Как уменьшить талию: упражнения и советы по питанию

О тонкой талии, плоском животе и изящных боках мечтает каждая женщина. Однако иногда даже регулярные тренировки и строгое соблюдение диеты не дают ожидаемого результата. Давайте разберёмся, может ли быть тонкая талия от природы, и рассмотрим наиболее эффективные методы её коррекции.

Бывают ли тонкие талии от природы

На объем талии влияет строение скелета и количество жира в организме.

Особенности скелета влияют на пропорции талии и бёдер. Если у вас узкая грудная клетка и широкие бёдра, ваша талия будет казаться тоньше, даже если есть лишний вес. Объём талии также зависит от расстояния между рёбрами. Чем острее угол между ними, тем тоньше талия. Генетические факторы, такие как строение скелета и расположение внутренних органов, трудно изменить без хирургического вмешательства. Таким образом, девушкам с таким типом фигуры повезло, так как их талия уже от природы узкая.

Однако наличие избыточного жира может привести к увеличению объёма талии даже у обладательниц самой тонкой талии. Жировые отложения в области живота могут накапливаться интенсивнее, чем на других участках тела. Часто бывает, что у стройных ног появляется «спасательный круг» на талии. Такие генетические особенности также влияют на распределение жира.

Тем не менее, уменьшить талию и избавиться от живота возможно. Для этого нужно сочетать физическую активность, правильное питание, массаж и аппаратную коррекцию тела. Если вы можете достичь желаемых объёмов с помощью недельной диеты или ежедневных упражнений на пресс, то вам повезло. Однако для тех, кто борется с лишним весом, уменьшение талии может потребовать комплексного подхода.

Спорт

Уменьшение талии невозможно только за счёт упражнений на пресс, таких как качание пресса и кручение обруча. Необходимо выбирать правильные упражнения, чтобы не усугубить ситуацию. Многие силовые нагрузки на пресс способствуют росту прямой и косой мышц живота, поэтому могут появиться кубики, но талия может стать шире.

5 работающих упражнений, которые помогут уменьшить талию:

Прыжки на скакалке

Аэробная нагрузка, которая ускоряет метаболизм и укрепляет мышцы кора. Прыгать нужно только на носочках, отрываясь на 2-5 см от пола. Важно держать локти ближе к телу, а при вращении скакалки задействовать запястья и предплечья, но не плечи. Начинающим лучше ежедневно уделять прыжкам по 5 минут, постепенно увеличивая время.

Вакуум

Дыхательное упражнение прорабатывает поперечные мышцы живота и увеличивает силу кора. Вакуум выполняется натощак, в идеале – утром, новичкам советуют начинать из положения лежа, со временем можно пробовать сидя и стоя. Суть упражнения в том, чтобы выдохнуть воздух и втянуть живот, насколько это возможно, для начинающих достаточно 3 подхода по 15 секунд.

Берпи

Энергозатратный комплекс с высоким жиросжигающим эффектом для талии и боков. Новичкам стоит начать с самой простой техники. Сделайте обычный присед из исходного положения, а вместо прыжка плавным шагом станьте в планку, присядьте снова и вернитесь в первоначальную позицию. Выполните 5-10 повторений. Со временем можно ввести прыжки и отжимания.

Планка

Эффективное упражнение, чтобы уменьшить талию и сделать плоским живот. Начинающим желательно выполнять планку на прямых руках, более усложненный вариант – на локтях. Выпрямите ноги и руки на выдохе, напрягите пресс, зафиксируйте тело в прямой линии на 20-30 секунд. Повторяйте упражнение 2-3 раза, постепенно увеличивая время в планке на 5-10 секунд.

Приседания

Простое упражнение, которое лучше работает с утяжелителями. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и разведите носки немного в стороны. Присядьте до параллели бедер с полом, не подкручивая таз и с прямой спиной, гантели опустите вниз перед собой. В нижней точке задержитесь на 2-3 секунды, а после вернитесь в исходное положение. Начать стоит с 3 подходов по 15 приседаний.

Эти упражнения лучше объединить в полноценную тренировку и заниматься 2-3 раза в неделю.

Питание

Приятный бонус правильного питания – лишние килограммы и объемы уйдут не только в талии, а и в других частях тела. Чтобы убрать вес, минимум нужно укладываться в ежедневную норму калорий, а максимум – соблюдать их дефицит. Важно, чтобы физической энергии тратилось больше, чем потребляемой вместе с едой. Для этого нужно придерживаться баланса белков, жиров и углеводов. Идеальная формула: 30% – белок, 20% – жиры, остальное – углеводы.

Как с помощью еды уменьшить талию? Девушкам, в первую очередь, следует занести в черный список продукты, которые содержат быстрые углеводы и замедляют метаболизм. Это мучное, сладкое, соленое и жирное, а также алкоголь. Вместо этого в рацион стоит включить нежирные продукты, богатые клетчаткой, белком и витаминами.

Уменьшить объем талии помогут:

• Умеренно жирные сорта рыбы. В лососе, форели, горбуше, карпе и тунце содержится от 4 до 8% жира. Этого достаточно для хорошего обмена веществ, а в организм поступал полезный холестерин, белок и Омега-3 жирные кислоты.
• Цельнозерновые продукты. Если вы любитель хлеба или макарон, лучше заменить продукты из муки высшего сорта на изделия с цельнозерновыми составами. Они обеспечивают более длительное чувство сытости и содержат магний, который важен для регуляции жирового обмена в организме.
• Сезонные овощи. В них содержится много клетчатки, которая очищает кишечник от всего лишнего. В овощах также содержится много витаминов и минералов, необходимых организму. А лидером с похудительным эффектом считается болгарский перец. Высокое содержание витамина С, бета-кератина и ликопина усиливает защитные функции организма без отложения жира.

• Молочные продукты низкой жирности. Вариант для тех, кто не может отказаться от кисломолочки. В обезжиренном молоке, твороге и йогурте содержится меньше калорий и насыщенных жиров, при этом, аминокислот лейцина, необходимых для здоровых мышц, не меньше, чем в обычных продуктах.
• Зеленый чай. В напитке содержатся антиоксиданты и кофеин, которые ускоряют метаболизм и ускоряют процесс жиросжигания в организме. Зеленый чай положительно влияет на снижение аппетита, его рекомендуют выпивать всякий раз, когда испытываете чувство голода.

Точный рацион и норму калорий вам может составить нутрициолог или фитнес-инструктор. Но исключить вредную пищу, ввести 1,5-2 литра чистой воды в день вы можете самостоятельно. Это уже поможет приблизиться к тонкой талии и плоскому животу.

Массаж

Действительно, некоторые виды ручного и аппаратного массажа, помогают уменьшить талию женщинам.

Если говорить о мануальных техниках, убрать живот и объем способен антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

В первом случае уменьшить талию получится за счет ускорения обмена веществ, которого массажисты добиваются разминающими, похлопывающими, растирающими и щипковыми движениями. Поочередные манипуляции активируют кровообращение, ускоряют лимфоток и разрушают жировые клетки. В результате кожа живота становится упругой, а линия талии – четкой.

Лимфодренажный массаж работает с циркуляцией лимфы и очищением организма от лишней жидкости и токсинов. Благодаря мягким ритмичным движениям мастера, которые выполняются по току лимфы, клетки насыщаются кислородом и полезными веществами. Это способствует тому, что исчезают застойные явления, выходит избыток жидкости и разгоняются жиры в области живота и боков.

Важно понимать, что сам по себе ручной массаж не способен уменьшить талию. Это вспомогательная методика, которая работает в комплексе с правильным питанием и умеренным спортом.

Аппаратные технологии

Аппаратная коррекция тела давно известна как способ уменьшить талию или сократить объем бедер. Это работающие массажные техники, которые выполняются мастерами на специальном оборудовании. Процедуры проходят курсами, после чего требуются корректирующие сеансы раз в год.

Аппаратный массаж, как и ручной, лучше совмещать с ПП и спортом, также можно комбинировать между собой или подключать к мануальным сеансам.

Уменьшить талию помогает:

• ЛПГ-массаж. Воздействует на жировые складки механической и вакуумной силой: захватывает и разглаживает кожу, массируя ее в разных направлениях.
• Кавитация. Локально разрушает жировые отложения ультразвуковыми волнами. Если ваши проблемные зоны – талия и бока, кавитация точно поможет с ними справиться.
• РФ-лифтинг. Метод основан на работе радиочастотных волн, которые подтягивают кожу и убирают лишние объемы путем нагревания глубоких слоев дермы.
• Вибромассаж. Сила вибрационных волн улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ, помогает бороться с жиром на боках и спине. Мастера советуют сочетать процедуру с другими техниками, например, ручным или вакуумным массажем.
• Прессотерапия. Стимуляция лимфотока и кровообращения происходит за счет сжатого под давлением воздуха, которым наполнен костюм, надетый на клиента. Прессатирапию делают на все тело, поэтому в результате процедуры не только уменьшится талия, а и спадет отечность и уйдут объемы на разных частях тела.
• Горячий вакуум. Жировые клетки на талии и животе расщепляются под воздействием горячего вакуума. Термовакуумный массаж хорош не только для уменьшения объемов, а и для устранения растяжек.

Следует учесть, что уменьшить объём талии возможно только при условии, что он не обусловлен широкой костной структурой. Если у женщины от природы широкая талия, то спортивные упражнения, диеты и массаж не помогут достичь желаемых 50 сантиметров. Однако можно визуально сузить талию, например, развивая мышцы плеч и бёдер.