Для многих мужчин грудь является самой важной группой мышц, которую они хотят выделить. Однако рост грудных мышц не требует большой науки, при правильной тренировке и подборе правильных упражнений и питания, поддерживающей реализацию целей (в данном случае гипертрофии мышц), большая и развитая грудь вполне достижима.
Мы предлагаем вам тренировку груди, состоящую всего из 5 упражнений, с помощью которых вы активируете мышцы груди, поможете их адаптации, а при правильном питании и добавках и достаточном отдыхе позже – восстановление и рост.
Дополнительной особенностью этой тренировки являются очень короткие перерывы между подходами, всего 15-20 секунд, так что учитывайте это при определении веса.
Вот комплекс упражнений для груди:
1. Жим лежа (жим от груди с горизонтальной скамьи)
3 подхода, 20-15-10 повторений
При тренировке груди жим лежа является базовым упражнением и редко какая тренировка этой группы мышц начинается без этого упражнения. Возьмитесь за перекладину чуть более широким хватом. Первый подход из 20 повторений будет разминочным, а во втором и третьем подходе увеличивайте вес так, чтобы вы едва делали заданное количество повторений.
Цель этого первого упражнения не просто сделать заданное количество повторений, а разогреть мышцу и довести ее до утомления. В этом также помогут небольшие перерывы и большое количество повторений, выполняемых с правильным весом.
2. Толчок гантели с наклонной скамьи
2 подхода по 10-12 повторений до отказа
Преимущество косого угла скамьи заключается в активации верхней части груди, благодаря чему достигается более округлый вид этой группы мышц. При выполнении выбирайте вес, с которым будете выполнять 10-12 раз, но после которого нельзя выполнять ни одного повторения. Во время спуска следите за тем, чтобы локти ни в какой момент не опускались ниже линии плеч, и активно сокращайте грудные мышцы на протяжении всего движения.
Будьте сконцентрированы во время всех повторений, без спешки и «разминки», но с максимальным использованием связи разума и мышц.
3. Растяжка груди на горизонтальной скамье
2 подхода, 15 повторений до отказа
Растяжка активирует большее количество мышечных волокон, чем отжимания, и улучшает развитие чувства активации мышц, особенно у новичков в тренировках.
Во время выполнения опустите локти как можно ниже, чтобы почувствовать качественное растяжение грудных мышц, а во время подъема активно сокращайте мышцы на протяжении всего движения. Делайте движения медленно и подконтрольно.
4. Снижение (провалы)
3 серия до отмены
Возьмитесь за ручки как можно шире и опуститесь как можно ниже. При выполнении отжиманий концентрируйтесь на нижней части движения, чтобы максимально изолировать грудь. Скрестите ноги позади себя и толкните тело вперед как можно сильнее.
Нет необходимости добавлять вес, но максимально концентрируйтесь на форме и активном выполнении каждого повторения.
5. Отжимания
100 раз
Да, вы правильно прочитали, 100 повторений. С этой концовкой вы добьете сундук с джекпотом на пути к мечте. Цель состоит в том, чтобы отжиматься за как можно меньше серий и с наименьшим количеством перерывов.
Напишите в комментариях, как вы себя чувствуете после этой серии тренировок.
Поделиться: