Спортивное питание. Сколько белка нужно принимать за раз?

Если вы всерьез решили заняться своим телом, то первым дело непременно следует организовать питание. Действительно именно на этом моменте подавляющее большинство новичков допускает просто огромное количество ошибок. В частности многие люди просто употребляют недостаточно калорий в пищу, дабы у тела была энергия для роста и развития. Однако если вы уже более менее перешли на ты в общении с теорией диетологии, тогда вас непременно будет интересовать вопрос: Сколько белка за раз можно и нужно употреблять?

Сейчас на рынке спортивного питания можно встретить достаточное обилие белковых продуктов: тут вам и различные изоляты, и чистые аминокислоты и продукты, прошедшие различные стадии обработки для большего усвоения. Естественно многие производители прилагают и инструкцию к употреблению товара, где описывается, как и сколько раз в день можно принимать протеиновый порошок. В среднем считается, что 30 грамм вполне достаточно для покрытия возникающего дефицита в организме. Однако являются ли приведенные цифры достоверными или нет, выясним ниже.

Когда речь касается биохимии и ее исследовании, то логично было бы обратиться к экспериментальным данным, полученным различными учеными. И так, чтобы не ходить вокруг до около, скажем сразу, что в качестве объекта ссылки мы взяли исследование: 2014 год, Witard OC1, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD, которое непосредственно и посвящено оптимальным дозировкам приема протеина.

Само исследование было построено по следующему принципу. Испытуемые перед тренировкой употребляли спортивное питание из расчета 0.5 грамм белка/1 кг веса тела. Через три часа проводилась тренировка, где веса составляли 80% от максимума на 1 повтор. Грубо говоря, спортсмены приседали в обычном силовом стиле по 6-10 раз до отказа.

После окончания тренировки, принималось спортивное питание в дозах от 0 до 40 грамм протеина с шагом в 10 грамм. Минимальные дозировки протеина в 10 грамм не оказывали сколь-либо серьезно эффекта на скорость синтеза структур мышечной клетки. В противовес, дозы с 20-до 40 показали себя наиболее оптимально. Скорость анаболизма возросла на 49% по сравнению с контрольной группой. Ну а дозировки свыше 40 граммов за раз вызвали прирост в 56%.

Итого можно смело заявить, что прием спортивного питания с содержанием белка в одной порции от 20 до 40 считается наиболее рациональным и безопасным. Не следует гнаться за максимум, потому как известно, что пища содержащая высокие дозы протеина очень сильно нагружает почки, что в некотором роде представляет опасность для организма. Поэтому для 80 килограммового спортсмена вполне будет достаточно и 20 грамм белка за раз.

Кстати, по другим исследования для поддержания максимального уровня анаболизма следует принимать белковую пищу через каждые 3 часа. В этом случае скорость роста мышечных волокон возрастает на 30-40% по сравнению с контрольной группой питавшейся 3 раза в день. Отсюда можно сделать простой вывод, почему спортивное питание гораздо удобнее традиционной пищи: белковый порошок можно просто разбавить теплой водой и выпить, а вот вареную курицу или яйца целый день в рюкзаке носить не будешь.

Поделиться: