Все, что вам нужно знать о питании и беге
Если вы хотите увеличить пробежку и начать бегать дальше, вам следует обратить внимание на свою диету и питание. Бег на длинные дистанции по своей природе является аэробным, и для успешного выполнения этого вида деятельности в течение длительного времени вам потребуется значительная выносливость и сила. То, что вы едите и пьете, может помочь вам физически подготовиться к этому упражнению на выносливость. Имея это в виду, мы придумали несколько важных советов, которые помогут вам продолжать работать.
Как бегать дальше – повышаем выносливость
Выносливость — это то, что позволяет вам выдерживать сильно интенсивные физические нагрузки с течением времени, и вы можете включить в свой рацион множество продуктов, которые способствуют большей выносливости, что, в свою очередь, поможет вам бежать дальше. Вот лишь некоторые из них, которые вы должны учитывать в своей диете:
Орехи. Поскольку орехи являются богатым источником полиненасыщенных жирных кислот, которые улучшают приток крови к работающим мышцам, они являются отличным выбором для людей, стремящихся повысить выносливость.
Коричневый рис. Не стоит тратить всю свою энергию на первый километр. Коричневый рис идеален, поскольку содержит сложные углеводы, которые медленно высвобождают энергию.
Жирная рыба . Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и тунец, помогут вам лучше спать. Это гарантирует, что вы отдохнете перед пробежкой. Он также содержит витамин B12, который снижает утомляемость, что имеет решающее значение для дальнейшего бега.
Как продолжать бегать – предотвращать травмы и быстрее восстанавливаться
Чтобы помочь вам бежать дальше и быстрее, вам нужно тренироваться последовательно. Травма может стать очень нежелательным нарушением вашего тренировочного плана! К счастью, есть способы улучшить свой рацион, чтобы уменьшить потенциальные последствия травм и быстрее восстановиться. Например:
Коллаген
Коллаген обеспечивает структурную поддержку, силу и определенную эластичность тела. Продукты, богатые коллагеном, включают куриные и яичные белки.
Цинк
Употребление достаточного количества продуктов, богатых цинком, может помочь сократить процесс заживления после травмы. Лучше получать этот минерал с пищей, чем с добавками, чтобы избежать дефицита меди.
Волокна и клетчатка
Во время процесса заживления вы, вероятно, почувствуете голод. Это ваше тело напоминает вам о необходимости сжигать топливо для восстановления. Однако это в сочетании с резким сокращением времени тренировок может привести к увеличению веса. Избегайте этого, употребляя вместо нездоровых закусок продукты, богатые клетчаткой, такие как брокколи, шпинат и фрукты. Скоро вы снова станете бегуном на длинные дистанции!
Добавки, которые следует добавить в рацион
Перед добавлением каких-либо добавок в свой рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом. Однако, если вы не получаете их в достаточном количестве в своем рационе, вы можете рассмотреть возможность приема некоторых добавок, чтобы насладиться их преимуществами:
Белок: помогает нарастить мышечную массу, необходимую для длительных пробежек.
Омега-3: уменьшает воспаление и увеличивает время восстановления после бега.
Магний: известно, что он снижает уровень молочной кислоты и улучшает спортивные результаты.
Витамин D: укрепляет кости и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как бежать дальше – гидратация организма
Длительный бег заставит вас потеть, а это означает, что вы теряете жидкость в организме. Вот почему после бега вы весите меньше, чем до этого. Чтобы компенсировать это, мы предлагаем выпивать от 0,6 до 0,7 л воды на каждые 450 г потерянной массы тела. Не стоит пить все это сразу, вам следует пить в течение дня.
Если вы бежите более часа, вам следует пить воду через регулярные промежутки времени. Избегайте сладких спортивных напитков, если вы не сильно их разбавляете. Чувствовали ли вы тошноту или головокружение во время или после бега? Это признак того, что вашему организму необходимы электролиты. Хорошей новостью является то, что вы можете купить таблетки электролитов, содержащие натрий, хлорид, калий, магний и кальций, которые можно добавлять в воду.
Как бежать дальше – основы питания
Перед бегом
Ешьте что-нибудь с низким содержанием жиров, но с высоким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом. Это важно, поскольку низкий гликемический индекс не вызывает скачка уровня сахара в крови; вместо этого они имеют более медленный эффект. Легкая, но сытная еда, такая как каша с фруктами, будет идеальной едой перед тем, как отправиться в путь.
Во время бега
Помните, что вам необходимо регулярно пить воду, если вы бежите более часа. Если вы бежите более 90 минут, осознайте важность пополнения запасов углеводов. Жевательные конфеты поддержат вас или сухофрукты, если вы предпочитаете более здоровый вариант.
После бега
В течение 30 минут после пробежки обязательно перекусите, любым продуктом богатым белками и углеводами. Вы можете приготовить фруктовый коктейль или протеиновый коктейль перед отъездом и насладиться им, как только вернетесь. Если пришло время ужина, что-нибудь вроде лосося с коричневым рисом и спаржей содержит все, что нужно вашему организму для восстановления. Все это поможет вам бежать дальше и, главное, быстрее!
Поделиться: