Программа тренировки ног на 4 недели

Программа тренировки ног на 4 недели

17 июня, 2019 0 Автор Gendalf

Как себя чувствуют ваши ноги? Вторая половина 20 столетия ознаменовалась периодом, когда люди все меньше начали предпочитали работу ногами. В каком смысле? С каждым новым годом появляется все больше автомобилей, метро «разрастаются» с такими бешенными темпами, что уже без проблем можно доехать с одного конца города в другой за 3-5 минут, это без учета того, что появился интернет. Я клоню к малоподвижному образу жизни. Глядя на все эти факты, можно сделать выводы, что первым делом страдают ноги. Знакомо же – фигура нормальная, а ноги – убожество? Так рассмотрим же, как бороться с тощими и слабыми ногами.

В сети мне встречалось очень много не оптимальных схем, где главный акцент был сделан на присед, и только на него. Вот более менее сбалансированная программа, которая состоит из четырех комплексов. Каждый комплекс отвечает за определенную группу мышц. Упор сделан на то, что 2 дня в неделю будет хватать на ноги. То есть, считайте тренировку ног – основой.

I неделя

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 8-12
Жим ногами 4 8-12
Разгибания ног 3 10
Сгибания ног 3 10
Румынская становая 3 12

II неделя

Упражнения Подходы Повторения
Гакк приседания 4 8-12
Румынская становая 4 8-12
Гиперэкстензии 3 10
Разгибание ног 3 10
Фронтальные приседания в Смите 3 12

III неделя

Упражнения Подходы Повторения
Разгибания ног (носки повернуты наружу) 4 10
Сгибания ног 4 8-12
Румынская становая 3 12
Жим ногами 3 10

IV неделя

Упражнения Подходы Повторения
Разгибания ног 1-2 20
Сгибания ног 1-2 20
Приседания со штангой 4 15-20
Жим ногами 4 15-20
Прыжковые приседания 3 8-10
Прыжковые приседания 1 максимум
Прыжковые приседания 1 максимум

Чередуя эти комплексы, можно делать акцент на разные участки ног, тем самым «корректировать» проблемные места. Работайте, оттачивайте вашу мускулатуру и ваши ноги будут выглядеть колоссально.