Как развить скорость: эффективные упражнения для тренировок

Спортивные рекорды зависят от скорости, которая определяется способностью организма двигаться без усталости. Этот показатель важен для поддержания хорошей физической формы, эффективного решения повседневных задач и достижения успеха в различных спортивных дисциплинах. В статье рассказывается о том, какие факторы влияют на скорость, какие упражнения помогают её развивать и как быстрота ног может пригодиться в обычной жизни.

Разбираемся в понятиях скорость и быстрота

Скорость — это мера того, насколько быстро происходит перемещение в пространстве. Быстрота — это умение выполнять действие за короткий промежуток времени. Таким образом, скорость определяет быстроту.

Уровень развития скоростных качеств зависит от состояния нервной системы и мышечной силы. Крепкие мышцы увеличивают скорость передачи нервных сигналов, что позволяет человеку двигаться быстрее.

Рост показателя зависит от многих факторов:

• состояния нервно-мышечного аппарата и ЦНС человека;
• силы мышц и морфологических особенностей мышечной ткани;
• уровня подвижности суставов и амплитуды движений;
• энергетических запасов в мышце (АТФ и КТФ);
• возраста, пола, природных скоростных способностей;
• психологического состояния;
• выносливости организма.

Тренировки часто фокусируются на укреплении ног и развитии мускулатуры, которая улучшает координацию, укрепляет силу и развивает мышцы пресса. Сильные мышцы пресса способствуют лучшему контролю дыхания, что важно для бега.

Что дают тренировки

Скоростные навыки важны не только для победы в забегах на короткие или длинные дистанции. Хорошая реакция открывает множество возможностей и в повседневной жизни.

Тренировки способствуют:

1. улучшению здоровья – укрепляют мышцы, улучшают сердечно-сосудистую систему, психоэмоциональное состояние;
2. повышению эффективности – увеличивают скорость передвижения: ходьба, бег, плавание и т.д.;
3. развитию навыков самосохранения – позволяют быстрее реагировать на опасность и ориентироваться в сложных ситуациях.

Высокая скорость — важное качество в экстренных ситуациях, где нужна быстрая реакция, моментальная адаптация направления движения, стремительные действия и способность принимать решения без промедления.

Комплекс упражнений на развитие скорости

Для развития высокой скорости рекомендуются такие упражнения, как бег в гору, бег по песку, подтягивания с хлопком, бег приставным шагом, челночный бег, подъёмы на степ-платформу, бег с утяжелителями и бег на 60 метров.

Улучшать свои скоростные показатели можно даже дома, выполняя несложные упражнения. Тренеры Атлета предложили комплекс упражнений, направленных на развитие скоростных способностей, которые также улучшают гибкость, выносливость, ловкость и силу.

Перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Затем следует размять те группы мышц, которые будут задействованы во время тренировки.

После разминки переходим к основным упражнениям:

Боковые прыжки

Улучшают координацию, хорошо прорабатывают икры, мышцы бедер, ягодицы.

1. исходная позиция – стойка на одной ноге с согнутым коленом;
2. переносим вес на толчковую ногу, вторую подгинаем, задержав ненадолго в воздухе;
3. отталкиваемся от пола, стараясь отпрыгнуть в сторону как можно дальше;
4. приземляемся на противоположную ногу, как только коснулись пола, сразу отталкиваемся и прыгаем назад в первоначальную позицию.

Делаем 3 подхода по 20 раз. Можно положить на пол гимнастический коврик или конусы, они создадут визуальную преграду, которую необходимо преодолеть в прыжке.

Берпи с перемещением ног на месте

Развивает квадрицепсы, грудь, икры, трицепсы, плечи, бицепс бедра.

1. ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, прижаты к груди;
2. быстро двигаем ногами на месте с высокой интенсивностью в течение 10 секунд;
3. падаем в пол, принимая позицию отжиманий, живот должен касаться пола;
4. быстро отталкиваемся от пола руками и возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем упражнение в 4 подхода по 10-15 раз.

Беговые движения рук, стоя на коленях

Включаются мышцы рук и пресса.

1. правую ногу ставим на колено, левую сгибаем, ставим вперед, опираясь на стопу;
2. руки фиксируем в локтях, имитируем бег трусцой, для этого попеременно двигаем руками, ускоряя темп;
3. движения ускоряем при пересечении линии бедра, с каждым разом двигаемся все быстрее, набирая темп спринта.

Меняем колени и повторяем упражнение 4 раза.

Бег на месте с подниманием колен

Укрепляет квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

1. ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки по бокам;
2. сгибаем бедро правой ноги с подъемом колена вверх к животу;
3. опускаем правую ногу на пол, сразу же поднимаем левое колено вверх.

Чередуем подъемы коленей, на одну ногу 10-15 подъемов по 3 подхода и на вторую.

При выполнении упражнения “Бег на месте” руками помогаем иммитировать бег.

Воздушный спринт

Прорабатывает мышцы пресса.

1. стартовая позиция – вис на перекладине, широкий хват рук, ноги на ширине плеч;
2. поднимаем колено правой ноги как можно выше, не раскачиваем при этом ноги и тело;
3. возвращаем ногу в исходное положение и одновременно поднимаем колено левой ноги.

Продолжаем чередовать подъемы колен насколько хватит сил рук в висе. Упражнение можно выполнять несколько раз до отказа.

Высокие махи ногами

Тренируют бицепс бедра, развивают растяжку.

1. спина ровная, ноги на ширине плеч, не горбимся, плечи отводим назад, грудь расправляем;
2. стоя на прямых ногах, выбрасываем правую ногу максимально высоко перед собой;
3. вытягиваем левую руку вперед, касаемся ладони носком поднятой вверх ноги;
4. опускаем ногу и руку, повторяем упражнение с противоположной ногой и разменной рукой.

Выполняем махи поочередно по 10-15 раз на каждую ногу в 3 подхода.

Обратное скручивание

Прокачивают мышцы пресса, растяжку.

1. ложимся на живот, руки располагаем по бокам и вытягиваем назад;
2. включаем поясничные мышцы, приподнимаем грудь от пола, выгибая при этом позвоночник;
3. во время движения голову держим поднятой, руками стараемся не помогать.

Повторяем 15-20 раз по 3 подхода.

Отжимания

Развивает мышцы груди, трицепсы, плечи.

1. ложимся на пол лицом вниз, руки сгибаем в локтях, ладони держим на расстоянии 90 см друг от друга;
2. поднимаемся вверх, удерживая вес тела на вытянутых руках;
3. на вдохе опускаемся вниз, практически касаясь пола;
4. на выдохе напрягаем грудные мышцы, возвращаемся в стартовую позицию.

Делаем короткую паузу и повторяем движения 30-50 раз по 3 подхода.

Облегченный вариант – упор на колени, а не носки ступней. Можно усложнять – отжиматься на одной руке, выполнять отжимание с планкой в сторону, стоя на руках и т.д.

Приседания с выпрыгиванием

Включаются икры, бицепс бедра, ягодицы, квадрицепсы.

1. ноги на ширине плеч, спина прямая, носки ставим врозь, руки держим на бедрах, колени слегка сгибаем;
2. выполняем полуприсед, для этого отводим бедра и ягодичные мышцы назад;
3. отталкиваемся от пола, выпрыгиваем вверх, в прыжке разгибаем обе ноги и разводим в стороны, приземляемся и повторяем движения.

Выполняем упражнение по 20-30 повторений в 3 подхода.

В завершение тренировки выполните заминку. Можно использовать различные упражнения для расслабления мышц, восстановления дыхания и пульса. Количество повторений и подходов в основной части может варьироваться в зависимости от физической подготовки и уровня подготовки спортсмена. Начинающим рекомендуется начинать с лёгких нагрузок и постепенно их увеличивать. Спортсмены среднего уровня должны уже знать свою норму и придерживаться её, а опытные спортсмены могут экспериментировать, но важно не переусердствовать, чтобы избежать перенапряжения. Соблюдайте интервалы отдыха между подходами, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Людям с болезнями сердца, опорно-двигательной системы, лёгких, сахарным диабетом и ожирением не рекомендуется выполнять интенсивные физические упражнения, направленные на повышение скорости. Также не стоит тренироваться, если вы чувствуете недомогание или получили травму.

Для повышения скорости можно использовать прыжки или упражнения со скакалкой. Прыжки на скакалке каждый день способствуют развитию выносливости, координации и скорости.

В тренажёрном зале используйте беговую дорожку, сайклинг, специализированные тренажёры и дополнительное оборудование. Добавьте силовые элементы для улучшения нервно-мышечной связи и увеличения мощности при необходимости развить скорость. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, работа с гирями и гантелями.

Если вам сложно самостоятельно контролировать процесс тренировок и добиваться результатов, рассмотрите возможность индивидуальных занятий с тренером. Тренер поможет избежать травм, сбалансировать тренировки и добиться прогресса.

Почему занятия с тренером безопаснее и эффективнее:

• ставит технику выполнения упражнений, следит за точностью исполнения, корректирует ошибки, чтоб больше их не допускали;
• подбирает правильную частоту занятий согласно физической форме занимающегося, замечает, когда нагрузку нужно увеличить, а когда снизить;
• отслеживает прогресс, знает, какие упражнения нужно сочетать для достижения наилучшего результата, корректирует программу тренировок под промежуточные достижения и ставит новые цели;
• проводит тренировку со строгим соблюдением всех составляющих: разминка, основной тренинг, заминка, что исключает перенапряжение и травмирование во время занятий.