Протеин, также известный как белковый комплекс, является важным элементом для развития мышечной массы. Он состоит примерно из двадцати аминокислот, которые могут объединяться в различные белки. Спортсмены и люди, следящие за своим здоровьем и фигурой, активно используют протеины. Однако его применение имеет свои особенности, которые мы рассмотрим в этой статье.
Что будет происходить в организме, если пить протеин каждый день?
Споры о пользе и вреде протеина продолжаются до сих пор. Давайте разберёмся, как его употребление влияет на процессы, протекающие в организме человека. Протеин — это белковый концентрат, который получают из пищевых продуктов. Его можно сравнить с эссенцией молока, яиц и сои. По сути, это те же продукты, но в концентрированном виде.
- Аминокислоты являются важной составляющей в обмене веществ, в том числе и при построении мышечной ткани. Их в организме 22. А протеины готовы ими поделиться и в немалом количестве, т.к. не всегда мы питаемся правильно и некоторые аминокислоты в организме в недостатке.
- Сам протеин безвреден. Конечно, если выпить за один присест три килограмма, то можно получить тошноту, рвоту и другие расстройства. Поскольку только доза определяет, принесет вам пища пользу или вред.
- Для спортсмена или атлета протеин выступает каждодневной необходимостью. Но нужно строго соблюдать норму приема и не пропускать советы врача. Кстати, по этому вопросу также необходимо с ним посоветоваться.
- При силовых нагрузках организм нуждается в большое дозе белка, что и подарит ему протеин. Но не стоит забывать, что это не заменитель основной еды, он лишь поставляет недостающие компоненты! Вот тогда при большой дозировке возникает перекос в количестве аминокислот и можно узнать негативные стороны результата воздействия протеина.
Следует учесть, что этот продукт способствует вымыванию почками многих полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому его регулярное употребление без полноценного приёма пищи и превышение допустимых норм может привести к упадку сил и общему ухудшению самочувствия, поскольку организм не сможет функционировать должным образом.
- Кратковременный прием больших доз даст хорошую встряску для организма. Но такая схема приемлема 1-2 дня. Иначе через работу надпочечников будут активироваться катаболические процессы в стремительной форме. И даже получится обратный эффект – атрофия мышц.
- Но проводить встряску нужно регулярно 1 раз за 1,5-2 недели. Ведь постоянный прием одной дозировки может не приводить к развитию мышечной массы.
- Не стоит забывать об аллергии и индивидуальной непереносимости. Даже, если она не проявилась сразу. Систематическое потребление продукта можете привести к ее развитию.
- Мужчинам лучше воздержаться от соевого протеина. В нем могут содержаться следы фитоэстрогенов, аналогов женских половых гормонов. Их употребление приведет к дефициту тестостерона и феминизации представителей сильного пола.
Важно отметить, что протеин не оказывает прямого воздействия на потенцию. Напротив, при правильном употреблении он может положительно влиять на потенцию, так как способствует укреплению мышечной массы, в отличие от некоторых других препаратов.
- Но для тех, кто набирает мышечную массу, протеин – это каждодневная необходимость. Просто соблюдайте норму. Без этого важного белка организм будет вытягивать необходимый элемент изнутри. То есть, из мышц будет выходить белок. А это приведет к уменьшению мышечной массы.
- Учтите еще такие плачевные цифры: из-за нехватки некоторых видов белка, нарушается белковый обмен и через год нарушается гормональный фон. А он не только ухудшит состояние волос и кожи, но и приведет к набору веса.
- Через пять лет пострадает большая половина клеток печени, что перестанет нормально выполнять свои обязанности. А с этой цепной реакцией понятен и сбой в работе других органов.
Польза и вред от протеина
У каждого продукта есть две стороны воздействия на человеческий организм. В первую очередь следует развеять миф о возможности возникновения зависимости от протеина. Это не просто стимулятор роста мышц, а целый комплекс, который при разумном использовании приносит значительную пользу организму.
Достоинства такого продукта
- Да, это действительно главный строительный материал мышечной ткани. Если вы не просто хотите поддерживать себе в тонусе, а накачать красивые рельефы, тогда потребность белка нужна будет в 2-3 раза больше привычной нормы. А продукты не всегда смогут полноценно насытить этим элементом организм.
- Белок еще и вносит долю для прочности костей. Нет, он не заменит кальций и необходимый фосфор. Но он берет активное участие в строительных и формировочных процессах, укрепляет связки, лучше поддерживает скелет.
- Потребность в белке нужна нашим системам организма в больших дозах даже без силовых тренировок, из-за возможного дефицита некоторых аминокислот.
- Этот элемент помогает еще и иммунной системе. Да, тренировки подтянут организм в целом, но белок создаст барьер против микробов и болезнетворных микроорганизмов.
- Протеин повышает кислородное содержание в крови, но еще и снижает уровень сахара. А это помогает не только максимально насытить каждый орган кислородом, но и улучшает проходимость сосудов.
- Более того, идет активная борьба с образованием плохого холестерина. Но только в команде с правильным питанием.
- А это помогает подавить аппетит. Поэтому, протеин действует еще и в качестве сжигателя жира.
- Вегетарианцам этот продукт просто необходим. Ведь белок — это основа нашего рациона. А ни один продукт не может его дать в такой степени, как мясо и рыба. Поэтому протеин поможет устранить эту проблему.
- Кроме того, белок отражается на состоянии волос и ногтей, а также пополняет запасы энергии. А еще его заслуга заключается в бодрости и приподнятом настроении.
Негативные моменты протеина
- Самый большое минус — это непереносимость лактозы. Точнее, протеин, в составе которого есть молочный белок не подходит людям с такой особенностью. Хотя в такой ситуации есть выход — разводить только в воде, а сам продукт выбирать без такого компонента.
- Если вы будете заменять всю еду только протеинами, тогда возможны пищевые расстройства и нарушения в работе желудочного тракта. Повторимся, что при больших передозировках возможна даже тошнота и рвота вместе с диареей.
- Есть еще индивидуальная непереносимость, о которой мы уже немного упоминали. Чтобы ее установить, обратите внимание на следующими симптомы:
- если у вас появился кожный зуд или увеличилась кожная сыпь;
- появилось покраснение глазных яблок или повышенное слезотечение без причины;
- сбои в работе желудка (запоры или диарея, а может их чередование);
- иногда даже возможно повышение температуры тела.
- К минусам такого продукта можно еще отнести цену. Ведь хороший протеин стоит немалых денег, а не каждый может себе позволить выложить круглую сумму за полноценный белок в рационе.
- И немного созвучное отрицательное качество — это подделки. Протеины часто выдают за доступные продукты, немного изменяя их состав. Иногда их путают со стероидами.
Каких составляющих не должно быть в протеине?
Конечно, состав должен быть максимально близким к натуральным продуктам. Ведь синтетические волокна еще никому не приносили пользу.
- Но наибольшую опасность представляет аминокислота таурин (входит в состав напитков энергетиков), что крайне негативно сказывается на состоянии сердечной и нервной систем. Особенно, если систематически принимать некачественный продукт.
- Сахарозаменители синтетического происхождения не просто не принесут пользы, но и не усвоятся организмом. А еще они сделают существенный удар по почкам и вашему сердцу. Да еще и в совокупности с нагрузками.
- Кроме того, плохое усваивание сахара вызовет ожирение и сахарный диабет. А еще именно они затрудняют восстановление сил и энергии после тренировок.
- Такие загустители, как ксантановая камедь и каррагинан, приведут образованию язвы желудка и даже вызовут рост раковых клеток.
Виды протеиновых коктейлей
- Все протеины по скорости усвоения организмом делятся на три вида:
- быстрые или сывороточные, что перевариваются уже через 30 минут;
- комплексные протеины могут перевариваться через 2-6 часов в зависимости от состава. Также есть разделение на быстрые и медленные группы;
- медленный или казеиновый протеин требует для усваивания организмом более 6 часов.
- Быстрые и комплексные необходимо принимать утром во время завтрака и на протяжении дня. Их обязательно нужно сочетать с углеводами, как быстрыми, так и медленными. Также минут за сорок до тренировки и через такое время после нее. Такой прием обеспечить правильный запуск анаболических процессов и хорошую скорость нарастания мышечной массы.
- Медленные протеины лучше употреблять перед сном или в больших перерывах между приемами пищи, чтобы организм в это время не голодал. Для похудения медленные протеины можно употреблять в течение всего дня и вместо приемов пищи – для получения необходимых аминокислот и утоления чувства голода.
- В целом, для достижения успешного результата важны три составляющие:
- прием протеина;
- сбалансированное питание;
- тренировки.
Как правильно и с чем пить протеин?
Для приготовления протеинового коктейля смешайте порошок с молоком, кефиром или водой в соотношении 250 мл жидкости на 30–40 г сухого вещества. Молочный коктейль обладает приятным вкусом и добавляет энергии. Если ваша цель — снижение веса, а не наращивание мышечной массы, рекомендуется использовать воду.
- В ходе исследований было установлено, что при превышении определенного количества белка в пище, начинается его экскреция выделительной системой. Для людей, занятых интенсивными физическими нагрузками, это 40-50 (в зависимости от веса); а для нетренированных — 30 г белка. То есть разовое употребление выше этой нормы не имеет смысла, так как протеин выведется с мочой, нагружая при этом почки.
- В среднем расчет проводиться по схеме, зависящей от массы тела. На 1 кг необходимо 1,5-2 г протеина. Но опытные атлеты могут повысить эту дозу в 2-3 раза.
- Ни в коем случае не выпивайте допустимую дозировку за один раз. Нужно разделить ее на 3 раза. Первый прием обязательно после завтрака и спустя 2 часа после него. Второй – перед тренировкой. И запомните, что неправильно запивать тренировку протеинами. Только спустя 1-2 часа после тренировки можно пить белковый коктейль.
- Но для быстрого набора массы идет немного искаженная схема, которая используется только на определенный период. Первый прием идет сразу после пробуждения, перед и после тренировки. Через 2 недели схема меняется, а одноразовая доза немного повышается.
Важно: А еще лучше разделите прием протеина на 5 раз. При этом играет большую роль жировой слой и желаемые результаты. Для рельефа достаточно 180 г в стуки, а при небольшом весе — 200 г. Для сушки тела и вовсе используется только 150 г, а вот для большой жировой массы доза возрастает до 300 г на день.
Можно ли и как употреблять протеин без тренировок?
- Однозначно дадим положительный ответ. Но только из расчета 1 г на 1 кг массы тела в сутки.
- Если организм получает такое количество с обычной пищей, то в протеине нет необходимости. Даже не помешает организму получить некое разнообразие в виде белковой еды. Это творог, рыба, яйца, молока и куриная грудка. Но к ним необходимы растительные белки (чаще всего бывают в протеине).
- Диеты для похудения часто несут в себе ограниченный объем поступления белка, поэтому здесь употребление протеина будет даже полезным. Во-первых, он даст ощущение сытости, а во-вторых — обеспечит необходимыми аминокислотами, что не нарушит обмен веществ, а наоборот будет восстанавливать, что приведет к нормализации веса.
- Если человек не тренируется и пьет повышенное количество протеина (все полезно в меру), его организм просто начинает перерабатывать его в подкожный жир, который очень тяжело убирается и огромная нагрузка на почки из-за избытка белковой пищи.
- Если же ваша цель – активный рост мышечной массы, то без тренировок не обойтись, сам по себе протеин ее никак не нарастит, только в комплексе с физическими нагрузками.
Какими продуктами питания можно заменить протеин?
Специалисты советуют разделять приём протеина на длительные периоды. Однако стоит помнить, что его нельзя употреблять постоянно. Более того, как и любое другое вещество, протеин может вызывать привыкание, что может привести к отсутствию желаемого результата. Поэтому рекомендуется делать перерывы в приёме протеиновых коктейлей во время отдыха.
- Все крупы содержат необходимую организму долю растительного белка, да еще и не вызывают отложение жира на боках.
- Бобовые продукты также дополняют этот список. Причем не только бобы и фасоль, но еще и горох и чечевица.
- Из овощей стоит выделить авокадо, но он требует и должной дозировки. Поскольку сам по себе достаточно жирный и калорийный. Также стоит добавить кабачки, огурцы и капусту.
- Конечно же, это белое мясо (филе курицы станет идеальным решением), яйца, творог не более 1% жирности, сыры твердые и рыба.
- Но самыми ценными считаются орехи! Причем любые их виды. Но учитывайте свою переносимость, ведь этот продукт часто выступает аллергеном.
Как пить протеин при похудении?
Вообще, здесь основной посыл в том, что только одно употребление протеина без тренировок и диеты, вес скинуть не поможет.
- Для снижения веса одной из самых эффективных считается белковая диета со сниженным содержанием углеводов и жиров. Протеиновые коктейли дополняют ее растительными белками и превосходно вписываются в эту схему в качестве ее белковой составляющей. Помимо наращивания мышечных волокон, они помогают сжигать подкожный жир и восстанавливают нарушенный обменный процесс. Это значит, что их употребление вполне обосновано при похудении.
- Быстрые протеины подходят для тех, кто ходит в тренажерный зал. А вот на медленных продуктах лучше остановиться тем, кто худеет без физических нагрузок.
- Соевый белок содержит мало аминокислот – всего 60%. Поэтому предпочтение в этом случае лучше отдать сывороточному или яичному протеину. Если вы остановили свой выбор на последнем, то используйте его гидролизат или изолят. В них содержание белка наивысшее -90-98%.
- Для похудения используйте протеиновый коктейль вместо перекуса или полноценного приема пищи. При этом неважно, вместо какого именно. Расчет количества протеина нужно вести по все той же схеме: 2 грамма на 1 кг веса тела для тех, кто ходит в спортзал, и 1 грамм для тех, кто решил сбросить вес только с помощью диеты.
- Важно исключить из рациона или сильно ограничить употребление сладкого, мучного, жирной, жареной и копченой пищи и не переедать. 1 порция для женщины — 250 гр еды, для мужчины 300-350 гр.
- Растворять протеин хорошо в молоке с нулевой жирностью, так у напитка будет более приятный вкус. И лучше использовать шейкер, в нем вы добьетесь необходимой консистенции, в отличие от блендера и обычной ложки. Где будут присутствовать не растворившиеся комочки.
Важно: Но для худеющих людей все же лучше смешивать протеин с водой. Напомним, что вода не несет таких калорий, как молоко. Вначале будет невкусно, потом входит в привычку.
Что будет, если резко отказаться от приема протеина?
Крайне важно, чтобы в организме присутствовали все 22 аминокислоты. Протеин обеспечивает нас дефицитными незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только из пищи. Не каждый день мы едим сою, горох, бобы и пшеницу, содержащие незаменимые аминокислоты, поэтому 1 грамм протеинового растительного белка на 1 килограмм массы тела является необходимостью для поддержания здоровья.
Снижение веса ли набор мышечной массы, даже запланированные, являются стрессом.
Как уже упоминалось ранее, протеин играет важную роль в метаболизме, и его недостаток негативно влияет на весь организм. В результате длительного или регулярного приёма могут возникнуть различные проблемы.
- Наше тело получает гораздо меньше калорий, чем раньше, что ведет к дефициту аминокислот. В результате снижается иммунитет, наступает преждевременное старение, ухудшается состояние кожи и ее придатков (ногтей и волос). Человек испытывает упадок энергии и сил, а также проблемы психологического характера. У представительниц слабого пола может нарушиться менструальный цикл.
- Белки принимают активное участие в построении мышц, это необходимый строительный материал для всех жизненно важных органов организма и организм в случае их дефицита сжигает сначала мышечную массу. А уже затем жировую ткань.
- При дисбалансе в питании организм начинает активно запасать энергию в виде жировой ткани (т.к из-за нехватки одних незаменимых аминокислот допустим 9-ти не строятся белковые цепи в организме и неиспользованная часть других 22-9=13 аминокислот, что пришли в организм с пищей или образовались в организме, остаются про запас в качестве жира), лишние килограммы не уходят или даже прибавляются. В протеин же входят аминокислоты, блокирующие активный синтез жиров.
- При нехватке аминокислот организм постоянно испытывает чувство голода. Что негативно сказывается на работе пищеварительной системы и на психоэмоциональном фоне и на весе тела. Как уже упоминалось выше, протеиновый коктейль помогает справиться и с этой, неизбежной во время похудения, проблемой.
- Как видим, протеин — важная составляющая для достижения высоких результатов при наращивании мышечной массы, если им не злоупотреблять. Кроме этого он помогает худеть правильно и с пользой для организма.
Как пить протеин: советы
- С водой протеин лучше усваивается. Но молоко поможет быстрее набрать мышечную массу.
- Но еще не упускайте из виду, что в молоке содержится натрий, который немного блокирует усвоение белка.
- Если у вас полноценная белковая пища, тогда не стоит переходить на синтетический продукт.
- Для наивысшего результата, протеины можно комбинировать еще с дополнительными аминокислотами.
- Нельзя использовать дешевую продукцию сомнительного качества, так как в ней, в принципе, могут содержаться вредные вещества.
- Соблюдайте указанную норму, причем не стоит ее уменьшать или увеличивать просто на свое усмотрение.
- Если у вас есть проблема с почками или надпочечниками, тогда протеины запрещено употреблять!
Видео: Что такое протеин и как правильно его принимать?