Как накачать предплечье: увеличения объёма и силы

Как накачать предплечье: увеличения объёма и силы

14 мая, 2020 0 Автор Gendalf

Предплечья являются одной из самых главных частей красиво развитой мускулатуры. Относиться к тренировке данных мышц нужно с повышенным вниманием и дисциплиной, так как мышцы предплечья не так легко поддаются прокачки, как грудные и бицепс. Требуется хорошо продуманная программа упражнений, для того чтобы достигнуть хороших результатов в плане силы и объёма.

Если данный участок плохо развит, то тело атлета будет выглядеть недостаточно пропорционально развитым, хоть они и малозаметны чем другие мышцы, такие как квадрицепс или грудные мышцы. Также стоит заметить, что без хорошо развитого предплечья будет сложно достичь прогресса тренировки других групп мышц.

Необходимость тренировки

Плюсы прокаченых предплечий заключается в том, что тело спортсмена приобретает массивный вид, и появляется впечатление физической силы. Тренировать данную группу мышц специалисты рекомендуют регулярно, потому как хорошо развитые предплечья, дадут возможность выполнять другие сложные комплексы упражнений без риска получить травму. К примеру, подтягивание с отягощением будет сложно выполнить без крепкого и сильного хвата, за что и отвечают мышцы предплечья.

Анатомические особенности

Состав мышечной группы следующий:

  • Брахиалис (плечевая мышцы);
  • Брахиорадиалис (плечелучевая мышцы);
  • Сгибатели;
  • Разгибатели;
  • Круглый пронатор;

Анатомические особенности предплечья

Все эти малые мышцы совместно отвечают за сгибание и разгибание руки в локтевом и лучезапястном суставах, а также за вращательные движения.

«Упрямые» мышцы

Из-за того что предплечья активно задействованы в повседневной жизни, а так же участвуют в работе на тренинге других групп мышц, возникает сложная задача в развитие и прокачки этих мышц. По этому нужно запастись терпением и упорством.

Читайте также:  Разведение в стороны гантелей на скамье с наклоном вверх

Для равномерного развития данной группы мышц, следует выполнять упражнения два раза в неделю, на каждой тренировки по три круга, на каждый круг по 8-12 повторений. Так как эти мышцы имеют повышенные риски получить травму то перед тренировкой требуется обязательно выполнить хорошую разминку и разогрев. Так же тренировку предплечья можно выполнять вместе с тренировкой рук и спины, но выполнять это нужно в конце тренировки, когда уже спина и руки максимально проработаны, иначе не получиться достичь максимальной отдачи.

Комплекс упражнений

Чтобы эффективно прокачать предплечья, на тренировках следует выполнять упражнения на всю группу мышц, поэтому следует чередовать упражнения от тренировки к тренировке для улучшения мышечного роста.

Упражнения со штангой

Сгибания рук со штангой в положении стоя. Данное упражнение почти такое же как и на бицепс, отличается лишь обратным хватом (верхним). Плечи должны быть неподвижны, на выдохе поднимаем штангу до уровня плеч, на вдохе медленно опускаем. Вся нагрузка тут идет на брахирадиалес, параллельно работают бицепс и брахиалис. Так как брахирадиалес слабее чем бицепс, то и вес нужно брать меньше.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. В этом варианте нужно взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), далее опустить предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, следует немного вытянуть предплечья вперед и опустить вес вниз. После медленно сгибаем и разгибаем руки в запястьях.

Сгибания запястий стоя со штангой за спиной. Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к стойки для штанги, повернуть ладони назад, взять вес и выполнять сгибание и разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов.

Упражнения с гантелями

Это упражнение выполняется так же как со штангой, только вместо штанги берем в руки гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме «молот» (гантели держат примерно так, как молоток), по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются, а движения выполняются в обратном порядке.

Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Вис на турнике

Это упражнение достаточно простое в выполнение, всё что нужно это висеть на турнике. Лучше всего конечно будет с грузом, главное правильно подобрать вес, чтоб вы могли продержаться примерно 30-35 сек, если же это будет происходить дольше то — развитее мышц будет направлено не на силу и массу, а на выносливость.

Занятие с эспандером

Это отличный вариант для регулярной проработки предплечья в домашних условиях, выполняя тренировку с очень жестким эспандером. Потому если он не достаточно жесткий, то акцент будет смещен к кисти, поэтому перед покупкой в магазине стоит почитать в интернете какой именно эспандер подойдет для тренировки предплечья.