагрузка будет приносить максимальную пользу, составит от 114 (190х0,6) до 152 (190х0,8) ударов в минуту. Таким образом, вычислить требуемый диапазон очень легко. Есть специальные приборы, которые подают сигнал, когда частота вашего пульса приближается к верхней или нижней границе целевой зоны. Они весьма удобны в использовании, кроме того, вы будете уверены, что тренировка идёт с нужной интенсивностью.

Занимаясь бегом, дышите нормально, не задерживайте дыхание. Простой способ определить правильность заданного темпа — напевать или говорить на ходу, не испытывая трудностей с произношением. Если вы можете это делать, значит нагрузка вполне вам посильна.

Основная ударная нагрузка при беге приходится на опорно – двигательный аппарат. После ночного сна синовиальная (суставная) жидкость находится в суставе в недостаточном для интенсивной работы количестве. Кроме того, она, как и кровь, обладает повышенной вязкостью. Поэтому разминка перед пробежкой вовсе не прихоть, а естественная потребность.

Циклические движения, происходящие во время тренировки, увеличивают приток жидкости к межпозвонковым дискам и суставным хрящам, а это – лучшая профилактика радикулита и артроза.

Правильный бег по утрам невозможен без хорошей обуви. Специально подобранная обувь — залог того, что вы сможете избежать мозолей и натёртостей, а также исключите вывихи и растяжения голеностопного сустава. Кроссовки должны быть удобны, хорошо амортизировать и иметь шнуровку для надёжной фиксации стопы. Стелька должна иметь анатомический подъём в середине стопы, который способствует правильному распределению веса. Лучшие материалы для обуви те, которые дают ногам возможность оставаться сухими.

Надо заметить, что положительное влияние бега на суставы возможно только при адекватных нагрузках, не превышающих адаптационные возможности организма. Отсюда следует вывод о необходимости плавного увеличения интенсивности и объёма тренировок.

Заканчивать пробежку желательно переходом на быстрый, а затем – спокойный шаг. Остановившись, сделайте упражнения на расслабление и нормализацию дыхания, небольшую зарядку и растяжку.

После занятий выпейте минимум стакан воды для восстановления водного баланса и примите душ.

Теперь у вас во всём теле — бодрость, настроение – отличное, а впереди – интересный, насыщенный событиями день. И вы к ним полностью готовы!

Поделиться: