Как себя чувствуют ваши ноги? Вторая половина 20 столетия ознаменовалась периодом, когда люди все меньше начали предпочитали работу ногами. В каком смысле? С каждым новым годом появляется все больше автомобилей, метро «разрастаются» с такими бешенными темпами, что уже без проблем можно доехать с одного конца города в другой за 3-5 минут, это без учета того, что появился интернет. Я клоню к малоподвижному образу жизни. Глядя на все эти факты, можно сделать выводы, что первым делом страдают ноги. Знакомо же – фигура нормальная, а ноги – убожество? Так рассмотрим же, как бороться с тощими и слабыми ногами.
В сети мне встречалось очень много не оптимальных схем, где главный акцент был сделан на присед, и только на него. Вот более менее сбалансированная программа, которая состоит из четырех комплексов. Каждый комплекс отвечает за определенную группу мышц. Упор сделан на то, что 2 дня в неделю будет хватать на ноги. То есть, считайте тренировку ног – основой.
I неделя
Упражнения |
Подходы |
Повторения |
|---|---|---|
Приседания со штангой |
4 |
8-12 |
Жим ногами |
4 |
8-12 |
Разгибания ног |
3 |
10 |
Сгибания ног |
3 |
10 |
Румынская становая |
3 |
12 |
II неделя
Упражнения |
Подходы |
Повторения |
|---|---|---|
Гакк приседания |
4 |
8-12 |
Румынская становая |
4 |
8-12 |
Гиперэкстензии |
3 |
10 |
Разгибание ног |
3 |
10 |
Фронтальные приседания в Смите |
3 |
12 |
III неделя
Упражнения |
Подходы |
Повторения |
|---|---|---|
Разгибания ног (носки повернуты наружу) |
4 |
10 |
Сгибания ног |
4 |
8-12 |
Румынская становая |
3 |
12 |
Жим ногами |
3 |
10 |
IV неделя
Упражнения |
Подходы |
Повторения |
|---|---|---|
Разгибания ног |
1-2 |
20 |
Сгибания ног |
1-2 |
20 |
Приседания со штангой |
4 |
15-20 |
Жим ногами |
4 |
15-20 |
Прыжковые приседания |
3 |
8-10 |
Прыжковые приседания |
1 |
максимум |
Прыжковые приседания |
1 |
максимум |
Чередуя эти комплексы, можно делать акцент на разные участки ног, тем самым «корректировать» проблемные места. Работайте, оттачивайте вашу мускулатуру и ваши ноги будут выглядеть колоссально.
