Как себя чувствуют ваши ноги? Вторая половина 20 столетия ознаменовалась периодом, когда люди все меньше начали предпочитали работу ногами. В каком смысле? С каждым новым годом появляется все больше автомобилей, метро «разрастаются» с такими бешенными темпами, что уже без проблем можно доехать с одного конца города в другой за 3-5 минут, это без учета того, что появился интернет. Я клоню к малоподвижному образу жизни. Глядя на все эти факты, можно сделать выводы, что первым делом страдают ноги. Знакомо же – фигура нормальная, а ноги – убожество? Так рассмотрим же, как бороться с тощими и слабыми ногами.
В сети мне встречалось очень много не оптимальных схем, где главный акцент был сделан на присед, и только на него. Вот более менее сбалансированная программа, которая состоит из четырех комплексов. Каждый комплекс отвечает за определенную группу мышц. Упор сделан на то, что 2 дня в неделю будет хватать на ноги. То есть, считайте тренировку ног – основой.
I неделя
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 8-12 |
| Жим ногами | 4 | 8-12 |
| Разгибания ног | 3 | 10 |
| Сгибания ног | 3 | 10 |
| Румынская становая | 3 | 12 |
II неделя
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Гакк приседания | 4 | 8-12 |
| Румынская становая | 4 | 8-12 |
| Гиперэкстензии | 3 | 10 |
| Разгибание ног | 3 | 10 |
| Фронтальные приседания в Смите | 3 | 12 |
III неделя
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног (носки повернуты наружу) | 4 | 10 |
| Сгибания ног | 4 | 8-12 |
| Румынская становая | 3 | 12 |
| Жим ногами | 3 | 10 |
IV неделя
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибания ног | 1-2 | 20 |
| Сгибания ног | 1-2 | 20 |
| Приседания со штангой | 4 | 15-20 |
| Жим ногами | 4 | 15-20 |
| Прыжковые приседания | 3 | 8-10 |
| Прыжковые приседания | 1 | максимум |
| Прыжковые приседания | 1 | максимум |
Чередуя эти комплексы, можно делать акцент на разные участки ног, тем самым «корректировать» проблемные места. Работайте, оттачивайте вашу мускулатуру и ваши ноги будут выглядеть колоссально.