Становая (мертвая) тяга

Техника выполнения: В исходном положении ступни развернуты наружу и полностью стоят на полу, голень находятся рядом с грифом. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь прямыми руками за гриф хватом на ширине плеч или немного шире. Спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, голова смотрит вперед, а гриф касается голени.

Начинайте поднимать штангу. Движение начинается с разгибания коленных суставов, и только потом, когда поднимитесь из приседа, разгибайтесь в тазобедренных суставах. При подъеме держите спину исключительно прямой, а гриф как можно ближе к ногам. В верхней точке подъема полностью распрямите тазобедренные и коленные суставы. Не отклоняйте корпус назад, это чревато последствиями для поясницы.

Опускание штанги. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опустите штангу. В движении обязательно удерживайте легкий прогиб в пояснице. В нижней точке напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.

Тонкости выполнения: при подъеме и опускании штанги всегда задерживайте дыхание. Это поможет вам держать спину прямой, так как задержка дыхания увеличивает силу мышц, но одновременно повышает давление. Поэтому задержкой дыхания не стоит злоупотреблять. Выдыхайте когда преодолеете самый трудный участок подъема.

Работая с большими весами, используйте страховку – наденьте тяжелоатлетический пояс. Хорошо когда он широкий не только сзади, но и впереди.

Каждый повтор должен быть законченным: коснувшись штангой пола, нельзя сразу же поднимать ее. В конце движения не швыряйте штангу на пол.

Наиболее удобный и поэтому популярный хват так называемый «pазнохват» является потенциально травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, который дает дополнительную нагрузку на позвоночник. Руки при выполнении становой тяги – только связующее звено между точками приложения силы.

Варианты становой тяги:

• Становая тяга в стиле «Сумо» – выполняется с широко расставленными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Эта техника выполнения оптимальна при слабой спине и/или длинных руках.
• Становая тяга на прямых ногах – основное отличие – при наклоне за штангой ноги в коленях не сгибаются. Эта техника считается гораздо более травмоопасной.
• Становая тяга с частичной амплитудой – при выполнении этой техники, спину намеренно держат округленной, а гриф тянут только до середины бедер, поэтому нет возможности отдохнуть между повторениями.

Видео: классическая становая тяга

Поделиться: