Железо – продукты, богатые железом

Железо является важным питательным элементом. Оно влияет на многие функции организма, так как участвует в хранении и транспортировке кислорода. Несмотря на широкую доступность продуктов, богатых этим минералом, очень многие люди страдают от его дефицита. В чем проявляется недостаток железа в организме и как его получить с помощью питания?

Что такое железо?

Железо – это минерал, дефицит которого очень распространен среди населения. Чаще всего его дефицит возникает у женщин детородного возраста из-за кровопотери во время менструации, у профессиональных спортсменок, беременных женщин и вегетарианцев. Железо не вырабатывается организмом, поэтому пища и добавки являются единственными источниками этого ингредиента для организма.

Железо также характеризуется низкой биодоступностью, поэтому необходимо обратить внимание на его включение в рацион. Это важный минерал для производства эритроцитов и транспорта кислорода в организме посредством образования гемоглобина. Попадая в организм, он становится частью гемоглобина, транспортирующего кислород через кровь к тканям и органам, и миоглобина, помогающего запасать кислород в мышечных клетках. Это также имеет решающее значение для здоровой иммунной системы. Дефицит железа может вызвать усталость, головные боли, одышку, раздражительность и анемию.

Как проверить уровень железа в крови взрослого и ребенка?

Сколько мг железа у вас в крови, можно проверить в лаборатории. Лучше всего явиться на обследование утром, натощак, после минимального 12-часового перерыва в приеме пищи. Анализ крови можно сделать в частном порядке или по направлению от врача общей практики.

Норма железа в крови зависит от пола и возраста. Следует помнить, что каждая лаборатория устанавливает свои диапазоны концентрации этого компонента в крови, хотя обычно они попадают в следующие значения:

• 70–200 мкг/дл – норма железа у мужчин,
• 55–180 мкг/дл – норма железа у женщин.

Какая норма железа у детей?

• 35–155 мкг/дл – у детей до 6 месяцев,
• 45-185 мкг/дл – дети от 6 месяцев до 15 лет,
• 40–145 мкг/дл – норма для девушек старше 15 лет,
• 55–160 мкг/дл – норма для парней старше 15 лет.

При интерпретации результатов стоит обратить внимание на две маркировки:

• ↑ или H (высокий) для избытка железа в крови;
• ↓ или L (низкий) для дефицита этого ингредиента.

В домашних условиях можно провести кассетный тест для определения уровня ферритина (белка, образующего комплексы с ионами железа и хранящегося в печени) в образце крови. Проводится для диагностики анемии (малокровия). Тест выполняется быстро и требует только набора, купленного в аптеке, и образца из пальца. Результат получается через 5 минут. Его отрицательная отметка информирует о сниженном уровне ферритина, что может свидетельствовать о дефиците железа и анемии. Однако следует помнить, что такие тесты используются для первоначальной оценки риска и не являются надежными результатами, которые используются для постановки диагноза. Для этого нужно сдать кровь на анализ в лаборатории.

Как усваивается железо?

Вы потребляете богатую железом пищу и задаетесь вопросом, что будет с ней дальше? Процесс поглощения немного сложен. Вы едите, например, печень и что дальше? После приема внутрь железо достигает двенадцатиперстной кишки и связывается с белком, вырабатываемым печенью, который будет выделяться с желчью, называемым апотрансферрином. Связывание железа с апотрансферрином образует молекулу, называемую трансферрином, и именно через трансферрин железо будет всасываться из пищеварительного тракта и переноситься в плазму крови.

Это поглощение будет происходить в соответствии с вашими индивидуальными метаболическими потребностями:

• чем больше железа в вашем организме, тем меньше оно усваивается;
• чем меньше железа в вашем организме, тем больше оно усваивается.

Попав в плазму, железо будет иметь два направления: оно может транспортироваться из плазмы в цитоплазму клетки, а после попадания в клетку оно будет храниться в виде ферритина. Ферритин будет наиболее важным запасом железа в организме и будет расщепляться лизосомами для высвобождения железа в соответствии с метаболическими потребностями. Уровни ферритина в сыворотке ниже 10-200 мкг/л (в среднем 35 мкг/л) для женщин, 15-400 мкг/л (в среднем 90 мкг/л) для мужчин указывают на дефицит железа.

Запас этого компонента в организме обычно составляет 3-4 г, из которых целых 65% присутствует только в эритроцитах, в виде гемоглобина. Остальное будет храниться во всей ретикулоэндотелиальной системе, но в основном в печени, которая хранит железо в организме.

Экскреция этого компонента происходит с фекалиями, поскольку в нормальных условиях железо, отфильтрованное через клубочки, будет реабсорбироваться канальцами как в связанном с трансферрином, так и в свободном виде. Человек выделяет 1-2 мг железа в сутки, с повышенными значениями у женщин во время менструации.

Каковы симптомы дефицита железа? Последствия дефицита железа

У людей, которые потребляют недостаточное количество этого питательного вещества, может развиться дефицит железа, который прогрессирует до различных стадий анемии. По мнению диетологов, эти физиопатологии начинаются, когда потребляемого количества недостаточно для удовлетворения функций организма. Таким образом, это заболевание создает прогрессивное уменьшение запасов этого минерала в организме, что приводит к анемии, вызванной дефицитом железа.

Недостаток железа в организме проявляется различными признаками и симптомами

• чувство усталости и слабости;
• сонливость днем;
• головокружение или обмороки;
• отсутствие аппетита;
• выпадение волос;
• слабость ногтей;
• сухая кожа;
• бледность слизистых оболочек;
• отек нижних конечностей (стопы, лодыжки);
• боль в ногах;
• стеснение в груди;
• одышка;
• холодные ноги и руки;
• снижение памяти и способности концентрироваться и учиться;
• снижение иммунитета.

Тяжелый дефицит железа иногда может проявляться довольно необычно:

• рецидивирующие воспаления во рту;
• язвы на языке;
• растрескивание уголков рта;
• извращенный аппетит, например тяга к мелу или глине (особенно у детей);
• синдром беспокойных ног;
• проблемы со слухом;
• проблемы с сердцем;
• осложнения во время беременности;
• у детей дефицит железа также может нарушать нормальный рост и развитие.

Причины дефицита железа – что истощает железо?

Железо бывает двух видов:

• гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, а именно в красном мясе, рыбе и птице;
• негемовое железо, которое в основном содержится в продуктах растительного происхождения, а также может присутствовать в обогащенных пищевых продуктах и ​​продуктах животного происхождения.

Большая часть этого минерала содержится в гемоглобине, а остальная часть запасается в виде ферритина или гемосидерина в печени, селезенке, костном мозге или в миоглобине, присутствующем в мышечной ткани. Через мочу и кал, желудочно-кишечный тракт и кожу теряется небольшое количество железа. В особом случае у женщин его потеря может быть больше из-за менструации.

Причины развития дефицита железа:

• кровотечение;
• желудочно-кишечные заболевания, нарушающие всасывание железа, например, желудочно-кишечные расстройства, постоянная диарея, воспаление желудка;
• диета с низким содержанием этого минерала, белка, фолиевой кислоты и витамина С;
• низкие значения гематокрита;
• период беременности и послеродовой период;
• половое созревание;
• употребление некоторых лекарств, например, от изжоги;
• диета, которая вымывает железо, например, чрезмерное употребление кофе, чая, алкоголя.

Каковы последствия избытка железа?

Дефицит железа вреден, но с другой стороны опасно и обильное присутствие этого минерала в крови. Что значит слишком много железа? Это может быть связано с употреблением витаминных комплексов без консультации врача-диетолога, генетическими заболеваниями, такими как гемохроматоз (избыточное всасывание железа из пищеварительного тракта), алкоголизмом и другими специфическими состояниями.

Основные симптомы избытка железа:

• боли в животе;
• изменение работы пищеварительной системы, кишечные расстройства;
• выпадение волос;
• половое бессилие;
• изменение менструального цикла;
• металлический привкус во рту;
• тошнота;
• отек конечностей

В долгосрочной перспективе избыток железа также может вызывать метаболические изменения, такие как дисфункция печени, аритмии и учащенное сердцебиение.

Запасы железа: Как употреблять продукты, содержащие железо?

Идеальное количество железа для потребления зависит от возрастной группы и физиологического состояния. Таким образом, дети и подростки, взрослые, пожилые люди, беременные и кормящие женщины имеют разные потребности на каждом этапе жизни.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) железа указана в таблице.

Как быстро восполнить железо в организме?

Мужчины подвержены риску железодефицитной анемии, чаще чем женщины

При лечении дефицита железа необходимо учитывать несколько факторов, начиная с его этиологии, тяжести дефицита и периода, в течение которого уровень железа должен быть восстановлен. Тогда вы сможете понять, какую стратегию лечения принять.

Особое внимание следует уделять различным спортсменам (преимущественно женщин), беременным женщинам и вегетарианцам, у которых потребность в железе повышена или низкая биодоступность по сравнению с другими категориями людей.

Консультация с диетологом — лучшее решение для предотвращения дефицита железа и восполнения дефицита питательных веществ. Специалист обладает достаточными знаниями о лучших продуктах с точки зрения диетических источников железа и стратегиях улучшения его усвоения.

В каких продуктах железо? Их можно найти в продуктах растительного и животного происхождения.

Богатые железом фрукты и овощи:

• виноград;
• клубника;
• ежевика;
• авокадо;
• бананы;
• темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста);
• брокколи;
• тыква;
• свекла.

Богатые железом мясо и рыба:

• Красное мясо;
• печень;
• моллюски;
• устрицы;
• куриное яйцо (желток);
• сардина;
• тунец.

Богатые железом злаки, семена и бобовые:

• овес;
• семена тыквы;
• семена подсолнечника;
• белые бобы;
• горох;
• арахис;
• чечевица;
• зеленый горошек;
• фисташки;
• различные орехи.

Продукты богатые железом – таблица

Многие люди задаются вопросом, что делать, если у них дефицит железа. Что есть, чтобы относительно быстро его восполнить? Известно, что не все продукты содержат одинаковое количество этого ценного ингредиента в одной порции. Приведенная ниже таблица облегчает этот выбор, так как показывает, в чем содержится много железа в 100 граммах продукта.

Лучшие источники железа при анемии

Анемия – это проблема со здоровьем, при которой уровень железа в крови ниже нормы. Это связано с тем, что концентрация гемоглобина или транспорта кислорода в крови ниже. Причины анемии могут произойти от кровопотери, дефицита витамина B12 или витамина C, а также из-за инфекций или даже чаще всего от обычного недостатка железа в организме. В последнем случае следует оценить тип лечения и на основании результатов подобрать диету в соответствии с потребностями каждого пациента.

Богатые железом продукты при анемии включают:

• продукты животного происхождения, такие как красное мясо и яйца, так как железо, содержащееся в этих продуктах, легко усваивается.
• растительные продукты, богатые железом, такие как бобы, горох или петрушка. Эти продукты всегда следует употреблять с источником витамина С, таким как апельсины, клубника или перец, чтобы улучшить усвоение железа.

В дополнение к продуктам, богатым железом, при анемии также важно следовать другим диетическим рекомендациям.

• Избегайте употребления богатых кальцием продуктов с основными приемами пищи, такими как йогурт, пудинг, молоко или сыр, поскольку кальций является естественным ингибитором усвоения железа то есть снижает всасывание железа.
• Помните, что фитаты, присутствующие в злаках, и клетчатка в цельнозерновых продуктах снижают эффективность усвоения железа, присутствующего в пище.
• Приготовление пищи на чугунной сковороде — это способ увеличить количество железа в бедных продуктах, таких как рис.
• Обратите внимание, что присутствие гемового железа в пище может увеличить усвоение негемового железа, поэтому рекомендуется сочетание источников животного и растительного происхождения.
• Поглощение железа снижается на 50-70%, когда пищевые источники железа сочетаются с кофе, чаем или источниками кальция, такими как молоко и йогурт. Поэтому эти продукты не следует сочетать в одном приеме пищи, чтобы оптимизировать биодоступность железа.
• Бобовые являются хорошим источником негемового железа, но содержат антипитательные вещества (в том числе фитаты, оксалаты), которые ухудшают усвоение минералов, в том числе железа. По этой причине рекомендуется замачивать бобовые на 24 часа со сменой воды, чтобы уменьшить присутствие этих антипитательных веществ.

Витамин С улучшает усвоение железа из пищи, поэтому желательно добавлять в пищу овощи и фрукты, богатые им. Отличным способом является смешивание фруктов и овощей в соках. Например, вы можете смешать апельсиновый сок со свежим шпинатом или капустой в блендере.

Пирофосфат железа, т.е. прием пероральных препаратов, содержащих железо или добавок с ним.

Если одной диеты недостаточно, стоит обратиться к пероральным препаратам. Популярным источником железом для детей являются все формы сиропов. Жидкое железо обычно содержит хорошо усваиваемый пирофосфат железа. Эта форма рекомендуется для детей, беременных и кормящих женщин. Те, кто предпочитает твердую форму, могут выбрать таблетки с железом.

В случае тяжелой анемии всегда лучше проконсультироваться с диетологом или врачом, который подберет соответствующие дозы препаратов с железом или дозу препарата в соответствии с потребностями пациента. Мы не рекомендуем принимать пероральные препараты самостоятельно, без предварительного анализа крови и консультации со специалистом.

Перед переходом на диету, богатую железом, также следует провести анализ уровня этого компонента в крови. При его использовании рекомендуется придерживаться новых правил питания не менее 3 месяцев. Тогда вы сможете увидеть первые признаки выздоровления. По истечении этого срока следует повторить анализ крови.

Если у вас диагностирована анемия или железодефицитная анемия, и вы хотите наилучшим образом разработать свое меню, свяжитесь с нами. Наши диетологи будут рады помочь вам составить питательное меню.

Поделиться: