В случае с бегунами все заинтересованы процессом и в том, чтобы бежать быстрее или дольше и было бы идеально, если бы можно было достичь и того, и другого.
По мнению экспертов, если вы включите в свою беговую тренировку упражнения, которые укрепляют основные мышцы, увеличивает общую силу и выносливость, это отразится на ваших беговых результатах и улучшит беговые качества и повысит выносливость при беге на длинные дистанции.
Кроме того, преимущества силовых тренировок для бегунов включают:
- Укрепление мышц кора – силовые тренировки, независимо от того, выполняются ли упражнения с собственным весом или упражнения с внешней нагрузкой, укрепляют мышцы ног и тела и, таким образом, помогают телу поддерживать более высокие скорости во время бега, а также поддерживать правильную осанку даже в тех случаях, когда вы начинаете чувствовать усталость.
- Снижение риска травм – хорошо сложенная и сильная мускулатура чрезвычайно важна для защиты костей и суставов и снижения риска переломов и других беговых травм. Также силовые тренировки оказывают подтвержденное положительное влияние на плотность и прочность костей и соединительной ткани, снижая риск образования трещин и растяжений.
В качестве основы для более длительного и быстрого бега специалисты выделяют следующие 5 упражнений:
- Приседание
- Выпады
- Становая тяга
- HIIT-тренировка
- Продолжительные беговые тренировки
1. Приседание
Встаньте прямо, поставив ноги на землю чуть шире ширины плеч. Разведите пальцы немного наружу. Согнув колени, опуститесь в присед, как будто собираетесь сесть на стул.
Держите туловище максимально прямо, следя за тем, чтобы колени выдвигались вперед как можно меньше. Держите спину в нейтральном положении, следя за тем, чтобы в позвоночнике не было искривления. Повторите движение 10 раз.
2. Выпады
Исходное положение: вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи отведены назад, корпус активен. Держите туловище прямо и активно, шагните ногой вперед, согните колени и опуститесь к земле так, чтобы заднее колено почти коснулось земли.
Вы опускаетесь так, чтобы переднее колено достигло прямого угла, и колено сохраняло свое положение, при этом колено не двигалось вперед. Из этого положения, оттолкнув ноги от пола, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите следующее повторение с противоположной ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой.
3. Становая тяга
Встаньте прямо со штангой прямо перед собой. Встаньте рядом с перекладиной, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу на ширине плеч. Согните колени так, чтобы штанга легла на голени. В этом положении выпрямите спину и поднимите грудь вверх, что является исходным положением для первого повторения.
Напрягите спину и сведите лопатки друг к другу, вдохните и поднимите бедра в положение стоя со штангой в руках. Из вертикального положения, не отделяя штангу от корпуса, согнув колени и отведя бедра назад, вернуться в исходное положение. Повторите подъем 10 раз.
4. HIIT-тренировки – тренировки для улучшения скорости
Это тренировки, которые улучшат силу и мощность в суставах и мышцах, и выполняйте одну такую тренировку в неделю:
- 1 минута, бег на максимальной скорости
- 2 минуты, ходьба или бег трусцой с низкой или средней скоростью
Повторите это в течение 10 раундов.
5. Длительные беговые тренировки
Этот тип тренировок обязательно должен быть частью еженедельной пробежки, потому что именно такой тип тренировок развивает выносливость. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении продолжительности пробежки на 10% по сравнению с предыдущей продолжительной пробежкой.
Например, если вы пробежали 5 километров в первую неделю, на следующей неделе поставьте перед собой цель 5,5 км.
Поделиться: